چگونه می‌توانیم دوران سالمندی موفقی داشته باشیم؟
برای این که سالمندان بتوانند تجربه سالمندی موفق را داشته باشند، باید یک‌سری از فاکتورهای سبک زندگی مانند ملاحظات تغذیه‌ای، ورزش و غیره توجه داشته باشند.
موسسه خانواده سلامت بنیان- چندین مطالعه نشان داده‌اند که عملکرد شناختی ممکن است در پروسه افزایش سن، کاهش یابد. با این وجود، عادت‌های سبک زندگی و فعالیت‌هایی از قبیل تحرک منظم فیزیکی و تغذیه مناسب می‌توانند تاثیر مثبتی روی قوه شناختی داشته باشند.
همراه با سالمندی، کاهشی در عملکرد و قدرت عضلانی به وجود می‌آید. این اثرات منفی نیز می‌توانند تا حدودی با برنامه‌های منظم فعالیت فیزیکی شامل ایروبیک و تمرین‌های توان مقاومتی و نیز به کمک استراتژی‌های تغذیه‌ای مبتنی بر راهنمایی‌هایی عمومی برای غذای سالم و دریافت سطح کافی پروتئین و ویتامین دی بهتر شوند.
کیفیت رژیم غذایی در سال‌های آخر، به طور مستقیم به هر دو عملکرد فیزیکی و شناختی مرتبط است. درمانگران باید بر این مسائل به عنوان تمرین‌هایی برای تمام بیماران، به خصوص افراد بالای 65 سال، تاکید کنند.
سال‌های پیری معمولا همراه با کاهش در احساسات ادراکی مانند چشایی، بویایی، بینایی، توانایی‌های یدی و حرکتی هستند که می‌توانند توجه اضافی به رژیم غذایی را در مراجعان سالمند واجب کنند.
افراد بالای 65 سال در حدود 13 درصد جمعیت آمریکا را تشکیل می‌دهند. این عدد تا سال 2030 به حدود 72.1 میلیون نفر می‌رسد که 19 درصد از جمعیت کل آمریکا را تشکیل خواهند داد. این گروه سنی، سریع‌ترین رشد را در تمام گروه‌های جمعیتی ایالت متحده دارد.
حجم بزرگ و قانع‌کننده‌ای از اطلاعات علمی نشان دهنده این حقیقت است که رعایت پاره‌ای از روش‌های سبک زندگی منجر به فواید چندین گانه‌ای در زمینه سلامت و کیفیت زندگی افراد بالای 65 سال می‌شود. از آنجایی که جمعیت سالمند در ایالات متحده آمریکا در حال رشدی سریع است، پیدا کردن مکانیزم‌هایی مقرون به صرفه برای افزایش سلامت و پیشگیری از ناتوانی در این گروه حائز اهمیت بالایی است. نقش سبک‌های مختلف زندگی در سلامت، تندرستی و کیفیت زندگی افراد بالای 65 سال نقشی مرکزی است.
در طول دهه‌های گذشته، دیدگاه ما نسبت به جمعیت بالای 65 سال به‌طرز بنیادینی تغییر کرده است. این تغییر همچنین به پیدایش مفهومی با عنوان «سالخوردگی موفق» منجر شده است.
کاهش قدرت شناختی همراه با سن و بهبودی آن به وسیله روش‌های سبک زندگی
گونه‌های متعددی از اثرات سنی روی سیستم‌های اندامی مختلف وجود دارد. مغز نیز تغییراتی مربوط به سن را تجربه می‌کند. مغز یک کاهش پیش رونده در حجم را با افزایش سن از بعد از 30 سالگی تجربه می‌کند.
این‌گونه تخمین زده می‌شود که این کاهش تقریبا 0.3 درصد در سال است که منجر به کاهشی در حدود 15 درصد در بین 30 تا 80 سالگی می‌شود. علاوه بر این ها، مغز روندی کاهشی در توانایی جانشین‌سازی (به وسیله فرآیند نوروجنسیس) نورون‌های از دست رفته را تجربه خواهد کرد. پیوندگاه‌ها (سیناپس‌ها) و شبکه‌های نورونی، همچنین فعالیت انتقال‌دهنده‌های نورونی در سیناپس‌ها، نزولی مرتبط با سن را از خود نشان می‌دهند.
