• 27 مرداد 1403

چه باور کنید، چه باور نکنید، حرف‌هایی که به خودتان می‌گویید خیلی مهم هستند و منتقد درونی شما می‌تواند کنترل زندگی‌تان را در دست بگیرد.

موسسه خانواده سلامت بنیان – احتمالا شما هم مثل بیشتر مردم یک منتقد درونی دارید. این منتقد در واقع، صدای ذهن شماست که شما را قضاوت می‌کند، به شما شک می‌کند، شما را تحقیر می‌کند و مدام به شما می‌گوید که به اندازه کافی خوب نیستید.

احتمالا شما هم بارها به خودتان حرف‌هایی زده‌اید که حتی در خواب نمی‌بینید این حرف‌ها را به دیگران بزنید. حرف‌هایی مثل این که من خیلی احمق هستم؛ من خیلی دروغگو هستم؛ من هرگز هیچ کاری را درست انجام نمی‌دهم و … .  

منتقد درونی چه آسیب‌هایی به شما می‌رساند؟

چه باور کنید، چه باور نکنید، حرف‌هایی که به خودتان می‌گویید خیلی مهم هستند. در واقع، منتقد درونی بی ضرر نیست. او شما را محدود و مهار می‌کند و شما را از دنبال کردن زندگی مورد علاقه‌تان باز می‌دارد. همچنین، آرامش شما را می‌گیرد و اگر به اندازه کافی کنترل نشود، حتی می‌تواند باعث بروز مشکلات جدی مانند افسردگی و اضطراب شود.  

بسیاری از افراد فکر می‌کنند وجود منتقد درونی می‌تواند بسیار مفید باشد و از آنجایی که تمایل به بهتر شدن زندگی ما دارد، شاید این گونه به نظر برسد که باعث می‌شود ما عملکرد بهتری در زندگی داشته باشیم. این در حالی است که اگر به جای انتقاد از خودمان، خودگویی مثبت را جایگزین کنیم، در واقع، پاداش را جایگزین تنبیه کرده‌ایم.

باید توجه داشته باشیم که تنبیه می‌تواند در کوتاه‌مدت از رفتارهای خاص جلوگیری کند، اما پاداش‌، برای شکل دادن به رفتار جدید و پایدار تاثیر بهتری دارد.

وقتی کسی را به خاطر اشتباهی که انجام می‌دهد، تنبیه می‌کنید، در واقع به او یاد نمی‌دهید که چگونه آن کار را به درستی انجام دهد.  

کودک کوچکی را تصور کنید که راه رفتن را یاد می‌گیرد. اگر هر بار که به زمین می‌افتد سر او فریاد بزنید و او را شماتت خطاب کنید، قابل تصور است که چه تاثیر منفی مهمی روی او خواهد داشت. این در حالی است که اگر هر بار که کودک قدمی به سوی شما برمی‌دارد و روی زمین می‌افتد، او را تشویق کنید و با مهربانی و لبخند با او برخورد کنید، تاثیر متفاوتی خواهد داشت.

وقتی منتقد درونی‌تان به صورت مرتب به شما برچسب منفی می‌زند، تاثیر تضعیف‌کننده‌ای روی شما دارد و باعث می‌شود دیدگاه شما درباره این که چه کسی هستید و چه کاری می‌توانید انجام دهید، به صورت منفی شکل بگیرد.

حتی اگر منتقد درونی شما درست بگوید، باز هم خودگویی منفی به هیچ وجه به نفع شما نیست. شما می‌توانید با خودتان مهربان‌تر رفتار کنید و از برچسب‌های منفی و ذهنیت‌های خود ویرانگر جلوگیری کنید.

4 روش برای این که منتقد درونی خود را ساکت کنید

اگر می‌خواهید منتقد درونی خود را ساکت کنید و کاری انجام دهید که خودگویی‌های منفی شما به حداقل برسد، به نکات زیر توجه داشته باشید.

1. به منتقد درونی خود توجه کنید

برای این که بتوانید کنترل منتقد درونی خود را در دست بگیرید، ابتدا باید از حضور او آگاه باشید.

ما در هر لحظه، یک گفتگوی درونی با خود داریم. بسیاری از تفکرات ما به قدری خودکار است و آنقدر سریع اتفاق می‌افتد که قبل از اینکه به فکر بعدی برویم به سختی متوجه آن می‌شویم. تلاش آگاهانه برای کاهش سرعت فکرها و توجه بیشتر به افکارتان به شما کمک می‌کند متوجه حضور منتقد درونی شوید.

احساسات منفی مانند شک، گناه، شرم و بی ارزشی نیز می‌توانند از حضور این منتقد خبر دهند، چون تقریبا در تمام اوقاتی که منتقد شما در حال سرزنش‌تان است، این احساسات نیز حضور دارند.

