با رعایت این نکات کمتر در دوران یائسگی عذاب می کشید
در ژاپن و کشورهای خاور دور اصولا پدیده داغ شدن و احساس گرمای شدید در دوران یائسگی برای زنان وجود ندارد در صورتی که در سایر کشورها این ناراحتی برای زنان خیلی شایع است.
موسسه خانواده سلامت بنیان- وقتی زنان به دوران یائسگی در زندگی خود وارد می شوند سیستم بدن آنها دچار تغییراتی می شود و ضروری است که رژیم غذایی آنها متناسب با این تغییرات باشد.
زنان بیشتر از مردان به کلسیم نیاز دارند اما بسیاری از آنها به دلیل نگرانی از افزایش وزن و نامتناسب شدن اندام از خوردن لبنیات که حاوی چربی است پرهیز می کنند و به همین دلیل بیماری پوکی استخوان در میان زنان خیلی بیشتر از مردان شیوع دارد. کلسیم بخصوص برای سلامت زنانی که به دوران یائسگی نزدیک می شوند خیلی مهم است.
برای استحکام استخوان ها در دوران یائسگی شیر بخورید
در دوران یائسگی تولید هورمون استروژن کاهش پیدا می کند این در حالی است که هورمون استروژن به جذب کلسیم توسط استخوان ها کمک می کند. در نتیجه، با کاهش تولید هورمون استروژن استخوان ها به طور محسوس ضعیف می شوند. بیشترین مقدار فرسایش استخوان ها نیز در مدت 5 تا 7 سال پس از شروع يائسگی رخ می دهد.
به عقیده محققان، پدیده پوکی استخوان غالبا با خوردن مقدار کافی کلسیم قابل پیشگیری است. در يك تحقیقی محققان هلندی دریافته اند زنانی که حداقل در روز از ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در رژیم غذایی خود استفاده کرده اند یعنی مقدار کلسیمی که در 3 لیوان شیر وجود دارد، استخوانهای آنها ۴۳ درصد کمتر از دست رفته است. در این رژیم استفاده از شیر بدون چربی بهترین انتخاب است زیرا در عین حال که چربی زیادی وارد بدن نمی شود مقدار لازم کلسیم به بدن می رسد.
راه حلی مفید برای کسانی شیر بدون چربی دوست ندارند
دکتر ادیت هوگان، سخنگوی انجمن امریکایی رژیم های غذایی می گوید اشخاصی که شیر بی چربی دوست ندارند می توانند از پودر شیر بی چربی استفاده کرده و مخلوط آن را با انواع مواد غذایی مناسب نظیر کیک مصرف کنند. نیم پیمانه پودر شیر بی چربی در حدود ۴۲۰ میلی گرم کلسیم دارد و تغییر محسوسی نیز در مزه غذاها ایجاد نمی کند. توصیه دیگر دکتر هوگان برای تأمین کلسیم موردنیاز بدن استفاده از پنیر کم چربی است. نیم پیمانه پنیر به اندازه یک لیوان شیر بی چربی دارای کلسیم است.
سبزی های حاوی کلسیم
سبزی های برگ سبز نیز دارای مقداری کلسیم هستند. البته، کلسيم آنها کمتر از شیر است ولی به هر حال به تأمین کلسیم بدن کمک می کنند. نیم پیمانه کلم بروکلی پخته در حدود ۸۹ میلی گرم کلسیم دارد که می توان آن را در سوپ پخته و مصرف کرد.
ویتامین D را فراموش نکنید
برای این که کلسیم کاملا جذب بدن شود باید از مواد دیگری بخصوص ویتامین D کمک گرفت چون بدون کمک ویتامین D مقدار کمی از کلسیم جذب بدن می شود. برای تأمین ویتامین D می توان از ماهی سالمون یا سایر ماهی های چرب آب های سرد استفاده کرد. مقدار موردنیاز روزانه بدن برای ویتامین D در حدود ۴۰۰ واحد بین المللی است.
اگر محل کار و زندگی شما به گونه ای است که می توانید در معرض نور آفتاب قرار بگیرید ممکن است نیازی به خوردن ویتامین D اضافی نباشد زیرا تابش آفتاب به پوست بدن برای تأمین ویتامین D بسیار کمک می کند. اگر در رژیم غذایی روزانه، ویتامین D موجود نباشد همین قدر که حداقل ۱۵ دقیقه در هر روز انسان در معرض تابش آفتاب کامل باشد به طوری که صورت و دست ها در معرض پرتو مستقیم نور آفتاب باشند کافی است که مقدار ویتامین D موردنیاز بدن تأمین شود.