علاوه بر اینها، برخی تغییرات عروقی که جریان مخی خون را کاهش می‌دهند در سالمندی رخ می‌دهند. تمامی این عوامل این پتانسیل را دارند که در تغییرات منفی نورولوژیک نقش داشته باشند.
تغییراتی که در مغز رخ می‌دهند ممکن است با زوال در فرآیندهای شناختی، شامل حافظه، توانایی یادگیری، حل مسئله و کنترل اجرایی مرتبط باشد. این کاهش‌ها در عملکرد شناختی در یک مغز سالخورده ممکن است شامل تغییرات نسبتا جزئی در حافظه مربوط به سن، نقص جزئی قوه شناختی و اشکال مختلف جنون از قبیل بیماری آلزایمر باشند.
(در خانواده، فردی مبتلا به آلزایمر دارید؟ کتاب “راهنمای خانواده های بیماران مبتلا به آلزایمر” را اینجا بخوانید)
بسیاری از روش‌های سبک زندگی مانند کنترل کردن عوامل خطر (ریسک فاکتورها) برای بیماری‌های عروقی شامل فشار خون بالا، دیابت و دیسلپیدمی (اختلال در میزان لیپید) به شکل قدرتمندی توسط روش‌های زندگی عادی تحت تاثیر قرار می‌گیرند. از آن گذشته، فعالیت فیزیکی، به خصوص ایروبیک با شدت و حجم کافی برای افزایش آمادگی ایروبیک در شخص، مکررا نشان داده است که منجر به بهبود عملکرد شناختی در جمعیت سالخورده می‌شود.
گزارش علمی «راهنمای فعالیت فیزیکی برای آمریکایی‌ها» که در سال 2018 انجام گرفته، 150-180 دقیقه فعالیت با شدت متوسط را در هر هفته پیشنهاد می‌کند. این توصیه برای تمام بزرگسالان (اعم سالمند و غیر سالمند) معتبر است.
این سطح از فعالیت‌های فیزیکی همچنین منجر به کاهش سایر بیماری‌هایی که در افراد مسن شیوع بیشتری دارند مانند بیماری‌های قلبی و عروقی، T2DM، و گونه‌هایی از سرطان می‌شود. اگر افراد سالخورده از قبل بی تحرک بوده و یا وضعیت بدنی بسیار نامناسبی داشته باشند، مقدار توصیه شده برای فعالیت‌های فیزیکی ممکن است نیاز باشد تا با شخص موردنظر تنظیم شود. توصیه‌هایی مشابه همچنین توسط «کالج پزشکی ورزشی آمریکا» داده شده است.
این سطح از فعالیت‌های فیزیکی همچنین نشان داده‌اند که می‌توانند ریسک اختلال جزئی شناختی و جنون را کاهش دهند. مکانیزم دقیق بهبود عملکرد شناختی هنوز شناخته نشده است. فعالیت فیزیکی مرتب ممکن است نوروجنسیس را ارتقا بخشند که شامل تولید نورون‌ها و سیناپس‌های جدید، پایین آوردن ریسک نازک‌شدگی و زوال عروق مخی بوده و می‌تواند به‌طور مشخصی به افزایش قدرت شناختی کمک کند.
شیوه‌های مختلف زندگی ممکن است همچنین، سطح مقاومت ذهن در برابر آسیب‌های مغزی را افزایش دهند. این مقاومت همچنین می‌تواند توسط تشویق سالمندان به کارهای داوطلبانه و اجتماعی افزایش یابد.
کاهش ریسک مربوط به سن سارکُپنیا
عضلات اسکلتی همراه با سن دچار زوال می‌شوند. عضلات اسکلتی بزرگترین توده بافت نرم در بدن انسان را تشکیل می‌دهند. این مقدار به‌طور میانگین در حدود 40 درصد توده بدنی در مردان جوان سلامت و در حدود 25 درصد در خانم‌های نسبتا مسن است. عضلات اسکلتی، جرم و قدرت معمولا در سنین بین 20 تا 30 سالگی به اوج خود می‌رسند. سپس در بین سنین 30 تا 50 سالگی توام با یک کاهش پیش رونده در حدود 1 درصد در سال هستند تا سن 70 سالگی که در آن نرخ از دست دادن آن‌ها به حدود 3 درصد در سال می‌رسد.
