افراد مبتلا به ADHD چگونه می‌توانند بی‌نظمی زندگی خود را کم کنند؟
بسیاری از افراد مبتلا به ADHD دچار بی‌نظمی شدید هستند. البته، هر کسی ممکن است نامرتب باشد یا در مواقعی، فراموش‌کاری به سراغش بیاید. با این حال، در ADHD بی‌نظمی به سطح بالایی می‌رسد.
موسسه خانواده سلامت بنیان – اختلال نقص توجه و بیش فعالی ADHD یک اختلال عصبی رشدی است که با اختلال عملکرد همراه با علائم بی‌توجهی، بیش فعالی، تکانشگری و بی‌نظمی هیجانی مشخص می‌شود.
بسیاری از افراد مبتلا به ADHD دچار بی‌نظمی شدید هستند. البته، هر کسی ممکن است نامرتب باشد یا در مواقعی، فراموش‌کاری به سراغش بیاید. با این حال، در ADHD بی‌نظمی به سطح بالایی می‌رسد و با وجود تلاشی که فرد برای سازماندهی امور انجام می‌دهد، باز هم نمی‌تواند نظم لازم را برقرار کند.
برخی از نشانه‌های بی‌نظمی در ADHD شامل موارد زیر می‌شود:
- به‌هم‌ریختگی زیاد
- تمایل به نگهداری وسایل در جلوی چشم به جای قرار دادن آنها در کشو یا کمد
- فراموش کردن برداشتن چیزهای مورد نیاز
- گم کردن وسایل
- فراموش کردن برگرداندن وسایل به جای اول خود پس از استفاده
- فراموش کردن قرار ملاقات‌ها یا آخرین مهلت انجام کارها
- مشکل در حفظ یک روتین مشخص
- از این شاخه به آن شاخه پریدن و تمام نکردن کارها
- صحبت‌های بدون انسجام و بی سر و ته
دلیل بی‌نظمی افراد مبتلا به ADHD
بی‌نظم بودن افراد مبتلا به ADHD به دلیل وجود ناهنجاری در قشر پیشانی آنهاست. بسیاری از شایع‌ترین و مخرب‌ترین علائم ADHD مربوط به عملکردهای شناختی است که در قشر پیشانی مغز اتفاق می‌افتد.
توانایی سازماندهی و نظم یکی از مهارت‌هایی است که تحت تاثیر اختلال در قشر پیشانی قرار می‌گیرد. به همین دلیل، حافظه کاری یا توانایی آماده نگه داشتن مقداری از اطلاعات مرتبط برای آن که به سرعت به آن دسترسی داشته باشند، ضعیف است. در این شرایط، افراد وقتی به فروشگاه می‌روند، یادشان نمی‌آید چه چیزهایی می‌خواستند، یا فراموش می‌کنند کلیدهای خود را کجا گذاشته‌اند.
افراد مبتلا به ADHD برای مقابله با این مشکل، فهرستی تهیه می‌کنند و آن را در جایی جلوی چشم می‌گذارند تا فراموش نکنند. به همین دلیل، وسایل را روی میز و صندلی انباشته می‌کنند تا کارهای لازم را از خاطر نبرند.
از طرفی، به دلیل این که این افراد، پس از استفاده کردن از وسایل، آنها را رها می‌کنند و به جای اول برنمی‌گردانند، فضای زندگی آنها همیشه شلوغ و درهم و برهم است.
این ویژگی در محل کار یا مدرسه، خود را به شکل پروژه‌های نیمه‌تمام و مشکل در پیگیری کارها نشان می‌دهد.
برنامه‌ریزی شخصی برای مقابله با بی‌نظمی
به عنوان فردی مبتلا به ADHD اگر به دنبال راه‌هایی برای سازماندهی کارها و زندگی خود هستید، اولین قدم مهم، مدیریت انتظارات است.
