چگونه به‌طور موثری به بحران کرونا پاسخ دهیم و سلامت روان خود را حفظ کنیم؟
بحران کرونا به شیوه‌های متفاوتی می‌تواند روی ما تاثیر بگذارد: جسمانی، هیجانی، اقتصادی، اجتماعی و روانشناختی. همه ما دیر یا زود با خطرات واقعی این بیماری جدی و گسترده و ناتوانی‌های سیستم‌های بهداشتی در مقابله با آن، ضررهای اجتماعی، بحران اقتصادی فراگیر و مشکلات اقتصادی فردی، مشکلات در جنبه‌های مختلف زندگی و بسیاری موارد دیگر روبه‌رو خواهیم شد.
موسسه خانواده سلامت بنیان؛ متن زیر توسط دکتر راس هریس نوشته شده و دکتر مهرنوش اثباتی و دکتر علی فیضی کار ترجمه آن را برعهده داشته‌اند. در این نوشته با استفاده از اصول درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)، گام‌هایی کاربردی برای مقابله موثر با بحران کرونا ارائه می‌شود. در ابتدا عناوین این گامهای کلیدی ارائه می‌شود و در ادامه آنها را عمیق‌تر از نظر می‌گذرانیم.
- تمرکز بر آنچه در کنترل شماست
- تصدیق کردن افکار و احساساتتان
- توجه کردن به بدنتان
- مشغله و سرگرمی با آنچه انجام می‌دهید
- اقدام کردن متعهدانه
- پذیرش و گشودگی
- ارزشها
- شناسایی منابع
- ضدعفونی سازی و فاصله‌گیری
حالا بیایید یک به یک با جزئیات بیشتری به این گامها بپردازیم:
گام 1- تمرکز بر آنچه در کنترل شماست:
بحران کرونا به شیوه‌های متفاوتی می‌تواند روی ما تاثیر بگذارد: جسمانی، هیجانی، اقتصادی، اجتماعی و روانشناختی. همه ما دیر یا زود با خطرات واقعی این بیماری جدی و گسترده و ناتوانی‌های سیستم‌های بهداشتی در مقابله با آن، ضررهای اجتماعی، بحران اقتصادی فراگیر و مشکلات اقتصادی فردی، مشکلات در جنبه‌های مختلف زندگی و بسیاری موارد دیگر روبه‌رو خواهیم شد.
درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد یکی از روان درمانی‌های موثر و مبتنی بر شواهد در علم روانشناسی است. وقتی با یک بحران به هر شکلی روبه رو می‌شویم، اضطراب و ترس را به ناچار تجربه خواهیم کرد. این هیجانات پاسخ هایی بهنجار و طبیعی به موقعیت‌های چالش برانگیز خطرناک و مبهم هستند.
در چنین شرایطی غرق شدن در نگرانی و نشخوار فکری درباره همه چیزهایی که خارج از کنترل شما هستند خیلی آسان است، مثلا اینکه چه اتفاقی ممکن است در آینده رخ بدهد؟، ویروس چه اثراتی بر شما يا عزیزانتان یا جامعه و کشورتان یا جهان خواهد داشت و بعدش چه اتفاقی می‌افتد؟ و نظیر اینها.
با این که این نوع غرق شدگی در نگرانی کاملا طبیعی است اما سودمند و مفید نیست. در واقع هرچه بیشتر روی آنچه خارج از کنترل ما است تمرکز کنیم به احتمال بیشتری ناامید یا مضطرب خواهیم شد. به این ترتیب، مهمترین کاری که هر کس در هر نوع بحرانی چه مرتبط با کرونا باشد و چه نباشد می‌تواند انجام بدهد این است که: روی آنچه در کنترل شما است تمرکز کنید.
شما نمی‌توانید آنچه در آینده رخ می‌دهد را کنترل کنید. شما روی ویروس کرونا یا اقتصاد جهانی یا سیاست‌های دولتی در مدیریت این وضعیت آشفته کنترلی ندارید. به علاوه نمی‌توانید به طور جادویی احساسات خود را کنترل کنید و همه این ترس و اضطراب‌های کاملا طبیعی را از بین ببرید؛ اما می‌توانید آنچه “اینجا و اکنون ” انجام می‌دهید را کنترل کنید؛ و اصل کار همین است.
چون آنچه اینجا و اکنون انجام می‌دهید می‌تواند تغییر بسیار بزرگی در وضعیت شما و هر کسی که با او زندگی می‌کنید ایجاد کند و همچنین تاثیر چشمگیری بر جامعه اطرافتان داشته باشد. واقعیت این است که ما کنترل بسیار بیشتری روی رفتارهایمان داریم تا روی افکار و احساساتمان؛ پس هدف شماره یک این است که کنترل رفتارهایمان را همین الان و همین جا به عهده بگیریم تا موثرتر به بحران کنونی پاسخ بدهیم.
چنین اقدامی هم شامل کنار آمدن با دنیای درونی‌مان می‌شود (یعنی همه افکار و احساسات دشوارمان) و هم شامل کنار آمدن با دنیای بیرونی‌مان (یعنی همه مشکلات واقعی که با آنها روبه رو هستیم.