میزان قابل توجه از دست دادن عضلات می‌تواند منجر به سستی شود. این وضعیت معمولا با اصطلاح «ساکرپنیا» شناخته می‌شود که به‌صورت «از دست دادن دو یا بیشتر از دو استاندارد در حجم عضلانی، پایین‌تر از مقدار میانگین (20-30 سال) در همان سن و جنس» تعریف می‌شود. ساکرپنیا می‌تواند نشانگر کاهشی چشمگیر در متابولیسم بوده و سستی به بار آورد که موجب زوال عملکردی می‌شوند. در حال حاضر، تخمین زده می‌شود که در حدود 13 تا 24 درصد از بزرگسالان بالای 70 سال و 50 درصد از بزرگسالان بالای 80 سال ساکرپنیا دارند.
طیف متنوعی از مکانیسم‌های بیولوژیک به نظر می‌رسد که نشانگر ساکرپنیا باشند. این عوامل شامل کاهش در شمار و سایز فیبر عضلات، تغییرات مولکولی و بیوشیمیایی، مرگ برخی سلول‌ها (آپوپتوسیس)، تورم، تجمع پروتئین‌های آسیب‌دیده عضلانی، کاهش فعالیت‌های هورونی آنابولیک و کاهش سطح ذخیره خون هستند.
مطالعات بسیاری نشان داده است که سبک زندگی بی‌تحرک در ساکرپنیا و سستی موثر است. برعکس آن، تمرین‌های ورزشی حتی در افراد پا به سن گذاشته و از لحاظ فیزیکی سست، منجر به بهبود جرم عضلانی و قدرت و همچنین، تاب‌آوری عضلانی و عروقی-تنفسی می‌شوند. اگرچه بیشتر اطلاعات در این زمینه‌ها در مورد افراد بالای 50 سال است، فعالیت فیزیکی مرتب در تمام طول زندگی می‌تواند از ساکرپنیا جلوگیری کند.
توصیه به فعالیت فیزیکی در افراد بالای 70 سال شامل تمرین‌های قدرت مقاومت، 2 تا 3 روز در هفته، همراه با درگیر کردن قسمت‌های بالایی و پایینی بدن و استفاده از ماشین‌آلات، وزنه‌برداری یا کش‌های پلاستیکی است. علاوه بر اینها، فعالیت متوسط تا شدید ایروبیک در حد 150 دقیقه در هفته مورد توصیه است.
تمرین‌های کم تنش که همچنین دارای ریسک مصدومیت کمی باشند شامل پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری ثابت و شنا مورد توصیه هستند. همچنین، تمرینات انعطاف و تعادل می‌توانند برای گرم کردن و سرد کردن بدن مورد استفاده قرار گیرند که ریسک زمین خوردن و مصدومیت‌های ناشی از آن را کاهش می‌دهند.
اینطور تصور می‌شود که پاره‌ای از مکانیسم‌های بیولوژیکال موکد بر فواید ورزش کردن و یا فعالیت فیزیکی در افراد بالای 70 سال هستند. این فواید شامل کاهش آپوستوسیس (مرگ سلولی)، کاهش تنش اکسیداتیو (تنش اکسیداتیو پدیده‌ای است که به خاطر عدم تعادل بین تولید و تجمع عوامل واکنش‌زای اکسیژنی در سلول‌ها و بافت‌ها و توانایی سیستم بیولوژیکال در سم‌زدایی کردن این محصولات واکنش گر به وجود می‌آید)، کاهش اثرهای ضد تورمی، بهبود در دینامیک انسولینی و گلُکُزی و افزایش کیفیت و کمیت پروتئین سلولی و میتوکندری می‌شوند.