چه موادی مانع جذب کلسیم در دوران یائسگی می شوند؟
برخی مواد غذایی و نوشابه ها مانع جذب کلسيم هستند و باید از خوردن این مواد اجتناب کرد. مثلا قهوه و نوشابه های کولا که دارای کافئین هستند جذب کلسیم را در بدن کاهش می دهند. در موقع خوردن قهوه بهتر است کمی شیر داخل آن شود.
افزایش مقدار زیاد نمک طعام در غذاها نیز برای استخوان ها خوب نیست. زیرا نمک نه فقط توانایی جذب کلسیم بدن را کاهش می دهد بلکه در افزایش دفع کلسیم از بدن نیز مؤثر است. البته، این سخن به این معنا نیست که نمک را از رژیم غذایی خود به طور کامل حذف کنید بلکه باید مقدار مصرف نمك در حد محدود و متعادل باشد. مثلا باید از خوردن غذاهای کنسرو شور مانند خیارشور، زیتون شور و مانند آنها خودداری شود.
به تدریج که زن به دوران یائسگی نزدیک می شود تولید هورمون های زنانه لستروزن و پروژسترون رو به کاهش می گذارد و بالاخره تولید این دو هورمون آن چنان کم می شود که عادت ماهیانه قطع شده و عوارض فیزیکی نظیر داغ شدن یا به اصطلاح گر گرفتن و ناراحتی های روحی و اعصاب و اضطراب و بی حوصلگی آغاز می شود.
به علاوه با کاهش تولید هورمون استروژن ممکن است عوارض ارگانیك نیز ظاهر شود. مثلا چون هورمون استروژن برای تنظیم کلسترول خون نقش دارد با کاهش تولید آن کلسترول خون بالا می رود و در دوره یائسگی احتمال بیماری های قلبی افزایش می یابد.
چون منشأ تعداد زیادی از مشکلات ناشی از یائسگی، کاهش تولید هورمون استروژن است بنابراین منطقی است که با تمهیداتی کاهش تولید استروژن طبیعی بدن را با نوع مناسبی استروژن غذایی جبران و از این طریق به تأمین سلامت زن کمک کرد.
برای سلامت قلب در دوران یائسگی از این مواد استفاده کنید
تحقیقات دانشمندان نشان می دهد که تعداد زیادی از مواد غذایی به خصوص فرآورده های دانه گیاه سویا دارای مقدار قابل ملاحظه ای استروژن گیاهی یا فیتواستروژن است. فیتواستروژن ها ترکیبات شیمیائی هستند که اثر آنها در بدن انسان خیلی شبیه استروژن طبیعی است با این تفاوت که عوارض استروژن طبیعی بدن را ندارند. و چون بیماری های قلبی برای زنان در دوران یائسگی افزایش می یابد لذا استروژن ها برای حمایت از سلامت قلب بسیار مؤثرند. به گفته محققان خوردن فرآورده های دانه سویا که منبع غنی استروژن های گیاهی اند در کاهش کلسترول و تأمین سلامت قلب مفید است.
چرا زنان ژاپنی در دوران یائسگی گر نمی گیرند؟
یکی دیگر از ناراحتیهای دوران یائسگی برای اغلب زنان داغ شدن و یا به اصطلاح گر گرفتن است که هر از گاه ممکن است موجب ناراحتی شود. در این مورد نیز استروژن های گیاهی می تواند کمک کند. با بررسی رژیم غذایی زنان کشورهای خاور دور مشاهده شده است در این کشورها که معمولا زنان در رژیم غذایی بومی خود از مقدار زیادی فرآورده های سویا استفاده می کنند فقط تعداد کمی از آنها (در حدود ۱۶ درصد) با ناراحتی های دوران یائسگی مواجه اند.
