اصول هفتگانه خودمراقبتی
اگر می‌خواهید سلامتی خود را حفظ کنید نیاز به خودمراقبتی دارید. در اینجا به 7 اصل اساسی این کار اشاره شده است.
موسسه خانواده سلامت بنیان – عطیه سادات میرباقری، دانشجوی پزشکی؛ خودمراقبتی 7 اصل اساسی دارد که شامل «دانش و سواد سلامت»، «بهزیستی روان، خودآگاهی و عاملیت»، «فعالیت فیزیکی»، «تغذیه سالم»، «پرهیز یا کاهش خطر»، «رعایت بهداشت» و «استفاده منطقی و مسئولانه از محصولات و خدمات خودمراقبتی» می‌شود. در ادامه، به شرح هر یک از این اصول می‌پردازیم.
اصل اول- دانش و سواد سلامت
طبق تعریف سازمان بهداشت جهانی WHO، سواد سلامت به معنای مهارت‌های شناختی و اجتماعی است که تعیین‌کننده انگیزه و توانایی افراد برای دسترسی، درک و استفاده از اطلاعات در راه‌هایی برای ارتقا و حفظ سلامتی می‌باشد.
برخی از شاخص‌های سواد سلامت که منجر به خودمراقبتی می‌شوند به شرح زیر است:
- درک این که مردم فرصتی برای محافظت از سلامت خود دارند
- دانستن این که کجا باید اطلاعات بهداشتی را جستجو کرد
- آگاهی از سلامت و عوامل تعیین‌کننده آن
- آشنایی با بیماری‌های شایع و علل آنها
- درک ارزش غربالگری سلامت در نقاط کلیدی زندگی
- دانستن زمان مناسب برای مراجعه به مشاور
- دانستن نحوه همیاری، کمک و انگیزه دادن به دیگران
اصل دوم – بهزیستی روانی، خودآگاهی و عاملیت
تعاریف مختلفی برای بهزیستی روانی وجود دارد، اما به‌طور کلی شامل موارد زیر می‌شود: رضایت از زندگی، خوش‌بینی، عزت نفس، تسلط و احساس کنترل، داشتن هدف در زندگی و احساس تعلق و حمایت. سازمان بهداشت جهانی، سلامت روانی را به‌عنوان حالتی از رفاه تعریف می‌کند که در آن هر فرد توانایی‌های بالقوه خود را درک می‌کند، می‌تواند با استرس‌های عادی زندگی کنار بیاید، می‌تواند کار مولد و ثمربخش داشته باشد و می‌تواند به جامعه خود کمک کند.
چگونه سلامت خود را ارزیابی کنیم؟
- سابقه پزشکی خانواده و هرگونه استعداد ژنتیکی
- سابقه واکسن‌ها
- ضربان قلب و فشار خون در حالت استراحت
- وزن، قد و شاخص توده بدنی BMI
- سطح کلسترول
- سلامت عاطفی و روانی
- سطح استرس
- وضعیت خواب
- وضعیت سلامت دهان و دندان
اصل سوم- فعالیت فیزیکی
براساس تعریف سازمان بهداشت جهانی WHO فعالیت بدنی هر حرکتی را شامل می‌شود که توسط ماهیچه‌های اسکلتی ایجاد شود و به مصرف انرژی نیاز دارد. داشتن فعالیت برای سلامتی ضروری است و ورزش منظم می‌تواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های غیر واگیر را افزایش دهد.
بزرگسالان در گروه سنی 18 تا 65 سال باید:
- حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط در طول هفته یا حداقل 75 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت زیاد در طول هفته یا ترکیبی از این دو را داشته باشند.
- فعالیت‌های هوازی در جلسات حداقل 10 دقیقه‌ای انجام شود.
- برای مزایای بیشتر سلامتی، فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط را به 300 دقیقه در هفته افزایش دهند یا 150 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت زیاد در هفته داشته باشند.
- فعالیت‌های تقویت عضلانی باید شامل گروه‌های عضلانی اصلی در 2 روز یا بیشتر در هفته شود.