از آن گذشته، فعالیت‌های فیزیکی مرتب می‌تواند منجر به افزایش ذخایر خونی عضلانی باشد. علاوه بر فعالیت‌های فیزیکی، استراتژی‌های تغذیه‌ای نیز ممکن است در پدیده از دست دادن عضلات مرتبط با افزایش سن کمک مثبت کنند.
در این خصوص، چندین توصیه صورت می‌پذیرد:
– دستورالعمل‌های مربوط به یک رژیم غذایی سالم و متعادل را رعایت کنید.
– مطمئن شوید که به میزان کافی غذا دریافت می‌کنید.
– نیاز خود به پروتئین با کیفیت بالا را برآورده کنید.
– میزان کافی و در گردش از ویتامین دی را با در معرض آفتاب قرار گرفتن، رژیم غذایی و سایر منابع تامین کنید.
– دریافت کافی منابع غذایی دارای آنتی اکسیدان
سالمندی موفقیت آمیز: عوامل و راهکارها
با زیاد شدن اطلاعات در مورد مکانیزم‌های لازم برای بهبود و کمک به کیفیت زندگی در افراد بالای 65 سال، برجستگی مفهوم «سالمندی موفق» افزایش یافته است. در حال حاضر، تخمین زده می‌شود که در ایالات متحده تنها درصد نگران‌کننده پایینی از افراد سالمند به سالمندی موفق دست می‌یابند. مطالعات سلامت و بازنشستگی نشان دادند که تنها 11.9 درصد از بزرگسالان مسن می‌توانند در زیرمجموعه سالمندی موفق طبقه‌بندی شوند. سایر مطالعات نیز اعدادی نزدیک را پیشنهاد می‌دهند.
شماری از تعریف‌ها و مدل‌ها برای سالمندی موفق ارائه شده‌اند. شاید مورد استفاده‌ترین مدل را بتوان مدل پیشنهاد شده توسط رُو و کان دانست. آن‌ها ملاک‌هایی را از جمله سه شاخصه‌ای که در پیش رو به آن اشاره می‌کنیم، به‌عنوان پایه مدل سالمندی موفق خود در نظر گرفتند:
– ریسک پایین بیماری و ناتوانی‌های مرتبط با بیماری
– عملکرد بالای ذهنی و فیزیکی
– درگیری فعالانه در جریان زندگی
برای سالمندی موفقیت‌آمیز، بزرگسالان دارای سن بیشتر، بایستی سطوح بالایی از هر یک از 3 شاخصه بالا را از خود نشان دهند. با افزایش علاقه و تحقیقات در زمینه سالمندی موفق، این مسئله روشن شده است که کسب کردن بسیاری از این عوامل به‌طور بهینه از سنین پایین‌تر شروع می‌شوند که این حقیقت منجر به اتخاذ روش‌های درگیرکننده تمام طول زندگی در مطالعه سالمندی موفق شده است. این مسئله به نوبه خود به تحقیقاتی منجر شده است که نشان‌دهنده شماری از راهکارها برای سالمندی موفقیت‌آمیز هستند.
شاید بتوان گفت که مهم‌ترین مولفه برای سالمندی موفق، داشتن تمرینات ورزشی یا فعالیت فیزیکی مرتب است. فعالیت فیزیکی این پتانسیل را دارد تا به‌عنوان قوه اصلی برای بهبود یا حفظ هر یک از سه شاخصه بالا عمل کند.
علاوه بر این، بسیاری از تحقیقات نشان داده‌اند که فعالیت فیزیکی، یک عامل کلیدی برای کاهش ریسک شماری از مشکلات مزمن مربوط به سلامت است که این مسئله بیش از پیش اهمیت فعالیت مرتب فیزیکی را آشکار می‌سازد. گزارش علمی سال 2018 PAGA، 150 دقیقه فعالیت فیزیکی متوسط تا شدید در طول هفته را پیشنهاد می‌کند. این کار به‌طور واضحی احتمال اینکه شخص به‌طور موفقیت‌آمیزی سالمندی را تجربه کند، افزایش می‌دهد.
از آن گذشته، سایر تمرینات سبک زندگی نیز نقش مهمی در سالمندی موفق ایفا می‌کنند. ثابت شده است که تمرینات و برانگیزش‌های شناختی، عملکرد شناختی را در هر دو گروه سالمندان و نیز افرادی که از ابتدا دچار نقص خفیف شناختی هستند، بهبود می‌بخشند.
