از کجا بفهمیم به اینترنت اعتیاد پیدا کرده ایم؟// راهکاری عملیاتی و موثر برای کاهش وابستگی به اینترنت

اعتیاد به اینترنت

[box type=”shadow” align=”” class=”” width=””]ارزیابی احساسات قبل و بعد از استفاده از اینترنت و مقایسه آنها به شما کمک می کند آگاه شوید از چه احساسی دارید فرار می کنید و در امید به دست آوردن چه احساسی هستید. با آگاهی از این احساسات، بهتر می توانید آن ها را مدیریت کنید و به راه حل های دیگری که مولد احساسات مورد نیازتان هستند، فکر کنید.[/box]

به گزارش موسسه خانواده سلامت بنیان، این روزها دیگر کمتر کسی را پیدا می کنید که به اینترنت دسترسی نداشته باشد و زمانی از طول شبانه روز خود را صرف گشت و گذار در فضای مجازی نکند. امروزه سایت ها و اپلیکیشن های مختلف برای تمام ابعاد زندگی ما از تحصیل و کار گرفته تا خرید و تفریح و سرگرمی و … برنامه هایی چیده اند و انصافا زندگی را بسیار راحت تر از گذشته کرده اند.

گاهی استفاده نادرست از این فضا باعث آسیب هایی می شود که یکی از این آسیب ها اعتیاد به اینترنت است. مساله ای که این روزها در حال افزایش است و روز به روز به شمار کسانی که دلشان نمی خواهد سرشان را از گوشی و تبلت و کامپیوتر درآورند اضافه می شود.

یک شاخص خاص و قطعی وجود ندارد که نشان دهد یک نفر حتما به اینترنت اعتیاد پیدا کرده است یا خیر و هیچ زمان دقیقی هم وجود ندارد که نشان دهد استفاده از اینترنت بیش از آن زمان به معنای اعتیاد به اینترنت است. چرا که بعضی از افراد به واسطه نوع شغل یا تحصیلات خود مجبورند زمان زیادی را صرف استفاده از اینترنت کنند اما افرادی هم هستند که بدون نیاز ضروری به اینترنت ساعت های متمادی را صرف استفاده از این فضا می کنند.

سوالاتی برای سنجش میزان وابستگی به اینترنت

با این حال، سوالاتی وجود دارد که پاسخ به آنها می تواند به ما کمک کند که بفهمیم یک فرد بیش از حد از اینترنت استفاده می کند یا خیر.

به سوالات زیر پاسخ دهید:

  1. آیا آنلاین بودن من در روابط، مدرسه، سرکار یا احساسی که درباره خود دارم مشکلاتی جدی ایجاد کرده؟
  2. آیا اغلب به خاطر آنلاین بودن از مسئولیت ها‌ی مهم شانه خالی می‌کنم؟
  3. آیا تا به حال تصمیم گرفته ام مصرف اینترنتم را – چه ناموفق چه با موفقیت کم – کم‌تر کنم؟
  4. آیا دیگران نگران استفاده بیش از حد من از اینترنت هستند؟
  5. آیا اغلب آنلاین می‌شوم، چون ذهنم را از مشکلات دور می‌کند؟
  6. آیا استفاده من از اینترنت به طور مداوم در طول زمان افزایش یافته است؟
  7. آیا زمانی را که در اینترنت می گذرانم از دیگران مخفی می کنم؟
  8. آیا ساعت های طولانی در روز و شب را برای استفاده های غیر ضروری در اینترنت می گذرانم؟

اگر پاسخ شما به اغلب این سوالات مثبت است بهتر است بدانید که استفاده شما از اینترنت استفاده ای به میزان مناسب و سالم نیست و بهتر است فکری به حال خودتان بکنید. چرا که اعتیاد به اینترنت هم مثل هر نوع اعتیاد دیگری آسیب های فیزیکی و روانشناختی خاص خود را دارد و شما را از یک زندگی طبیعی و سالم دور می کند.

نوشتن برنامه ای برای ترک اعتیاد به اینترنت

روش هایی وجود دارد که می توان از طریق آنها وابستگی به اینترنت را کاهش داد. ما در ادامه این گزارش در مورد این روش ها با شما صحبت می کنیم.

