• 13 شهریور 1398

موسسه خانواده سلامت بنیان- عدم مصرف غذاهای دارای پروتئین یا کاهش مصرف این غذاها باعث پرخوری و اضافه وزن می شود این در حالی است که افزایش استفاده از این ماده غذایی باعث می شود شما کمتر احساس گرسنگی کنید و راحت تر کالری بسوزانید. 

تأثیر پروتئین در کاهش وزن و لاغری

مطالعات نشان می دهند که عدم مصرف غذاهای دارای پروتئین یا کاهش مصرف این غذاها باعث پرخوری و اضافه وزن می شود این در حالی است که افزایش استفاده از این ماده غذایی باعث می شود شما کمتر احساس گرسنگی کنید و راحت تر کالری بسوزانید. همچنین، استفاده از پروتئین برای رشد و ترمیم عضلات بدن بسیار ضروری است و نباید از آن غافل شوید.

میزان استاندارد پروتئین روزانه

اگر می خواهید برنامه غذایی سالمی داشته باشید باید 10 تا 35 درصد از غذای روزانه شما را پروتئین ها تشکیل دهند. به عبارت دیگر لازم است خانم ها روزانه 46 گرم و آقایان روزانه 56 گرم از این ماده غذایی مصرف کنند. 

آسیب های مصرف زیاد پروتئین

این نکته را هم به خاطر داشته باشید که افزایش بیش از حد مصرف این ماده غذایی نه تنها منجر به سلامتی نمی شود بلکه می تواند بسیار آسیب زا باشد. مثلا کالری به وجود آمده از پروتئین اضافی به صورت چربی ذخیره شده و باعث اضافه وزن شما می شود. همچنین مصرف بیش از حد نیاز آن می تواند بیماری های مرتبط با کبد، مغز، کلیه و مشکلات استخوانی را در پی داشته باشد. پس در مصرف این ماده غذایی مفید اعتدال را رعایت کنید. 

حالا ممکن است این سوال برایتان پیش بیاید که این ماده غذایی در چه موادی وجود دارد و با خوردن کدام مواد غذایی می توانید پروتئین مورد نیاز بدنتان را تأمین کنید؟ در ادامه این گزارش با ما همراه باشید تا 10 مورد از این مواد غذایی را به شما معرفی کنیم.  

1. گوشت

گوشت های قرمز و همچنین گوشت مرغ یکی از منابع مهم دریافت پروتئین روزانه هستند و شما می توانید به شیوه های مختلفی این گوشت ها را مصرف کنید. بهتر است از گوشت گوسفند، گوشت شترمرغ، گوشت بوقلمون و گوشت مرغ، جوجه و بره به صورت کبابی، آب پز یا سرخ شده استفاده کنید.

2. غذاهای دریایی

انواع ماهی ها منابع غذایی پر ارزشی برای تأمین پروتئین روزانه شما هستند و می توانید غذاهای دریایی را به لیست غذاهای خود اضافه کنید. مثلا ماهی ساردین منبع خوبی برای این ماده غذایی است و علاوه بر آن، به دلیل داشتن ویتامین D به سلامت استخوان های شما هم کمک می کند. انواع دیگر ماهی ها مانند لوزی ماهی، ماهی سالمون، ماهی تون و ماهی تیلاپیلا نیز دارای پروتئین مناسبی هستند.

3. آجیل ها و دانه ها 

انواع آجیل ها مانند پسته، گردو، بادام و … دارای پروتئین هستند. از آن جایی که آجیل ها، فیبر زیادی هم دارند می توانند مدت بیشتری شما را سیر نگه دارند و کمتر احساس گرسنگی کنید. از دانه کتان، آفتابگردان، و دانه کدو تنبل نیز می توانید برای تأمین پروتئین مورد نیاز خود استفاده کنید.

4. تخم مرغ

تخم مرغ ها و به ویژه سفیده تخم مرغ سرشار از پروتئین هستند و از آن جایی که چربی کمی در سفیده تخم مرغ وجود دارد مصرف آن می تواند یک گزینه سالم و مغذی برای وعده صبحانه باشد. مطالعات نشان داده اند که مصرف سفیده تخم مرغ می تواند مقاومت و قدرت عضلانی را به ویژه در زنان افزایش دهد. بنابراین، توصیه می شود بزرگسالان روزانه یک عدد تخم مرغ مصرف کنند. 

5. شیر سویا

شیر سویا گزینه مناسبی برای گیاه خواران است که از طریق آن بتوانند پروتئین موردنیاز خود را تأمین کنند. همچنین مصرف شیر سویا می تواند خطر پوکی استخوان را کاهش دهد. شما می توانید شیر سویا را به غلات روزانه خود اضافه کرده و آن را مصرف کنید.

6. انواع ماست ها 

مصرف روزانه ماست های مختلف به خصوص ماست چکیده هم می تواند به شما در تأمین مواد غذایی مورد نیازتان کمک کند. از آنجایی که آب ماست چکیده به طور کامل کشیده می شود و بسیار غلیظ است این نوع ماست دو برابر بیشتر از ماست های معمولی پروتئین دارد. ماست یونانی کم چرب نیز کمی سفت است و سفتی آن به دلیل داشتن پروتئین زیاد است.

7. حبوبات

حبوبات نیز منابع بسیار مهمی از پروتئین های گیاهی هستند و می توانید با مصرف روزانه حبوباتی مانند عدس، لوبیا قرمز، لوبیا سیاه، لوبیا چیتی، جو، جو دو سر، جوانه گندم و نخود کمک زیادی به تأمین این ماده غذایی کنید.   

8. انواع کلم 

در میان سبزیجات کلم ها منابعی بسیار عالی از پروتئین هستند و می توانید انواع کلم ها مانند کلم بروکلی، کلم بروکسل، گل کلم و کلم پیچ را به شکل های مختلفی مانند آبپز، سالاد و … مصرف کنید. همچنین کلم بروکلی منبعی غنی از ویتامین K است که موجب بالا رفتن جذب کلسیم و در نتیجه تقویت استخوان ها می شود.

9. انواع پنیر

پنیرها هم سرشار از پروتئین هستند و برای تأمین نیازهای خود می توانید روی آنها حساب کنید. در میان انواع پنیرها مصرف پنیر سوییسی بیشتر توصیه می شود. 1 برش از این نوع پنیر حاوی 7.5 گرم پروتئین است که 15 درصد از نیاز روزانه بدن شما را تأمین می کند. شما می توانید پنیر سوییسی را به سوپ یا ساندویچ خود اضافه کرده و میل کنید.

10. میوه ها

انواع میوه ها مانند موز، نارگیل، آووکادو، انار، گریپ فروت، نارنگی و زردآلو نیز دارای پروتئین هستند و شما می توانید روزانه از این میوه ها استفاده کنید.

مطالب مرتبط: 

تاثیر ویتامین C در باروری اسپرم ها و جلوگیری از نقایص مادرزادی نوزاد

اشتراک گذاری...