علاوه بر آن، سایر تمرینات سبک زندگی نقش مهمی را در سالمندی موفقیت‌آمیز ایفا می‌کنند. ثابت شده است که تمرینات و تحریک‌های شناختی، عملکرد شناختی را هم در افراد سالمند و هم در افرادی که ابتدائا دچار مشکلات شناختی خفیف هستند، بهبود می‌بخشند.
تاثیرات رژیم غذایی نیز حائز اهمیت است. هم کیفیت و هم کمیت غذای مصرف شده توسط سالمندان، توانایی سالمندی موفقیت‌آمیز را در آنان افزایش می‌دهند. شماری از مطالعات تاثیر رژیم غذایی نامناسب بر سلامت بدنی را نشان داده‌اند. برای یافتن توصیه‌هایی برای سالمندان می‌توان به منابع زیادی از جمله راهنمای رژیم غذایی برای آمریکایی‌ها 2015-2020 مراجعه کرد.
حضور و کارهای داوطلبانه اجتماعی نیز ثابت شده‌اند که در سالمندی موفق نقش دارند. تاکید بر این نکته ضروری می‌نماید که متخصصان امور سلامت می‌توانند نقش مهمی را در افزایش سالمندی موفق در میان جمعیت سالمند ایفا کنند. تامین‌کنندگان سلامت توسط اکثریت سالمندان به‌عنوان مرجع اصلی اطلاعات مربوط به سلامت موردنظر قرار می‌گیرند و بنابراین با اعتبار و توانایی که دارند، سهمی موثر را در کمک به سالمندان برای پذیرفتن سبک زندگی بهتر دارا می‌باشند.
متاسفانه درصد بزرگسالان بالای 65 سالی که گزارش می‌دهند که در مورد فعالیت‌های افزایش سلامتی (مانند فعالیت‌های فیزیکی مرتب) مشاوره دریافت می‌کنند بسیار کم (در حدود 31 درصد) است. این مسئله به رغم این حقیقت رخ می‌دهد که شماری از مطالعات نشان داده‌اند که مشاوره‌های پزشک-پایه به خصوص در آنجایی که مرتبط به زمینه‌های فعالیت فیزیکی، ترک دخانیات، مصرف الکل، و تغذیه می‌شوند، ابزاری قدرتمند بوده و می‌توانند در جلسات مشاوره‌ای به طول 3 تا 5 دقیقه انجام شوند. ناکامی در فراهم آوردن این‌گونه اطلاعات برای بزرگسالان مسن موجب از دست رفتن فرصت می‌شود، چرا که بیش از 70 درصد بزرگسالان مسن در ایالات متحده پزشک خود را حداقل سالی یک‌بار می‌بینند و این احتمال وجود دارد که افراد بالای 65 سال با پزشک خود متناوب‌تر از این میزان ملاقات داشته باشند.
نقش فعالیت فیزیکی در تندرستی در زمان سالمندی
همان‌طور که نشان داده شد، فعالیت فیزیکی چندین مزیت را برای افراد بالای 65 سال به ارمغان می‌آورد. به‌طور خاص، فعالیت فیزیکی به‌طور متناوب اثبات شده است که عملکرد شناختی را افزایش داده و زوال شناخت را کاهش می‌دهد. از آن گذشته، فعالیت فیزیکی مرتب به ساکرپنیا و سستی ناشی از افزایش سن نیز کمک می‌کند. همچنین، فعالیت فیزیکی منظم عملکرد فیزیکی را بهبود بخشیده و ضعف عملکردی ناشی از سن را در جمعیت مسن کاهش می‌دهد.