البته، کمی آشفتگی در محیط زندگی طبیعی است، اما شما باید به دنبال به حداقل رساندن عواقب منفی بی‌نظمی باشید. در واقع، نباید در این زمینه دچار کمال‌گرایی شوید و انرژی خود را برای رسیدن به یک شرایط بی عیب و نقص هدر بدهید.
افراد مبتلا به ADHD باید یک برنامه‌ریزی شخصی داشته باشند تا با استفاده از آن، نظم را در محیط زندگی و ذهن خود برقرار کنند. نکات زیر را در زمینه برنامه‌ریزی به خاطر داشته باشید:
-
گزینه پاک کردن داشته باشید
اگر برنامه‌ریزی خود را روی کاغذ انجام می‌دهید، برنامه‌های خود را با مداد بنویسید تا امکان پاک کردن آنها وجود داشته باشد. چون ممکن است بعدا بخواهید تغییراتی در برنامه‌ریزی خود ایجاد کنید.
-
افق‌های زمانی متعدد داشته باشید
برنامه‌ریزی خود را به صورت روزانه، هفتگی، ماهانه و سالانه انجام دهید. به این ترتیب، می‌توانید هدف‌های خود را به‌صورت جزئی و کلی دسته‌بندی کنید.
مثلا در تقویم ماهانه خود، قرار ملاقات‌ها یا مهلت‌های مربوط به کارهای مختلف را یادداشت کنید و در تقویم هفتگی خود فضایی برای پر کردن لیست کارهای روزانه داشته باشید.
به خاطر داشته باشید که این تقویم را در کمد یا کشو نگذارید، چون بعید است آن را بیرون بیاورید. اگر این تقویم جایی باشد که هر روز آن را ببینید، احتمال بیشتری دارد که به برنامه‌هایتان پایبند باشید.
-
به جزئیات بپردازید
برای انجام کارها و پروژه‌های بزرگ که چند روز زمان می‌برد، فقط ننویسید که «کار روی X» و به جای آن، کارهایی که باید برای هر روز انجام دهید را به‌طور مشخص یادداشت کنید. همچنین، اگر باید پروژه‌ای را در یک زمان مشخص تحویل دهید، فقط مهلت آن را یادداشت نکنید، بلکه بخش‌هایی از پروژه که هر روز باید انجام دهید را بنویسید.
از در هم ریختگی فضا خلاص شوید
یکی از اقداماتی که به افراد مبتلا به ADHD کمک می‌کند، این است که جلوی به‌هم‌ریختگی فضا را بگیرید. بیرون نگه داشتن اشیا به‌عنوان نشانه‌های بصری می‌تواند مفید باشد. اما اگر خانه شما مملو از چیزهایی است که هنوز آنها را کنار نگذاشته‌اید، این نوع به‌هم‌ریختگی، پیدا کردن اشیا را دشوار می‌کند.
اگر فکر تمیز کردن همه چیز، شما را آزار می‌دهد، فقط با یک کار و از یک گوشه شروع کنید و به تدریج شلوغی فضا را کم کنید تا ذهن‌تان هم خلوت شود.
پس از آن که از شر شلوغی خلاص شدید، تمام تلاش خود را برای حفظ نظم و ترتیب محیط انجام دهید تا دوباره همان شرایط پیش نیاید.
وسایل زندگی خود را کم کنید
هرچه اشیاء و وسایل کمتری داشته باشید، حتی در بدترین روزها هم خانه‌تان کمتر شلوغ می‌شود. مثلا داشتن یک کمد لباس مینی‌مالیستی با لباس‌های کم باعث می‌شود حتی در زمانی که لباس‌ها انباشته می‌شوند، تعداد آنها چندان زیاد نباشد و راحت‌تر بتوانید از پس جمع و جور کردن آنها بربیایید.
همچنین، اگر به تنهایی زندگی می‌کنید یا تعداد اعضای خانواده شما کم هستند، به ظرف‌های زیادی نیاز ندارید. پس بهتر است چیزهایی که لازم ندارید را کنار بگذارید.
برگرفته از verywellmind.com