شما می توانید برنامه ای برای ترک اعتیاد به اینترنت داشته باشید. پیش از نوشتن برنامه، فعالیت های ضروری خود در طول هفته را که باید سروقت انجام دهید معلوم کنید. به علاوه، حداقل 10 فعالیت قبلی، مهم و لذت‌بخش خود را هم که به دلیل استفاده زیاد از اینترنت لطمه خورده مشخص کنید.

حالا نوبت به برنامه ریزی می رسد. برنامه ای دقیق، با هدف های روشن و مشخص و با قید جزئیات، طراحی کنید. اهداف برنامه باید واقع بینانه باشد. مثلا تغییر ساعت مصرف اینترنت از ۴۰ ساعت در هفته به ۴ ساعت، غیرواقعی و شاید غیرعملی است اما از ۴۰ به ۲۰ (در برنامه اول) عملی تر است.

ساعات و زمان مصرف اینترنت را به دقت در برنامه بگنجانید. بهتر است که این ساعات، تفکیک شده باشند. مثلا این که «دو روز آخر هفته برای مصرف اینترنت» مناسب نیست و بهتر است به طور مثال در برنامه این گونه باشد: «۲ ساعت استفاده، یک روز در میان از ساعت ۴ تا ۶ و در روزهای زوج». ضمنا متعهد باشید که برای هر گونه اعمال تغییر در برنامه (حتی جزئی) حداقل سه هفته باید صبر کنید.

عوامل وسوسه کننده را شناسایی کنید

ممکن است پیش خودتان بگویید این برنامه ریزی ها خوب است اما نمی تواند وسوسه ما را برای استفاده از اینترنت کم کند. اگر می خواهید وسوسه شما کمتر شود و بتوانید به برنامه ریزی هایتان متعهدانه عمل کنید باید در ابتدا عوامل وسوسه کننده استفاده از اینترنت را شناسایی کنید.

برای این کار باید احساسات خود را وقتی به سمت کامپیوتر و اینترنت می روید، بشناسید.

این جمله را کامل کنید:

«قبل از این که کامپیوتر را روشن کنم، احساس … می کنم».

جواب شما می تواند احساس تنهایی، بیچارگی، افسردگی، اضطراب، استرس و … باشد. خیلی مهم است که نسبت به احساسات خود آگاه باشید چرا که آن ها مقدمه و علت عادت های رفتاری شما هستند.

سپس این جمله را کامل کنید:

«وقتی در فعالیت دلخواه اینترنتی ام هستم، احساس … می کنم».

جواب شما ممکن است احساس آرامش، هیجان، خوشحالی، اعتماد به نفس، رقابت، اشباع شدن، رضایت خاطر، مورد محبت بودن، حمایت و دلگرمی، جذاب بودن، امیدواری و … باشد.

ارزیابی احساسات قبل و بعد از استفاده از اینترنت و مقایسه آنها به شما کمک می کند آگاه شوید از چه احساسی دارید فرار می کنید و در امید به دست آوردن چه احساسی هستید. با آگاهی از این احساسات، بهتر می توانید آن ها را مدیریت کنید و به راه حل های دیگری که مولد احساسات مورد نیازتان هستند، فکر کنید.

استفاده از روش کارت های یادآوری

کار دیگری که می توانید برای کاهش وابستگی به اینترنت انجام دهید استفاده از روش «کارت های یادآوری» است. در این روش، فهرستی از ۵ مشکل عمده که به واسطه وابستگی به مصرف اینترنت برای تان ایجاد شده تهیه کنید. فهرستی هم از ۵ فایده عمده کاهش مصرف اینترنت تهیه کنید.

 

دو فهرست را در پشت و روی کارت مقوایی به ابعاد بزرگ بنویسید. این کارت یادآوری مثبت را همیشه در جیب یا کیف خود به همراه داشته باشید و وقتی به نقطه خطر و وسوسه استفاده از اینترنت می رسید، کارت خود را بیرون بیاورید و مرور و تأملی بر فایده های کنترل مصرف و عوارض عادت خود کنید. اینکار، علاوه بر یادآوری،خاصیت دیگری هم دارد: بخشی از زمان و شدت ولع و وسوسه را می گیرد تا این وسوسه ها (که معمولاً گذرا هستند) فروکش کنند.