حالا چطور انجامش بدهیم؟ خوب، وقتی طوفان بزرگی به پا می‌شود، قایق‌‌ها و کشتی‌های بندر، لنگر می‌اندازند؛ چون اگر چنین نکنند، به داخل دریای طوفانی کشیده شده و غرق می‌شوند. البته لنگر انداختن باعث نمی‌شود طوفان فروکش کند یعنی لنگرها آب و هوا را کنترل نمی‌کنند اما لنگر انداختن باعث محکم و استوار ماندن کشتی در بندر تا زمان فروکش کردن طوفان می‌شود. به طرز مشابهی، ما نیز در موقعیت‌های بحرانی، طوفان‌های هیجانی را تجربه می‌کنیم یعنی افکار نامفیدی در ذهنمان چرخ می‌خورند و احساسات دردناکی در بدنمان می‌گردند؛ و اگر در طوفان درونمان غرق بشویم آنوقت هیچ کار مفیدی نمی‌توانیم انجام بدهیم؛ پس اولین گام کاربردی این است که: «لنگر بیاندازید».
حالا فرمول ساده “لنگر انداختن” را برایتان توضیح می‌دهم که شامل ۳ گام بعدی است:
گام ۲- تصدیق کردن افکار و احساساتتان
گام ۳- توجه کردن به بدنتان
گام ۴- مشغله و سرگرمی با آنچه انجام می‌دهید
بیایید یک به یک این گامها را از نظر بگذرانیم.
گام ۲- تصدیق کردن افکار و احساساتتان:
به آرامی و مهربانی آنچه در درون شما می‌گذرد را تصدیق کنید: افکار، احساسات، هیجانها، خاطرات، حس‌های بدنی و میل‌های شدید. مثل دانشمند کنجکاوی رفتار کنید که هر آنچه در دنیای درونی تان جریان دارد را مشاهده می‌کند و در حالی که به تصدیق کردن افکار و احساسات خود ادامه می‌دهید
گام ۳- به بدنتان توجه کنید:
به بدنتان توجه کنید و با آن ارتباط برقرار کنید. شیوه خودتان برای انجام دادن این کار را پیدا کنید. می‌توانید از بعضی یا تمام روش‌های زیر استفاده کنید یا راه و روش خودتان را پیدا کنید
- به آهستگی پای خود را روی زمین فشار بدهید.
- به آهستگی کمر و ستون فقرات خود را صاف کنید، اگر در حالت نشسته هستید در صندلی تان رو به جلو با کمری راست بنشینید.
- به آهستگی نوک انگشتان دست‌‌ها را به همدیگر بچسبانید و فشار بدهید.
- به آرامی کششی به عضلات بازو یا گردن خود بدهید و بعد شانه هایتان را آرام بالاتر بیاورید.
- به آرامی نفس بکشید.
توجه: هدف از انجام دادن این حرکات، این نیست که از آنچه در دنیای درونی تان می‌گذرد رو برگردانید یا فرار کنید یا حواستان را از آنها پرت کنید. هدف این است که از افکار و احساسات خود آگاه باشید، همچنان حضور آنها را تصدیق کنید و همزمان به بدنتان توجه کنید، با آن تماس پیدا کنید و فعالانه حرکتش بدهید. چرا؟ چون با انجام دادن چنین اقداماتی با این که نمی‌توانید احساسات خود را کنترل کنید می‌توانید تا حد ممکن روی اقدامات بدنی تان کنترل پیدا کنید ( به یاد بیاورید که تمرکز روی آنچه در کنترل شما است مهم است) و همزمان با اینکه افکار و احساساتتان را تصدیق می‌کنید و به بدنتان توجه دارید.
گام ۴- با آنچه انجام می‌دهید مشغله و سرگرمی داشته باشید
آگاه بشوید کجایید و توجه خود را دوباره روی فعالیتی که انجام می‌دهید متمرکز کنید. شیوه خودتان برای انجام دادن این کار را پیدا کنید. می‌توانید از بعضی یا تمام روش‌های زیر استفاده کنید یا راه و روش خودتان را پیدا کنید:
- کنجکاوانه و بدون قضاوت و ارزیابی به دور و بر خودتان در اتاق نگاه کنید و به 5 چیزی که می‌بینید دقت کنید.
- کنجکاوانه و بدون قضاوت و ارزیابی به سه یا چهار صدایی که در اطرافتان میشنوید دقت کنید.
- کنجکاوانه و بدون قضاوت و ارزیابی دقت کنید که چه بویی به مشامتان می‌رسد و مزه چه چیزی را در دهانتان می‌توانید حس کنید.
- کنجکاوانه و بدون قضاوت و ارزیابی به آنچه انجام می‌دهید دقت کنید.
- تمرین را با توجه کامل به تکلیف یا فعالیتی که در دست انجام دارید تمام کنید و اگر هیچ فعالیت معناداری انجام نمی‌دهید سه گام بعدی را مطالعه کنید.