گزارش علمی PAGA 2018 نشان داد که رابطه‌ای عکس میان حجم فعالیت‌های فیزیکی ایروبیک و ریسک ابتلا به محدودیت در عملکرد فیزیکی در افراد مسن وجود دارد. طبق «مطالعه نشنال هلث اینترویو» که در سال‌های 2001-2007 انجام شد، 22.9 درصد از بزرگسالان مسن در بازه سنی 60 تا 69 سال محدودیت‌هایی نظیر سختی یا ناتوانی عمده در انجام فعالیت‌های بنیادین زندگی (نظیر راه رفتن به میزان 0.25 مایل و یا بلند کردن یک بسته 10 پوندی خواروبار) را عنوان داشته‌اند. در عین حال، 42.9 درصد بزرگسالان 80 ساله یا بالاتر، محدودیت‌های چشمگیر در این حوزه را گزارش کرده اند. گزارش علمی PAGA 2018 همچنین نشان داد که فعالیت فیزیکی می‌تواند از ناتوانی جلوگیری کرده و یا آن را به تاخیر بیاندازد. بر مبنای چندین مطالعه، شامل آزمون‌های کنترلی تصادفی و مطالعات گروهی (cohort) فعالیت‌های ایروبیک، تقویت عضلانی و تعادل، یا برنامه‌های فیزیکی چند مولفه‌ای، شواهد قدرتمندی وجود دارد که نشان می‌دهند فعالیت فیزیکی عملکرد فیزیکی را ارتقا بخشیده و نزول عملکردی مرتبط با سن را کاهش می‌دهند.
مطالعات گروهی (cohort) فعالیت‌های فیزیکی حاکی از آن هستند که در افرادی که به‌طور مرتب فعالیت فیزیکی دارند، کاهش در حدود 50 درصدی در محدودیت‌های عمده عملکردی‌شان وجود خواهد داشت.
علاوه بر آن، فعالیت‌های فیزیکی این مزیت پر اهمیت را دارند که از سقوط‌ها جلوگیری می‌کنند. به زمین خوردن می‌تواند موجب چندین چالش طبی در افراد بالای 65 سال شود و اغلب منادی پایان زندگی مستقلانه در این افراد است. فعالیت‌های فیزیکی مرتب ثابت شده‌اند که احتمال به زمین خوردن را کاهش می‌دهند. PAGA 2018 نتیجه گرفت که شواهد محکمی دارد که برنامه‌های فعالیت فیزیکی چند مولفه‌ای می‌توانند به‌طرز چشمگیری ریسک مصدومیت ناشی از زمین خوردن‌های شدید را کاهش دهند، مصدومیت‌هایی که می‌توانستند موجب شکستگی استخوان، آسیب مغزی، زخم‌های باز و مصدومیت‌های بافت نرم و سایر مصدومیت‌هایی که نیازمند توجه درمانی و مراجعه به بیمارستان شوند.
شماری از آزمون‌های کنترل تصادفی مرتبا گزارش داده‌اند که مصدومیت‌های استخوانی ناشی از سقوط در حدود 32 تا 40 درصد و شکستگی استخوان در بین 40 تا 66 درصد میان افراد بالای 65 سالی که از نظر فیزیکی فعال هستند، کاهش می‌یابد. همچنین، شواهدی وجود دارد که بزرگسالان بالای 85 سال نیز در قبال فعالیت‌های فیزیکی، از مزایای مشابهی بهره‌مند می‌شوند.
این نتایج دلالت‌های چشمگیری در زمینه سلامت عمومی به همراه دارند. تا 25 درصد افراد بالای 65 سال در ایالات متحده در هر سال سقوط را تجربه می‌کنند. به زمین خوردن، عامل اصلی مصدومیت‌های مرگ‌آور بوده و عمده‌ترین سبب آسیب‌های غیر کشنده منجر به پذیرش در بیمارستان‌ها برای افراد مسن است. تاثیرگذاری برنامه‌های فعالیت فیزیکی در کاهش ریسک سقوط‌ها ارتباط چشمگیری به مقوله سلامت عمومی دارد. دلیل این ارتباط نه تنها به خاطر شیوع زمین خوردن در افراد، بلکه این حقیقت است که فعالیت‌های فیزیکی یک راه مقرون به صرفه برای جلوگیری از زمین خوردن را پیشنهاد می‌دهند.
