مواد غذایی ضروری برای زنان در دوره کاهش وزن
اگر زن هستید و سراغ کاهش وزن رفته‌اید، مجبورید کالری بدن خود را کاهش دهید اما باید مراقب تغذیه خود باشید تا دچار مشکلات سلامتی نشوید.
موسسه خانواده سلامت بنیان – همه افراد چه زن و چه مرد، به مقادیر مختلفی از ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز دارند، اما زنان نیازهای تغذیه‌ای منحصربه‌فردی دارند. در این شرایط، ممکن است تامین تمام نیازهای تغذیه‌ای روزانه بدن برای زنانی که در دوره کاهش وزن به سر می‌برند و کالری کمتری مصرف می‌کنند، دشوار باشد.
اگر مواد مغذی لازم به بدن شما نرسد، شاید وزن‌تان کاهش پیدا کند، اما بدن‌تان دچار مشکلاتی می‌شود و سلامتی‌تان به خطر می‌افتد.
اگر زن هستید و تصمیم گرفته‌اید کالری بدن‌تان را کاهش دهید تا لاغر شوید، باید مطمئن شوید که سفره روزانه شما شامل موارد زیر است تا خطر کمبود مواد مغذی، بدن شما را تهدید نکند.
کربوهیدرات‌ها
برخی از افراد برای کاهش وزن به رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات رو می‌آورند، این در حالی است که این کار، منبع انرژی لازم برای بدن را محدود می‌کند.
اگر می‌خواهید کالری دریافتی از کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید، روی کاهش مصرف نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر مانند نوشابه‌ها، و همچنین آب‌نبات و سایر مواد غذایی با قند افزوده تمرکز کنید.
برای به حداکثر رساندن سطح انرژی و سلامت طولانی مدت خود، به منابع کربوهیدرات غنی از مواد مغذی مانند غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، لوبیا و نخود فرنگی رو بیاورید.
آهن
آهن یکی از معدود مواد مغذی است که زنان در سنین 14 تا 50 سال به مقدار بیشتری نسبت به مردان همسن خود نیاز دارند تا خطر کم خونی ناشی از فقر آهن را کاهش دهند.
این نوع کم خونی می‌تواند منجر به خستگی، ضعف و تحریک‌پذیری شود و حتی شاید باعث شود زنان باردار، نوزادان کم وزن به دنیا بیاورند.
شما می‌توانید آهن مورد نیاز بدن خود را از موادی مانند گوشت قرمز بدون چربی، غلات غنی شده با آهن، مرغ، ماهی و لوبیا تامین کنید.
اگر می‌خواهید آهن بدن خود را از مواد غذایی گیاهی تهیه کنید نیز منابع ویتامین C مانند توت فرنگی یا گوجه فرنگی به جذب آهن در بدن کمک می‌کند.
پروتئین
یکی از بهترین راه‌ها برای متعادل کردن مصرف کالری، گنجاندن پروتئین بدون چربی در هر وعده غذایی است. محصولات لبنی کم چرب، گوشت بدون چربی، مرغ، غذاهای دریایی، آجیل و لوبیا را امتحان کنید.
استفاده از پروتئین به ویژه در وعده صبحانه، آن هم در دوره کاهش وزن بسیار مفید است و به شما کمک کند تا زمان ناهار سیر بمانید. همچنین، اگر در وعده صبحانه از پروتئین استفاده کنید، اجتناب از تنقلات حاوی چربی‌های اشباع شده و موادغذایی حاوی قند برای‌تان آسان‌تر می‌شود.
اسید فولیک
هر زن 14 ساله و بالاتر هر روز به 400 میکروگرم اسید فولیک نیاز دارد. البته در زمان بارداری و شیردهی نیاز بدن به اسید فولیک بیشتر می‌شود.
اسید فولیک به سالم نگه داشتن گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند و برای پیشگیری از نقص مادرزادی لوله عصبی ضروری است. پس در دوره کاهش وزن از آن غافل نشوید.
برخی از مواد غذایی مانند غلات کامل، سبزیجات برگ سبز، پرتقال، انواع توت‌ها، آجیل و لوبیا غنی از اسید فولیک هستند.
کلسیم
عموم مردم تصور می‌کنند کلسیم تنها برای قوی کردن استخوان‌ها و سلامت دندان‌ها مفید است، این در حالی است که دریافت کلسیم کافی به قوی نگه داشتن قلب و ماهیچه‌ها کمک می‌کند و حتی ممکن است خطر ابتلا به فشار خون بالا و سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.
شما در دوره کاهش وزن می‌توانید کلسیم را از موادی مانند لبنیات کم چرب دریافت کنید. سبزیجات برگ سبز مانند کلم پیچ، کلم سبز و کلم بروکلی نیز سرشار از کلسیم هستند.
بزرگسالان در روز به دست‌کم هزار میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند. اما اگر بالای 50 سال دارید، میزان نیاز روزانه شما 1200 میلی‌گرم است.
برگرفته از وب‌سایت eatright.org
مطالب مرتبط
چقدر اضافه وزن در بارداری مجاز است؟
با این 10 ماده غذایی پروتئین روزانه تان را تامین کنید و لاغر شوید