یک تمرین خوب که می‌توانید در این رابطه انجام دهید، این است که یک گزارش از کارهای این منتقد در یک دفترچه یادداشت یا در تلفن همراه خود بنویسید.

به این شکل که هر بار متوجه شدید از خود انتقاد می‌کنید، فقط دو یا سه کلمه در مورد وضعیت یادداشت کنید. مثلا موقعیت‌هایی مانند دیر بیدار شدن، ملاقات همراه با تنش با رئیس، دعوا با مادر و پر خوری را یادداشت کنید و ببینید در این موقعیت‌ها چه انتقاداتی از خودتان کرده‌اید. احتمالا انتقادات شما این بوده که من تنبل هستم؛ من یک کارمند بد هستم؛ من دختر خوبی نیستم و من هیچ کنترلی روی خودم ندارم.

هنگامی که از صدای منتقد آگاه شدید، در موقعیتی قرار خواهید گرفت که می‌توانید در مقابل آن بایستید.

2. منتقد را از خود جدا کنید

منتقد درونی نمی‌خواهد شما متوجه حضور او بشوید، چون وقتی او را به عنوان بخشی از خود واقعی‌تان اشتباه می‌گیرید، بهترین رشد را دارد.

با این حال، یادتان باشد که شما همراه با یک منتقد متولد نشده‌اید، بلکه این منتقد صدایی است که شما براساس تاثیرات و یادگیری بیرونی، مانند انتقادات، انتظارات یا استانداردهای دیگران، آن را درونی کرده‌اید.

یکی از راه‌هایی که می‌توانید از این منتقد جدا شوید این است که برای او نامگذاری کنید. شما می‌توانید هر اسمی برای این منتقد انتخاب کنید. آنچه اهمیت دارد این است که با جدا کردن این منتقد از هویت خود، در مسیری قرار بگیرید که نفوذ او روی خودتان را کاهش دهید.

3. با منتقد درونی خود صحبت کنید

بخش مهمی از فرایند سلب قدرت از منتقد درونی این است که با او صحبت کنید. این که به منتقد خود بگویید نمی‌خواهید آنچه او می‌گوید را بشنوید، این احساس را به شما خواهد داد که حق انتخاب دارید.

وقتی سر و کله منتقد پیدا می‌شود و شروع به صحبت می‌کند، به او بگویید برود. به او بگویید نمی‌خواهید به حرف‌هایش گوش دهید و ترجیح می‌دهید با خودتان مهربان باشید.

4. یک جایگزین خوب پیدا کنید 

بهترین راه برای شکست منتقد درونی این است که یک متحد قوی‌تر در کنار خود داشته باشید. شما باید یک صدای درونی ایجاد کنید که به‌عنوان بهترین دوست شما عمل کند.

برای انجام این کار، شروع به توجه به چیزهای خوب در مورد خود کنید. مهم نیست که منتقد درونی به شما چه گفته است، چیزی که اهمیت دارد این است که شما دارای ویژگی‌های مثبت زیادی هستید. فقط شاید لازم باشد برای دیدن این ویژگی‌های مثبت به خودتان آموزش بدهید.

همه ما یک سیستم فیلترینگ انتخابی خودکار داریم. این سیستم به دنبال شواهدی در محیط می‌گردد که با هر چیزی که فکر می‌کنیم درباره خودمان درست است، مطابقت دارد، سپس سایر شواهدی که خلاف آن باشد را نادیده خواهیم گرفت.

اگر همیشه با خود می‌گویید من یک احمق هستم، ممکن است در واقع کارهای هوشمندانه زیادی انجام دهید، اما باز هم یک اشتباه کوچک باعث شود همچنان معتقد باشید که یک احمق هستید.  

برای شکستن این گرایش خودکار، ابتدا باید برای گفتن چیزی متفاوت به خود تلاش کنید، سپس فعالانه به دنبال شواهدی مبنی بر صحت گفته جدید بگردید.  

وقتی صدای منتقد درونی خود را می‌شنوید که می‌گوید من یک احمق هستم، به او پاسخ دهید که این درست نیست. سپس عبارت را با چیزی که می‌دانید درست است جایگزین کنید، مثلا به خودتان بگویید «من گاهی اوقات کارهای هوشمندانه انجام می‌دهم»، و تا جایی که می‌توانید مثال‌های زیادی برای پشتیبانی از این عبارت جدید بیاورید.

یادتان باشد که منتقد دوست ندارد اشتباه کند، به همین دلیل هرچه نمونه‌های بیشتری برای حمایت از دیدگاه جدید و مثبت بیاورید، این منتقد بیشتر خود را عقب می‌کشد.

برگرفته از سایت psychologytoday.com

اشتراک گذاری...