تغذیه افراد سالمند
تغییرات در میزان توصیه شده مجاز غذا از سال 1999 توسط هیئت غذا و تغذیه موسسه پزشکی به توصیه‌های غذایی دقیقی برای افراد بالای 50 سال منجر شده است. توصیه‌های مربوط به ویتامین دی، کلسیم، ویتامین بی6 برای افراد بالای 70 سال در جایگاه بالاتری قرار دارند. «مرجع (میزان) جذب غذایی(DRI)» برای ویتامین دی از IU600 در هر روز برای زنان و مردان بین 51 تا 70 سال به IU800 در هر روز برای افراد بالای 80 سال برای هر دو جنس افزایش یافت. DRI برای کلسیم از 1000 و 1200 میلی گرم در هر روز به ترتیب برای خانم‌ها و آقایان بین سال‌های 51 تا 70 به 1200 میلی گرم در روز برای هر دو جنس در بالای 70 سال افزایش یافت. DRI برای ویتامین بی6 از 1.3 و 1.4 میلی گرم در روز به ترتیب برای زنان و مردان بین سال‌های 51 تا 70 به 1.5 و 1.7 میلی گرم در روز برای زنان و مردان بالای 70 سال به ترتیب افزایش یافت.
کیفیت رژیم غذایی به‌طور مستقیم به عملکرد بهینه فیزیکی و شناختی در افراد مسن مربوط می‌شود. نیاز به بعضی از مواد غذایی همان‌طور که اشاره شد افزایش می‌یابد ولی نیاز به بیشتر سایر موادغذایی ثابت باقی می‌ماند. نیاز به انرژی در افراد مسن نوعا کاهش می‌یابد که اهمیت چگالی مواد مغذی در انتخاب غذاها را افزایش می‌دهد. تغییرات در ادراکات حسی و شروع بیماری‌های مزمن ممکن است توجه ویژه‌ای به مواد تشکیل‌دهنده رژیم غذایی سالمندان را ضروری نمایند. تغییرات در محیط‌های اجتماعی و شرایط زندگانی نظارت بر توانایی و میل افراد برای کسب و مصرف کردن یک رژیم غذایی با کیفیت بالا برای آمریکایی‌های سالمند را حائز اهمیت می‌کند.
مواد مغذی مورد نگرانی برای سالمندان
در سال 2015 گزارش کمیته مشاوره‌ای «دستورالعمل‌های رژیم غذایی برای آمریکایی‌ها»، ویتامین دی، کلسیم، پتاسیم، و فیبر، همگی موادمغذی مورد نگرانی برای افراد مسن و همچنین افراد جوان شناخته شدند. علاوه بر آن، به‌خاطر مصرف پایین این موادمغذی، موادمغذی دیگری نیز بودند که به‌خاطر مصرف بالای‌شان مورد نگرانی این دستورالعمل قرار گرفتند. چنین موادی که برای مصرف بالای آن‌ها توسط افراد نگرانی وجود دارد شامل سدیم، چربی اشباع شده و شکر اضافی هستند.
ملاحظات رژیم غذایی مخصوص افراد مسن
روشی که بدن با آن موادمغذی را اداره می‌کند با افزایش سن تغییر می‌نماید. بسیاری از افراد کاهشی در ترشح معدوی هیدروسیل اسید را تجربه می‌کنند که می‌تواند به کاهش ویتامین بی12 منجر شود. سایر عوامل مانند افت عملکرد سیستم قلبی-عروقی شامل قلب، عروق خونی و کلیه‌ها می‌توانند تنشی دیگر را بر خواسته‌های نرمال زندگی روزانه افراد اضافه کنند.
به علاوه، فاکتورهای دیگری وجود دارند که می‌توانند تغذیه کافی و مناسب برای افراد مسن را تحت تاثیر قرار دهند. به‌طور مثال، حس چشایی و بویایی معمولا در افراد مسن دچار ضعف می‌شود که ممکن است باعث شود غذا کمتر دلپذیر به نظر برسد. همچنین، ضعف بینایی، مهارت‌های فیزیکی و یدی و ضعف‌های حرکتی می‌توانند خرید و آماده‌سازی غذا را مشکل کرده و به‌طرز چشمگیری کیفیت غذای مصرف شده توسط این افراد را کاهش دهند.
