پوکی استخوان و بلایی که رژیم های غذایی بر سر استخوان ها می آورند
در رژیم غذائی غالب مردان و زنان که از نظر کاهش چربی رژیم پرهیز از لبنیات دارند، مقدار کلسیم مصرفی روزانه از ۴۵۰ میلی گرم نیز کمتر است. بخصوص زنان که بیش از مردان به کلسیم احتیاج دارند، از بیم افزایش وزن در پرهیز از خوردن لبنیات اصرار دارند و به همین دلیل بیماری پوکی استخوان بین زنان خیلی بیشتر از مردان شیوع دارد.
موسسه خانواده سلامت بنیان- معمولا غالب اشخاص به منظور کنترل وزن و جلوگیری از افزایش کلسترول و پیشگیری از بیماری‌های قلبی مقدار چربی غذای خود را کاهش می دهند و در اجرای این برنامه متأسفانه عده ای از خوردن شیر و فرآورده‌‌های لبنی نیز به این دلیل که چربی دارد پرهیز می نمایند در صورتی که لبنیات از بهترین منابع کلسیم هستند و کلسیم ماده ای است که برای استحکام استخوانها نقش اساسی دارد.
تأثیر رژیم های غذایی بدون چربی بر پوکی استخوان
دکتر دانیل باران استاد پزشکی و جراح ارتوپدی و بیولوژی سلول در مرکز پزشکی دانشگاه ماساچوست در ورسستر امریکا می گوید حذف موادغذایی لبنی به منظور کاهش ریسک فاکتور چربی متأسفانه انسان را با خطر پوکی استخوان مواجه می سازد یعنی در اثر کاهش مقدار کلسیم در رژیم غذائی بتدریج استخوانها استحکام خود را از دست داده نازك و شکننده می شوند.
دکتر سوزان بروی یکی از کارشناسان و مدیر مرکز تحقیقات پوکی استخوان در شیکاگو می گوید درك این که چرا اینقدر بیماری پوکی استخوان گسترش دارد زیاد مشکل نیست و کافی است به میزان مصرف کلسیم در رژیم‌‌های غذانی مردم دقت کنیم.
در حالی که نیاز روزانه شخص بالغ به کلسیم با هدف مبارزه با پوکی استخوان در حدود ۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی گرم است اما متأسفانه در رژیم غذائی غالب مردان و زنان که از نظر کاهش چربی رژیم پرهیز از لبنیات دارند، مقدار کلسیم مصرفی روزانه آن‌ها شاید از ۴۵۰ میلی گرم نیز کمتر باشد بخصوص زنان که حتی بیش از مردان به کلسیم احتیاج دارند، از بیم افزایش وزن و بالا رفتن اندازه‌‌های هیکل و نامناسب شدن اندام بیشتر در پرهیز از خوردن لبنیات اصرار دارند و به همین دلیل بیماری پوکی استخوان بین زنان خیلی بیشتر از مردان شیوع دارد.
کلسیم بخصوص برای سلامت زنانی که به دوران یائسگی نزدیک می شوند یعنی دورانی که تولید هورمون استروژن کاهش می یابد خیلی مهم است. هورمون استروژن به جذب کلسیم توسط استخوانها کمک می کند و همین که تولید هورمون استروژن کاهش یابد استخوانها محسوسا ضعیف می شوند و بیشترین مقدار فرسایش استخوانها در مدت ۷-۵ سال پس از شروع یائسگی رخ می دهد.
پوکی استخوان با خوردن کافی مقدار کلسیم قابل پیشگیری است
دکتر بروی می گوید نکته قابل توجه این است که پدیده پوکی استخوان غالبا با خوردن مقدار کافی کلسیم قابل پیش گیری است. در يك تحقیقی محققان هلندی دریافته اند زنانی که حداقل در روز از ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در رژیم غذائی خود استفاده کرده اند، یعنی مقدار کلسیمی که در سه لیوان شیر وجود دارد، استخوان‌های آن‌ها ۴۳ درصد کمتر از دست رفته است.
در یک تحقیق دیگری که در درمانگاه رادكليف‌ها در اکسفورد انگلستان انجام شده مشاهده شده است زنانی که معمولا به مقدار زیادی شیر می خورند استخوانی آن‌ها ۵ درصد بالاتر از زنانی است که شیر خیلی کم می خورند. در این رژیم استفاده از شیر بدون چربی بهترین انتخاب است زیرا در عین حال که چربی زیادی وارد بدن نمی شود مقدار لازم کلسیم نیز وارد بدن می شود. یک لیوان شیر پر چربی در حدود ۸ گرم چربی سنگین اشباع شده دارد در حالی که یک لیوان شیر کم چربی در حدود ۳ گرم چربی دارد و یک لیوان شیر کاملا بی چربی حتی کمتر از یک گرم چربی در هر وعده مصرف دارد.
بدیهی است شیر بدون چربی خوش طعم نیست ولی به اندازه شیر کامل با چربی 0.5 دارای کلسیم است، و بعلاوه در برخی کارخانه‌‌ها تهیه شیر بدون چربی، به جای چربی که از شیر گرفته می شود مقداری پروتئین سرشار از کلسیم به آن اضافه می شود و این نوع شیر که با نام شیر بی چربی تقویت شده معروف است از نظر تامین کلسیم و جلوگیری از پوکی استخوان بسیار مفید است.
دکتر ادیت هوگان سخنگوی انجمن امریکائی رژیم‌‌های غذائی می گوید اشخاصی که شیر بی چربی را دوست ندارند ممکن است از پودر شیر بی چربی استفاده کرده و مخلوط با انواع موادغذائی مناسب نظير كيك مصرف کنند. نیم پیمانه پودر شیر بی چربی در حدود ۴۲۰ میلی گرم کلسیم دارد در ضمن تغییر محسوسی نیز در مزه غذا‌ها ایجاد نمی کند.