یک راه مفید برای کاهش وسوسه استفاده از اینترنت این است که فعالیت های نشاط آور و مورد علاقه خود را در برنامه بگنجانید. هر چه حجم این فعالیت ها بیشتر باشد وسوسه و دلتنگی برای اینترنت کمتر خواهد بود.

 

احساس تنهایی یکی از احساساتی است که شما را مستعد اعتیاد به اینترنت می کند. پس با احساس تنهایی خود مبارزه کنید. زندگی اجتماعی تان را محدود به اینترنت نکنید بلکه به دنبال کسب حمایت و عاطفه مردمی باشید که می توانید ببینید و لمس کنید، با همه کاستی ها و عیب های شان. اگر در اینترنت شوخ و بذله گو، دلسوز، مهربان و باهوش هستید در زندگی واقعی و دنیای بیرونی هم می توانید چنین باشید. لطفاً خودتان را در حال عمل و فعالیت در وضعیت های اجتماعی معمول (کار، تحصیل، یا هنگام خرید از مغازه) تجسم کنید، در حالی که از همان ویژگی های مثبت شخصیت آنلاین تان استفاده می کنید.

به برنامه تان متعهد باشید

اگر تمام کارهایی که گفته شد انجام دهید اما متعهدانه به برنامه عمل نکنید هیچ فایده ای نخواهد داشت. پس به برنامه تان متعهد باشید و آن را رها نکنید. کنار گذاشتن هر عادت و وابستگی، نیاز جدی به اجرای برنامه و طرحی واقع بینانه، عملی و دقیق دارد. خود را با تمام انگیزه و توان و به دور از اما و اگر و تردید و بی حوصلگی، به انجام گام به گام جزئیات برنامه ملزم کنید. مثلاً اگر طبق برنامه قرار است ساعت ۱۱ کامپیوترتان خاموش شود و بخوابید و نه ساعت 11.30 با قدم های محکم و سریع عمل کنید. در این شرایط، زندگی تان نیاز به ساختار و نظم ناشی از برنامه دارد.

نکته دیگری که در این راه باید همیشه به یاد داشته باشید این است که صبور و شکیبا باشید و برای خلاصی خود از وابستگی، فرصت و زمان کافی قائل شوید. تغییرات مثبت زندگی واقعی، زمانبرتر و دشوارتر از صمیمیت های فوری و ارضا شدن های آنی حاصل از اینترنت است پس فکر نکنید به محض این که تصمیم به تغییر گرفتید تغییر خواهید کرد.

پس از عمل به برنامه ممکن است این سوال برای شما پیش بیاید که از کجا بفهمم اعتیاد من به اینترنت از بین رفته است؟

موارد زیر نشانه های بهبودی و اصلاح رفتار وابستگی به اینترنت هستند:

– کاملاً به جدول استفاده، مقید و ملزم هستید و هر هفته ساعات استفاده را بیشتر نمی کنید.

– اطرافیان تان می گویند که در عادت استفاده شما از اینترنت و در رفتار شما نسبت به آن ها تغییرات بارز می بینند.

–  مقدار کاملا مشخص و محدود از پول خود را برای هزینه اشتراک می پردازید و از این امر تخطی نمی کنید.

–  وظایف شغلی، تکالیف مدرسه یا امور منزل را به طریقی منظم و به موقع (و یا مشابه وضعیت قبل از وابستگی تان به اینترنت) انجام می دهید.

– وقت و انرژی بیشتری برای ارتباط با کسانی که در جلوی چشمان تان هستند صرف می کنید تا برای غریبه های اینترنتی.

– در هنگام استفاده محدود از اینترنت برای کار یا سرگرمی مشخص، می توانید فرق این فعالیت ها را با عادت و افراط قدیم خود ببینید و کمتر به سوی عادات قدیمی وسوسه می شوید.

– میل و اشتیاق بیشتری برای بیرون رفتن با نزدیکان و معاشرت با دوستانی دارید که به واسطه عادت، از شما دور شده بودند.

 

مطالب مرتبط: 

بهترین رژیم مصرف اینستاگرام

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.