علاوه بر ضعف در ظرفیت فیزیکی ناشی از فرآیند سالمندی، افراد مسن در عوامل اجتماعی مانند مصاحبت، حالت ذهنی، و وضعیت اقتصادی نیز ممکن است دچار زوال شوند که همگی آن‌ها ممکن است رسیدن به تغذیه مناسب را برای آن‌ها مشکل‌تر کند. در نهایت، شماری از تغییرات فیزیولوژیکال برای افراد مسن وجود دارند که می‌توانند نگرانی‌های خاصی ایجاد کنند.
به‌طور مثال، با افزایش سن، ترشح بزاق کاهش یافته یا وضعیت دندان‌ها ممکن است به خاطر از دست دادن و یا کشیدن دندان‌ها و یا وجود دندان‌های مصنوعی ناهمگون با دهان شخص، به هم بریزد. همچنین، شماری از بیماری‌های مزمن در میان بزرگسالان پا به سن گذاشته شایع‌تر هستند. بیماری‌هایی مانند مشکلات قلبی و عروقی، پوکی استخوان، دیابت نوع 2، فشار خون بالا، عملکرد ایمنی بدن، و سرطان، که همه اینها می‌توانند چالش‌های بیشتری را پیش روی تغذیه مناسب برای افراد بزرگسال قرار دهند.
نتیجه گیری
شماری از تغییرات فیزیولوژیک و ذهنی همراه با پا به سن گذاشتن پدیدار می‌شوند. تغییراتی در قوه شناختی، جرم عضلانی و شماری از سایر تغییرات که می‌توانند به‌طور خاص برای افراد بالای 65 سال چالش آفرین باشند. با این وجود، چندین تمرین سبک زندگی می‌توانند به‌طرز چشمگیری هم وضعیت سلامت و هم کیفیت زندگی را در افراد بالای 65 سال بهبود بخشند.
مطالعه سالمندی موفق نشان داده است فعالیت فیزیکی مرتب، تغذیه سلامت، همچنین تمرینات شناختی و شرکت‌کنندگی اجتماعی مانند فعالیت‌های داوطلبانه به‌طرز قابل ملاحظه‌ای در سلامت جسمی و عاطفی افراد مسن نقش دارند. بر تمام درمانگران لازم است که تغییراتی که نوعا با فرآیند سالمندی همراه است، همچنین اینکه چگونه عادت‌های مختلف سبک زندگی و اعمال مختلف مانند فعالیت‌های فیزیکی، تغذیه مناسب و مشغولیت اجتماعی می‌تواند منجر به ارتقا هم در سلامت و هم در کیفیت زندگی افراد بالای 65 سال شود را درک کنند.
کاربردهای بالینی (مرتبط با درمان و درمانگران)
– پیری می‌تواند همراه با زوال در عملکرد شناختی، جرم عضلانی و قدرت شود. عادت‌های سبک زندگی و تمرین‌ها می‌توانند این شاخص‌ها را بهبود بخشند.
– سالمندی می‌تواند همچنین توام با کاهش در کیفیت رژیم غذایی شود. درمانگران می‌بایست این‌گونه موارد را در بیماران سالمند چک کنند.
– باید به جذب کافی مواد مغذی در بیماران مسن تر توجه شود چرا که میزان غذایی که توسط این افراد مصرف می‌شود نوعا همراه با سن کاهش می‌یابد.
– درمانگران باید در مورد مسائلی مانند قوه چشایی، بویایی، بینایی، مهارت‌های فیزیکی و یدی و همچنین، توانایی‌های حرکتی پرسش نموده تا مطمئن شوند که بیماران مسن ظرفیت نائل شدن به تغذیه کافی و مناسب را دارند.
– مطالعه سالمندی موفق نشان داده است که عواملی مانند فعالیت فیزیکی مرتب، حضور اجتماعی و عملکرد بالای ذهنی و فیزیکی، همگی مولفه‌هایی مهم برای سلامت و کیفیت زندگی در جمعیت سالمند هستند.
ترجمه تخصصی: سعید کهزادی
قطعا رژیم غذایی درست چه در سالمندی و چه در جوانی باعث جلوگیری از بیشتر بیماری‌ها می‌شود