تغذیه در دوران بارداری باید چگونه باشد که به مادر و جنین کمک کند؟
وقتی از تغذیه در دوران بارداری صحبت می‌کنیم به این معنا نیست که در این دوران رژیم بگیرید. برخی از مادران باردار از ترس چاقی پس از زایمان و بد شکل شدن اندام‌هایشان در دوران بارداری رژیم می‌گیرند اما این کار بسیار خطرناک است.
موسسه خانواده سلامت بنیان- بارداری یکی از مهمترین دوره‌های زندگی هر زن است و در این دوران زن علاوه بر این که باید به سلامت خود توجه کامل داشته باشد مسئولیت کامل زندگی یک انسان دیگر را هم برعهده دارد و باید تمام نکات لازم را برای سلامتی خود و فرزندش رعایت کند. در این مطلب، به نکات مهم تغذیه در دوران بارداری می‌پردازیم که رعایت آنها می‌تواند به بارداری خوبی منجر شود و سلامت مادر و کودک را در پی داشته باشد.
(کتاب بارداری سلامت بنیان را از اینجا تهیه کنید)
پرخوری نکنید
زنان در دوران بارداری نیاز به مقادیر بیشتری از پروتئین، ویتامین، آهن و مواد معدنی دارند اما باید به این نکته توجه کنید که زیاد خوردن به معنای بهتر خوردن نیست و خوردن بی رویه تنها باعث افزایش کالری‌های مصرفی و چاقی خواهد شد. زنان در دوران بارداری تنها به 300 کیلو کالری اضافی نسبت به قبل احتیاج دارند و با این حساب یک زن باردار با قد و وزن معمولی باید روزانه حدود 2500 کیلوکالری دریافت کند. پس بهتر است در رژیم تغذیه خود در دوران بارداری، پرخوری را کنار بگذارید.
استفاده از مکمل‌ها را فراموش نکنید
استفاده از قرص‌های ویتامین و مواد معدنی در تغذیه در دوران بارداری توصیه می‌شود اما این مساله حتما باید تحت نظر پزشک باشد و از مصرف بی رویه این مکمل‌ها دوری کنید چون نه تنها نتیجه مثبتی نخواهد داشت بلکه می‌تواند به روند رشد فرزند شما آسیب وارد کند.
رژیم گرفتن را بگذارید برای بعد
وقتی از تغذیه در دوران بارداری صحبت می‌کنیم به این معنا نیست که در این دوران رژیم بگیرید. برخی از مادران باردار از ترس چاقی پس از زایمان و بد شکل شدن اندام‌هایشان در دوران بارداری رژیم می‌گیرند. در حالی که این کار بسیار خطرناک است و می‌تواند آسیب‌هایی برای کودک و مادر به همراه داشته باشد چرا که رژیم گرفتن باعث کاهش دریافت آهن، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز می‌شود و رشد کودک را با اختلال مواجه می‌کند. افزایش وزن یکی از نشانه‌های مهم حاملگی است و در میان زنانی که خوب غذا می‌خورند و افزایش وزن طبیعی دارند احتمال به دنیا آوردن فرزند سالم بیشتر است.
افزایش وعده‌های غذایی در رژیم تغذیه در دوران بارداری اهمیت دارد
زنان باردار بهتر است هر 4 ساعت یک بار چیزی میل کنند و یا حتی وعده‌های غذایی خود را از 3 وعده پر حجم به 5 تا 6 وعده کم حجم افزایش دهند. همچنین، زنان باردار نباید هیچ یک از وعده‌های غذایی خود را حذف کنند. حتی اگر گرسنه نیستید هم وعده غذایی‌تان را حذف نکنید چون ممکن است جنین شما گرسنه باشد.
مصرف کافئین را کمتر و کمتر کنید
یکی از کارهایی که زنان باردار باید از آن پرهیز کنند خوردن نوشیدنی‌های کافئین‌دار است. براساس برخی از پژوهش‌ها نوشیدن بیش از 4 فنجان قهوه در روز می‌تواند باعث سقط جنین، وزن کم نوزاد و حتی مرده‌زایی شود. پس بهتر است در تغذیه در دوران بارداری، از مواد غذایی دارای کافئین مانند چای، قهوه، شکلات، کاکائو، کولاها و … تا حد ممکن خودداری کنید و به جای آنها از دمنوش‌ها، شیر کم چرب و آبمیوه‌های طبیعی استفاده کنید.