اصل چهارم – تغذیه سالم
رژیم غذایی ناسالم یکی از اصلی‌ترین عوامل خطر برای بیماری‌های مزمن و کاهش سلامت عمومی است. بسیاری از سازمان‌ها و محققان بین‌المللی از جمله سازمان بهداشت جهانی، اهمیت بهبود رژیم غذایی را در کشورهای توسعه یافته و در حال توسعه تشخیص داده‌اند.
شیوع بیش از حد غذا خوردن و مصرف غذاهای پر کالری و فاقد مواد مغذی منجر به اپیدمی جهانی چاقی شده است. در دهه گذشته شیوع چاقی به‌عنوان منبع اصلی بیماری‌های رژیم غذایی از سوءتغذیه پیشی گرفته است.
توصیه‌هایی برای اصلاح رژیم غذایی:
- به تعادل انرژی و وزن دست پیدا کنید.
- مصرف میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و آجیل را افزایش دهید.
- مصرف چربی را از چربی‌های اشباع به چربی‌های غیر اشباع و به سمت حذف اسیدهای چرب ترانس تغییر دهید.
- مصرف قندهای ساده را محدود کنید.
- مصرف نمک (سدیم) را از همه منابع محدود کنید و مطمئن شوید که بیشتر از نمک ید دار استفاده می‌کنید.
اصل پنجم- پرهیز یا کاهش خطر
کاهش خطر از نظر سلامتی به اجتناب یا کاهش رفتارهایی اطلاق می‌شود که به صورت مستقیم خطر بیماری یا مرگ را افزایش می‌دهد. به‌طور کلی، کاهش ریسک شامل فعالیت‌های زیر است:
- حصول اطمینان از انجام واکسیناسیون
- نکشیدن سیگار یا ترک آن
- عدم مصرف مشروبات الکلی
- محافظت از خود در برابر آفتاب
- با احتیاط رانندگی کردن و رعایت قوانین مانند بستن کمربند ایمنی
- استفاده از کلاه ایمنی هنگام دوچرخه‌سواری
اصل ششم- رعایت بهداشت
بهداشت به شرایط و اقدامات اطلاق می‌شود که به حفظ سلامت و جلوگیری از گسترش بیماری‌ها کمک می‌کند. بنابراین، بهداشت خوب شامل مجموعه خاصی از اقدامات مرتبط با حفظ سلامت است. به‌عنوان مثال، حفظ تمیزی محیط زندگی و کار، ضد عفونی کردن آب آشامیدنی، شستن دست‌ها و جلوگیری از گسترش بیماری‌های واگیردار.
در سطح بین‌المللی، فقدان آب و بهداشت آن، یکی از مهمترین مولفه‌های شیوع بیماری‌های واگیردار است. در کشورهای توسعه‌یافته، بهداشت آب به‌طور کلی رضایت‌بخش است و اقدامات بهداشتی شخصی مانند شستن منظم دست‌ها و اقدامات ایمنی مواد غذایی اهمیت بیشتری دارد.
سایر اقدامات بهداشتی شامل نگهداری صحیح غذا، مراقبت‌های بهداشتی منظم دهان به ویژه مسواک زدن دو بار در روز و نخ دندان کشیدن حداقل یک بار در روز است. در صورت ناخوشی، اقدامات بهداشتی مناسب شامل پوشاندن صورت یا دهان هنگام سرفه یا عطسه است.
اصل هفتم- استفاده منطقی و مسئولانه از محصولات و خدمات خودمراقبتی
این اصل شامل مدیریت ایمن و موثر سلامتی خود در صورت لزوم با کمک داروها، محصولات یا خدمات می‌شود.
سازمان بهداشت جهانی بر استفاده از داروها تمرکز دارد و در این رابطه توصیه‌هایی می‌کند:
- همیشه دستورالعمل‌های روی برچسب یا بروشور و هر اطلاعات دیگری که با دارو دریافت می‌کنید را بخوانید و دنبال کنید.
- تداخل‌های دارویی، غذاها و هر فعالیت دیگری را طبق دستورالعمل پیگیری کنید.
- از داروساز یا دکتر بخواهید هر چیزی که نمی‌دانید را برای‌تان توضیح دهد.
- اگر عوارض جانبی نشان دادید یا اگر عارضه‌ای بهتر نشد فورا با پزشک خود تماس بگیرید.
- دوره درمان را کامل کنید، اما اگر علائم باقی ماندند با یک متخصص مشورت کنید.