در ژاپن اصولا پدیده داغ شدن و احساس گرمای شدید در دوران یائسگی برای زنان وجود ندارد در صورتی که در سایر کشورها که از فرآورده های سویا استفاده نمی کنند این ناراحتی برای زنان خیلی شایع است. از نظر منابع استروژن گیاهی علاوه بر سویا گیاهان خوراکی دیگری نظیر لوبیای سیاه و دانه کتان نیز منابع غنی استروژن گیاهی اند.
لوبیای سیاه پخته ماده بسیار خوشمزه ای است که در سوپ یا با سالاد مصرف می شود و دانه کتان نیز ممکن است در مخلوط آرد به صورت نان یا در بیسکویت پخته و مصرف شود. برای استفاده از تأثیر استروژن های گیاهی نیازی نخواهد بود که مقدار زیادی فرآورده های دانه سویا مصرف شود. خوردن روزانه در حدود ۶۰ گرم از این فرآورده ها کافی است که مانع ناراحتی داغ شدن بدن شود. منظور از فرآورده های دانه سویا، آرد سویا و شیر سویا و پنیر سویاست. البته، در روغن سویا استروژن گیاهی وجود ندارد.
گیاه قاصدك يا خبرآور
این گیاه برای تقویت کبد و هاضمه و رفع داغ شدن بدن در دوران یائسگی و سلامت استخوان ها و پوست بدن بسیار مفید است. تمام قسمتهای گیاه شامل برگ، ریشه و گل قابل مصرف هستند. از برگ های سبز آن در سالاد و در سوپ استفاده می شود.
گیاه بابا آدم
این گیاه برای تقویت کبد و تصفیه خون و شفافیت پوست بسیار مفید است و برای رشد موی کم پشت سر کمک می کند و ناراحتی داغ شدن بدن در دوران یائسگی را بر طرف می کند.
گیاه شبدر قرمز
در حدود ۷۵ گونه شبدر در طبیعت وجود دارد که نوع شبدر قرمز از نظر خواص درمانی بسیار قابل توجه است. از گل ها و برگ ها و حتی ریشه آن به عنوان دارو استفاده می شود. شبدر قرمز به عنوان ضد اسپاسم و برای التیام زخم و کنترل ناراحتی های پوستی ظبر اگزما-سوختگی و بیماری پروریازیس استفاده می شود. از نظر خاصیت تولید استروژن در شبدر قرمز موادی وجود دارد که اگر چه هورمون نیستند ولی دارای خاصیت هورمون استروژن اند.
گیاهان استروژن زا نظیر شبدر قرمز برای متعادل کردن استروژن در بدن انسان نقش عمده دارند. مثلا از شبدر قرمز می توان برای رفع ناراحتی های زنانه قبل از عادت ماهیانه که ناشی از زیادی تولید استروژن در بدن زن است استفاده نمود و در عین حال برای رفع ناراحتی های دوره یائسگی که ناشی از کاهش و کمبود استروژن است نیز مفید است.
از گل های قرمز شبدر قرمز که کمی مزه شیرین دارد می توان در سالاد استفاده کرد و برای تهیه سوپ بسیار مفید آن کافی است. برای تهیه دم کرده شبدر قرمز ۳۰ گرم شبدر قرمز خشك و یا اگر از مخلوط با گیاهان دیگر مصرف شود ۳۰ گرم از مخلوط آن گیاهان در ۵۰۰ گرم آب جوش ریخته و ۱۵ دقیقه خیس کنید دم کرده بسیار مطبوعی حاصل می شود که ۳ لیوان در روز بخورید.
سبک زندگی مناسب برای زنانی که یائسه می شوند
به طور کلی کنترل تولید مقدار هورمون استروژن که در بدن تولید می شود خارج از اختیار زن است ولی عوامل دیگری وجود دارد که با رعایت آنها زنان می توانند ناراحتی های دوره یائسگی را کاهش دهند. داشتن رژیم غذایی مناسب، حتی الامکان نداشتن فشارهای روحی و روانی، کاهش مصرف قهوه، داشتن برنامه منظم ورزش و نرمش های روزانه، اجتناب از مصرف زیاد نمك و استفاده از سیر و برخی سبزی ها به جای نمك و استفاده هرچه بیشتر از میوه ها و سبزی های تازه، می تواند در کاهش ناراحتی های این دوره به طور مؤثر کارساز باشد.
مطالب مرتبط:
با این راهکارها حتی پس از یائسگی هم رابطه جنسی لذت بخشی خواهید داشت