تخم‌مرغ را در رژیم تغذیه در دوران بارداری بگنجانید
خوردن یک یا دو عدد تخم‌مرغ می‌تواند صبحانه خوبی برای یک زن باردار باشد چون در زرده تخم‌مرغ مقادیر زیادی از آهن، ویتامین و مواد تشکیل دهنده بافت بدن وجود دارد و موجب رشد جنین می‌شود.
چگونگی مصرف گوشت در بارداری
در گذشته خوردن گوشت را برای زنان باردار مضر می‌دانستند و به همین دلیل کم خونی و سایر بیماری‌های مرتبط با کمبود مواد پروتئینی بسیار دیده می‌شد اما امروزه پزشکان معتقدند خوردن متعادل گوشت نه تنها ضرر ندارد بلکه مفید است. البته، بهتر است زنان باردار از گوشت بدون چربی استفاده کنند. همچنین، در زمان مصرف گوشت توجه داشته باشید که گوشت کاملا پخته شده باشد. خوردن جگر نیز به دلیل داشتن موادی مانند آهن و مس که در تشکیل خون به کار می‌روند مفید است.
مصرف آب را دست کم نگیرید
مصرف آب را در دوران بارداری دست کم نگیرید و آب را جزو حیاتی‌ترین موارد تغذیه در دوران بارداری قرار دهید، چون اهمیت آبرسانی در طول بارداری افزایش پیدا می‌کند. آب برای حفظ عملکرد سالم اندام‌ها طی تغییرات جسمانی مربوط به بارداری ضروری است. آب همچنین مسئول انتقال مواد مغذی به کودک است و به خروج مواد زائد جمع شده به خاطر غذا خوردن به جای دو نفر کمک می‌کند. از سوی دیگر، نوشیدن آب می‌تواند از خستگی و فرسودگی که از علائم رایج بارداری است جلوگیری کند. به علاوه، آب به کاهش سدیم اضافه بدن و کاهش تورم هم کمک می‌کند.
به سیگار و الکل جواب منفی محکم و قاطع بدهید
زنان باردار بهتر است از استعمال دخانیات خودداری کنند و تا جای ممکن در معرض دود سیگار و قلیان قرار نگیرند. همچنین، مصرف الکل برای زنان باردار قدغن است و حتی استفاده کم و هرازگاه آن نیز توصیه نمی‌شود. در سال 2005 وزارت بهداشت امریکا بیانیه‌ای ارائه کرد که در آن از کلیه زنان باردار و آنهایی که می‌خواهند باردار شوند خواست که از مصرف نوشیدنی‌های الکلی خودداری کنند. زنانی که مداوم الکل مصرف می‌کنند، فرزندشان را در معرض اختلال جنین الکلی قرار می‌دهند که موجب ناتوانی‌های یادگیری متوسط تا شدید، ناهنجاری‌های فیزیکی و اختلالات مربوط به سیستم عصبی مرکزی بدن می‌شود.
راه‌های برطرف کردن تهوع، یبوست و اسهال از طریق تغذیه در دوران بارداری
اگر در طول بارداری تهوع صبحگاهی داشتید قبل از بلند شدن از بستر مقداری بیسکوییت ترد بخورید. همچنین، از مصرف غذاهای پر چرب و سرخ شده پرهیز کنید. برخی از زنان در دوران بارداری دچار یبوست می‌شوند که برای حل این مشکل بهتر است به میزان زیاد از سبزیجات و میوه‌های تازه استفاده کنند و 6 تا 8 لیوان آب در روز بنوشند. در زمان اسهال نیز غذاهای حاوی پکتین و صمغ مانند پوره سیب، موز، برنج سفید، آرد جو و نان گندم تصفیه شده به زنان باردار کمک می‌کند.
مطالب مرتبط:
باید و نبایدهای تغذیه در دوران بارداری
