ارتباط شگفت‌انگیزی که بین سلامت روده و سلامت روان وجود دارد
می‌خواهید روح و روان شما سالم باشد و از دست افسردگی و اضطراب خلاص شوید؟ در این صورت لازم است به سلامت روده خود توجه کرده و مشکلات گوارشی خود را برطرف کنید
موسسه خانواده سلامت بنیان – آیا می‌دانستید وضعیت سلامت روده شما می‌تواند روی عملکرد مغز و سلامت روان شما تاثیر مستقیم داشته باشد؟ شاید در نگاه اول، این موضوع شگفت‌انگیز به نظر برسد، اما واقعیت دارد و اگر می‌خواهید روح و روان سالمی داشته باشید، لازم است به سلامت روده خود نیز توجه کنید؟ در واقع، سلامت دستگاه گوارش به صورت مستقیم روی شیمی مغز و خلق‌وخوی شما تاثیر دارد.
ممکن است ابتدا عجیب به نظر برسد که روده چنین قدرتی روی وضعیت ذهنی شما داشته باشد، اما اگر قبل از یک سخنرانی مهم، احساس دل آشوبه در معده خود داشته باشید، یا این که پس از یک شوکه ناگهانی، دچار معده درد شوید، به این نتیجه می‌رسید که می‌تواند ارتباطی بین این دو وجود داشته باشد.
تحقیقات پژوهشگران نشان می‌دهد خطر ابتلا به افسردگی و اضطراب در افرادی که مبتلا به اختلالات گوارشی هستند، بیشتر است.
در ادامه این مطلب، به این موضوع می‌پردازیم که رابطه بین روده و مغز و روان چیست و چگونه می‌توانیم رابطه این دو را به تعادل برسانیم تا وضعیت بهتری از نظر فیزیکی و عاطفی داشته باشیم.
روده، مغز دوم است
روده ما خانه یک محیط میکروبی به نام میکروبیوم است.
خانم دکتر Andrea Nazarenko، روانشناس در کارولینای جنوبی می‌گوید روده دارای یک اکوسیستم کامل از باکتری‌ها، ویروس‌ها و سایر میکروارگانیسم‌هاست که ما برای بقا به آنها تکیه می‌کنیم. این باکتری‌ها تقریبا در تمام جنبه‌های فیزیولوژی انسان، از جمله فرآیندهای ذهنی، نقش اصلی را بازی می‌کنند.
به عبارت ساده، باکتری‌های روده با مغز و بالعکس ارتباط برقرار می‌کنند.
به گفته دکتر Nazarenko، روده به قدری برای فرآیندهای بدن مهم است که به عنوان «مغز دوم» از آن نام برده می‌شود و تا حدودی مستقل از خود مغز عمل می‌کند.
میکروبیوم روده:
- در برابر عفونت‌ها از بدن دفاع می‌کند
- مواد مغذی را هضم می‌کند
- ایجاد رگ‌های خونی جدید را تنظیم می‌کند
90 درصد هورمون سروتونین بدن از روده می‌آید
روده انتقال‌دهنده‌های عصبی می‌سازد. انتقال‌دهنده‌های عصبی، پیام‌رسان‌های شیمیایی هستند که توسط نوعی از سلول‌های مغزی (نورون‌ها) ارسال و دریافت می‌شوند. و به تنظیم همه چیز کمک می‌کنند، از حرکت گرفته تا انگیزه و احساسات.
بسیاری از مردم افسردگی و اضطراب را یک عدم تعادل شیمیایی در مغز می‌دانند. دکتر نازارنکو می‌گوید، اما این مواد شیمیایی در روده ایجاد می‌شوند، نه در مغز. در واقع، بیش از 30 انتقال دهنده عصبی مختلف و نزدیک به 90 درصد سروتونین بدن، هورمون احساس خوب، از روده شما می‌آیند.
ارتباط میکروبیوم روده با افسردگی و اضطراب
عدم تعادل باکتری در میکروبیوم می‌تواند عواقب جدی برای سلامت دستگاه گوارش و سلامت روان داشته باشد. در واقع، محققان کشف کرده‌اند که افراد مبتلا به برخی اختلالات گوارشی بیشتر در معرض خطر افسردگی و اضطراب هستند.
دکتر نازارنکو می‌گوید: «افرادی که دچار اختلالات گوارشی مانند بیماری التهابی روده IBD هستند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های روانی قرار دارند.
