• 03 اردیبهشت 1398

با رعایت این برنامه غذایی  در طول روز و بین وعده‌های غذایی احساس گرسنگی نخواهید کرد و در نتیجه نه تنها قند خونتان با افت و خیزهای زیادی مواجه نخواهد شد، بلکه انرژی شما نیز همیشه در حد متعارف و مناسبی قرار خواهد گرفت.

موسسه خانواده سلامت بنیان- بعضی از افراد فکر می کنند اگر از همه گروه های غذایی در برنامه غذایی خود استفاده کنند برای داشتن یک تغذیه سالم کافی است و توجهی به زمان های مناسب برای غذا خوردن ندارند. این در حالی است که رعایت زمان درست غذا خوردن به اندازه خوردن غذای سالم اهمیت دارد و باید به آن توجه کرد.

بسیاری از کارشناسان تغذیه معتقدند افراد بهتر است به جای وعده های کم و سنگین، وعده های غذایی بیشتر و در عین حال کم حجم را در برنامه غذایی خود قرار دهند. به همین دلیل علاوه بر وعده های صبحانه، ناهار و شام بهتر است میان وعده هایی نیز در طول روز داشته باشند. بر این اساس می توانید وعده های غذایی زیر را رعایت کنید.

صبحانه: ساعت 7 صبح

درست است که خیلی از ما وعده صبحانه را جدی نمی گیریم اما همه کارشناسان و پزشکان متفق القول هستند که صبحانه مهمترین وعده غذایی است و باید در برنامه غذایی خود به این وعده توجه ویژه ای داشته باشید.

بهترین صبحانه ای هم که توصیه می شود یک صبحانه غنی از پروتئین است که باعث می شود در طول روز سرحال و پر انرژی باشید و کمتر به خوردن تنقلات تمایل پیدا کنید. انواع میوه، سبزیجات و غلات کامل هم برای گنجاندن در وعده صبحانه توصیه می شود.

میان وعده صبح: ساعت 10 تا 11 صبح

اگر صبحانه خود را ساعت 7 میل کرده باشید معمولا قبل از ناهار تمایل دارید چیزی بخورید. خوردن میان وعده به شما کمک می کند تا زمان ناهار خیلی گرسنه نشوید و به پر خوری و خوردن غذاهای پر حجم در وعده ناهار رو نیاورید. پس بهتر است این وعده را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

کلم بروکلی، هویج و یک تکه سیب با کره بادام زمینی میان وعده‌های مناسبی هستند. اما یادتان باشد که برای میان وعده از خوردن کیک و کلوچه‌های کارخانه‌ای دوری کنید، زیرا قند زیادی دارند و اگر آن را با چای یا قهوه شکردار بخورید تقریبا به اندازه یک وعده غذایی کامل کالری دریافت کرده‌اید.

ناهار: ساعت 12:30

درست است که شما ناهار را در پر مشغله ترین ساعت روز می خورید اما قرار نیست در خوردن غذاهای پر حجم زیاده روی کنید چرا که این کار انرژی شما را تحلیل می برد. حتما روزهایی را تجربه کرده اید که بعد از خوردن یک ناهار مفصل و چرب و چیلی نه تنها نتوانسته اید به کارهایتان برسید بلکه بالش و خواب نیمروز را به هر کار دیگری ترجیح داده اید. پس اگر می خواهید تا شب پر نشاط و پر انرژی باشید سعی کنید وعده ناهار کم حجمی را در برنامه غذایی خود پیش بینی کنید.

وعده ناهار باید از مواد مغذی گوناگون از جمله کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، چربی‌های خوب (گیاهی) و فیبر تشکیل شده باشد. همچنین، بهتر است در برنامه غذایی  خود از خوردن غذا‌های سرخ شده و پرچرب خودداری کنید، چون علاوه بر کالری زیادی که دارند انرژی زیادی صرف هضم کردن آنها می شود و بعد از ظهر احساس خستگی و کرختی زیادی به شما دست می‌دهد.

میان وعده بعد از ظهر: ساعت 4 تا 5

سالاد میوه، آب‌میوه یا ماست میوه‌ای از جمله انتخاب‌های مناسب برای این ساعت از روز هستند. می توانید از مغزهای خوراکی هم در برنامه غذایی خود استفاده کنید. چون مغزها از انرژی زیادی برخوردار هستند و احساس سیری را در شما تقویت می کنند. البته در مصرف آنها زیاده‌روی نکنید زیرا می توانند موجب افزایش وزن شوند.

همچنین، اگر پیش از این در طول روز ماست مصرف نکرده اید، اکنون زمان خوبی برای انجام این کار است. ترکیب ماست با مقداری مغزهای خوراکی یک میان وعده کامل را شکل می دهد.

شام: حدود ساعت 7 شب

به یاد داشته باشید که بین وعده شام و زمان خواب باید حداقل 2 ساعت فاصله وجود داشته باشد. پس اگر می خواهید زندگی سالمی داشته باشید زمان خواب خود را برای حدود ساعت 9 شب تنظیم کنید و شامتان را هم ساعت 7 بخورید.

از آن جایی که شب ها فعالیت بدنی شما کاهش پیدا می کند باید شام سبکی را در برنامه غذایی خود بگنجانید تا بتوانید خواب راحتی داشته باشید. سوپ، ماهی، سینه مرغ، و برخی سبزیجات از جمله گزینه هایی هستند که می توانید مد نظر قرار دهید. شام باید سرشار از ویتامین ها باشد تا به گوارش زیاد نیاز نباشد.

در دستورالعمل دیگری گفته می شود که یک چهارم بشقاب شما باید حاوی پروتئین بدون چربی باشد. یک چهارم دیگر دانه‌ها و حبوبات؛ و نیم دیگر بشقاب سبزیجات یا سالاد باشد. همچنین یک قاشق چای خوری (حدود ۵ میلی لیتر) چربی سالم مانند روغن زیتون همراه غذای خود داشته باشید. برنج، مرغ یا ماهی پخته شده نیز می‌تواند مناسب باشد.

با رعایت این برنامه غذایی ، در طول روز و بین وعده‌های غذایی احساس گرسنگی نخواهید کرد و در نتیجه نه تنها قند خونتان با افت و خیزهای زیادی مواجه نخواهد شد، بلکه انرژی شما نیز همیشه در حد متعارف و مناسبی قرار خواهد گرفت.

مطالب مرتبط: 

یبوست را با این 15 راهکار از بدنتان فراری دهید

اشتراک گذاری...