از پنیر کم چرب استفاده کنید
توصیه دیگر دکتر هوگان برای تأمین کلسیم مورد نیاز بدن و جلوگیری از پوکی استخوان، استفاده از پنیر کم چربی است. نیم پیمانه پنیر به اندازه یک لیوان شیر بی چربی دارای کلسیم است. استفاده بیشتر از پنیر نیز راحت است زیرا برای مثال به آسانی می توان مقداری پنیر پارمزان به پیتزایا لازانیا و یا ماکارونی اضافه نمود. يك قاشق سوپ خوری پنیر پارمزان در حدود ۷۰ میلی گرم کلسیم و مقدار خیلی جزئی چربی دارد.
تاثیر سبزی‌‌های برگ سبز در تأمین کلسیم
سبزی‌‌های برگ سبز نیز دارای مقداری کلسیم هستند، کلسیم آن‌ها کمتر از شیر است ولی به هر حال کمک می کند. نیم پیمانه کلم بروکلی پخته در حدود ۸۹ میلی گرم کلسیم دارد که می توان در سوپ پخته و مصرف نمود. در برخی کارخانه‌‌ها آب پرتقال تقویت شده با کلسیم درست می کنند که آن هم منبع خوبی برای استفاده از کلسیم و جلوگیری از پوکی استخوان است.
ویتامین D را فراموش نکنید
در اینجا ذکر این نکته لازم است که کلسیم به تنهائی ممکن است صددرصد جذب نشود. در حالی که کلسیم ماده مهم و مؤثری برای استحکام استخوان هاست، ولی برای این که کاملا جذب شود باید از مواد دیگری بخصوص ویتامین D كمك گرفته شود. دکتر باران می گوید بدون کمک ویتامین D مقدار کمی از کلسیم جذب بدن می شود.
برای تأمین ویتامین D می توان از ماهی سالمون یا سایر ماهی‌‌های چرب آب‌های سرد استفاده نمود، مقدار موردنیاز روزانه بدن برای ویتامین D در حدود ۴۰۰ واحد بین المللی است. اگر محل کار و زندگی بیشتر در محیط خارج آفتابی باشد ممکن است نیازی به خوردن ویتامین D اضافی نباشد زیرا تابش آفتاب به پوست بدن برای تأمین ویتامین D بسیار کمک کننده است و از پوکی استخوان جلوگیری می کند.
اگر در رژیم غذایی روزانه، ویتامین D موجود نباشد همین قدر که حداقل ۱۵ دقیقه در هر روز انسان در معرض تابش آفتاب کامل باشد به طوری که صورت و دست‌‌ها در معرض پرتو مستقیم نور آفتاب باشند کافی است که مقدار ویتامین D موردنیاز بدن تأمین شود.
از نوشیدنی های دارای کافئین اجتناب کنید
برخی مواد غذائی و نوشابه‌‌ها مانع جذب کلسیم اند بنابراین برای جذب کلسیم و پیشگیری و کنترل بیماری پوکی استخوان لازم است که در رژیم غذایی روزانه از خوردن این مواد اجتناب کرد. مثلا قهوه و نوشابه‌‌های کولا که دارای کافئین هستند جذب کلسیم را در بدن کاهش می دهند.
دکتر الن فلدمن استاد ممتاز پزشکی و فیزیولوژی و غددشناسی در دانشکده جورجيا در اوگوستا می گوید برای حفظ استحکام استخوانها لازم است که خوردن قهوه و سودا حداکثر به دو فنجان در روز محدود شود و دکتر جری نیوزاکا تغذیه در دانشگاه کولومبیا در نیویورك سیتی و مدیر آزمایشگاه اندازه گیری مواد معدنی استخوان در بیمارستان هلن هیز” در هاورسترو غربی در نیویورك می گوید که شیر اثر بازدارنده قهوه را مهار می کند و مانع کاهش کلسیم استخوانها می شود بنابراین در موقع خوردن قهوه بهتر است کمی شیر داخل آن شود.
استفاده از نمک زیاد باعث پوکی استخوان می شود
افزایش مقدار زیاد نمک طعام در غذا‌ها نیز برای استخوانها خوب نیست. زیرا نمك طعام نه فقط توانائی جذب کلسیم بدن را کاهش می دهد بلکه در افزایش دفع کلسیم از بدن نیز مؤثر است. نظر دکتر هوگان این است که در این موردنیاز نخواهد بود که بکلی از خوردن تملك اجتناب شود بلکه کافی است که مقدار مصرف نمك در حد محدود و متعادل باشد. مثلا از خوردن غذا‌های کنسرو شور تجارتی نظیر خیارشور ، زیتون شور و نظائر آن باید خودداری شود.
زنانی که در دوران یائسگی هستند و شدیدا به پوکی استخوان مبتلایند، بدن آن‌ها روزانه به حدود ۱۵۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارد. بنظر دکتر باران تمام انواع مکمل‌‌های کلسیم که از پودر استخوان یا از پودر صدف و یا از سیترات کلسیم ساخته میشوند مؤثر و مفیداند. ولی بهترین نوع مکمل‌‌ها و در عین حال ارزانترین کربنات کلسیم است و این همان ماده ای است که در عده زیادی از ضد اسید‌ها وجود دارد.
مطالب مرتبط:
با این 10 ماده غذایی پروتئین روزانه تان را تأمین کنید و لاغر شوید