علاوه بر افسردگی و اضطراب، چندین اختلال روانی وجود دارد که با تغییرات و عدم تعادل در میکروبیوم و شرایط گوارشی مرتبط است:
- آلزایمر
- اختلال کمبود توجه/بیش فعالی
- اوتیسم
- اختلال دوقطبی
- زوال عقل
- اختلال وسواس فکری عملی
- اختلال استرس پس از سانحه
محققان هنوز در حال کشف ماهیت رابطه بین میکروبیوم و هر یک از این شرایط سلامت روان، و همچنین موارد دیگری مانند ژنتیک یا عوامل محیطی هستند.
استراتژی‌های ساده برای بهبود میکروبیوم و سلامت روانی شما
اگر فکر می‌کنید از یک بیماری روانی رنج می‌برید، اولین قدم این است که از یک درمانگر کمک بگیرید. با این حال، می‌توانید روی سالم‌تر کردن میکروبیوم روده‌تان نیز کار کنید.
به گفته دکتر نازارنکو، درمان روده می‌تواند علل اصلی اختلال روانی را برطرف کند و دو راه اصلی برای انجام این کار وجود دارد: تغییر رژیم غذایی و استفاده از مکمل‌های پروبیوتیک.
اگرچه استفاده از دارو برای کنترل یا سرکوب علائم برخی بیماری‌ها مورد نیاز است، اما استراتژی‌های سبک زندگی آسان نیز می‌تواند یک وضعیت را بهبود بخشد یا به پیشگیری از مشکلات سلامت روان در آینده کمک کند.
در ادامه به 3 استراتژی تغذیه‌ای برای سلامت روده و تقویت وضعیت سلامت روان اشاره شده است.
-
از قدرت گیاهان و رژیم غذایی مدیترانه‌ای غافل نشوید
یکی از بهترین رژیم‌های غذایی گیاهی، رژیم مدیترانه‌ای است و تحقیقات نشان می‌دهد این رژیم تاثیر زیادی روی ارتقای سلامت روده و سلامت روان دارد.
در این رژیم باید روی افزودن میوه‌ها و سبزیجات، غلات کامل و آجیل و دانه‌ها به رژیم غذایی خود تمرکز کنید.
مواد مغذی موجود در این رژیم عبارتند از:
- بادام
- موز
- کلم بروکلی
- برنج قهوه‌ای
- چای سبز
- عدس
- جو دوسر
- پرتقال
- اسفناج
- گردو
- غلات کامل
-
غذاهای حاوی پروبیوتیک بخورید
پروبیوتیک‌ها، میکروارگانیسم‌های زنده‌ای هستند که برای سلامت روده اهمیت دارند و در غذاهای تخمیر شده مانند موارد زیر یافت می‌شوند:
- کلم ترش
- ماست
- دوغ
- کیمچی: یک غذای کُره‌ای تخمیر شده و تند است که با ترکیبی از چاشنی‌ها مانند فلفل قرمز، سیر، زنجبیل، پیازچه و نمک طعم‌دار می‌شود.
-
غذاهای حاوی پری بیوتیک بخورید
پری بیوتیک‌ها Prebiotics فیبرهای گیاهی هستند که به عنوان غذا برای رشد باکتری‌های خوب در روده شما عمل می‌کنند. غذاهای پری بیوتیک عبارتند از:
- کلم
- ریشه کاسنی
- سیر
- پیاز
اهمیت مکمل‌های پروبیوتیک
پروبیوتیک‌ها بیشتر از طریق رژیم غذایی دریافت می‌شوند، اما استفاده از مکمل‌ها برای دریافت آنها نیز مفید است.
این مکمل‌ها به کاهش علائم اضطراب و افسردگی کمک می‌کنند.
البته، همه مکمل‌ها قابل اعتماد نیستند و بهتر است برای مصرف آنها با پزشک خود مشورت کنید.
دکتر دکتر نازارنکو می‌گوید مصرف مکمل‌های پروبیوتیک نمی‌تواند جایگزین مناسبی برای رژیم غذایی متنوع و گیاهی باشد. با این حال، اگر به‌طور منظم از این مکمل‌ها استفاده می‌کند، توصیه او این است که هر سه ماه یک بار مکمل خود را تغییر دهید تا تنوع در کلنی‌های باکتری در روده شما افزایش یابد.
این نکته را هم به خاطر داشته باشید که رژیم غذایی و مکمل‌ها فواید زیادی برای بهبود سلامت روده شما دارند، اما این تنها کاری نیست که می‌توانید انجام دهید.
اقداماتی مانند ورزش، پرورش روابط مثبت، کار روی حفظ ذهنیت مثبت و یادگیری راه‌های سالم برای مدیریت استرس، از دیگر کارهایی است که می‌توانید انجام دهید.
برگرفته از سایت optum.com