در حالت ایده آل، گامهای لنگرانداختن یعنی گامهای دوم، سوم و چهارم (یعنی تصدیق افکار و احساسات، توجه به بدن، و مشغله با کارتان) را سه یا چهار بار انجام بدهید تا تبدیل به تمرینی دو، سه دقیقه ای بشود.
توجه: لطفا از گام دوم یعنی تصدیق کردن افکار و احساسات در میان سه گام ذکر شده نگذرید؛ مخصوصا وقتی که افکار و احساسات سخت یا ناخوشایندی دارید، ادامه دادن تصدیق افکار و احساسات بسیار مهم است. اگر از این گام بگذرید، این تمرین تبدیل به یک تکنیک حواس پرتی می‌شود و اصولا قرار نیست چنین کاری انجام بدهید.
“لنگر انداختن” (یعنی انجام دادن گامهای دوم و سوم و چهارم) مهارت بسیار مفیدی است. می‌توانید از آن برای مدیریت ارتباط موثر با افکار، احساسات، خاطرات، امیال قوی و حس‌های بدنی دشوار استفاده کنید. با استفاده از آن از حالت خودکار و غرق شدن در افکار و احساسات بیرون می‌آیید و سرگرم زندگی می‌شوید. در موقعیت‌های سخت، استوار و محکم می‌مانید، زنجیره نشخوار فکری، نگرانی و وسواس فکری را در هم می‌شکنید و توجه خود را روی فعالیت یا تکلیفی که انجام می‌دهید متمرکز می‌کنید. هرچه بهتر در اینجا و اکنون لنگر بیندازید، کنترل بیشتری روی اقدامات خودتان خواهید داشت که انجام دادن گامهای بعدی را آسان‌تر می‌کند.
گام ۵- اقدام کردن متعهدانه
اقدام متعهدانه به معنای اقدام موثری است که ارزش‌های شما آن را هدایت می‌کنند؛ اقدامی است که می‌توانید انجام بدهید چون عمیقا برای شما مهم است؛ اقدامی که حتی اگر افکار و احساسات سختی را فراخوانی کند باز هم انجامش می‌دهید.
همین که با استفاده از گامهای دوم، سوم و چهارم (یعنی تصدیق افکار و احساسات، توجه به بدن، و مشغله با کارتان) ” لنگر انداختید کنترل زیادی روی اقدامات خود خواهید داشت که همین قضیه، کار را برای انجام دادن اقداماتی که واقعا برایتان مهماند بسیار آسان تر می‌کند.
در شرایط فعلی واضح است که چنین اقداماتی شامل همه رفتارهای محافظتی در برابر کرونا می‌شود: دست شستن مکرر، فاصله گیری اجتماعی و نظیر اینها.
علاوه بر این اقدامات ضروری، نکته‌های زیر را هم در نظر بگیرید:
- چه شیوه‌های ساده ای برای مراقبت از خودتان، کسانی که با شما زندگی می‌کنند و کسانی که به طور واقع بینانه ای می‌توانید به آنها کمک کنید وجود دارد؟ چه اقدامات مهربانانه، مراقبت گرانه، و حمایت گرانه ای می‌توانید انجام بدهید؟
- آیا می‌توانید از طریق تماس تلفنی با پیامک – كلمات مهربانانه ای به کسی که پریشان و ناراحت است بگویید؟
- آیا می‌توانید به کسی در انجام دادن یک تکلیف یا کارش کمک کنید؟ غذایی بپزید؟ دست کسی را به مهربانی نگه دارید یا با یک کودک یا نوجوان بازی کنید؟
- آیا می‌توانید برای فرد و یا افرادی که بیمار هستند تسکین دهنده باشید؟ یا در موارد جدی تر از آنها پرستاری کرده و کمک‌های پزشکی در دسترس را برایشان فراهم کنید؟
- اگر وقت زیادی را در خانه به خاطر قرنطینه یا فاصله گیری اجتماعی – صرف می‌کنید موثرترین شیوه‌های گذران وقت چه می‌تواند باشد؟ شاید بخواهید برای حفظ تناسب اندامتان ورزش کنید؛ غذای سالم بپزید (تا حد ممکن و با توجه به محدودیت‌‌ها) و اقدامات معناداری برای خودتان و دیگران انجام بدهید.
- اگر با درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد و یا سایر رویکردهای مبتنی بر توجه آگاهی (mindfulness) آشنایید، چطور و می‌توانید فعالانه بعضی از آن مهارتهای توجه آگاهی را تمرین کنید؟
در طول روز به طور مکرر از خود بپرسید «چه کاری هر قدر کوچک – می‌توانم انجام بدهم که زندگی خودم و آنهایی که با من زندگی می‌کنند یا افراد جامعه مرا بهتر کند؟» و به هر پاسخی که رسیدید انجامش بدهید و به طور کامل سرگرمش بشوید.
گام ۶- پذیرش و گشودگی
پذیرش و گشودگی به معنای ایجاد فضایی است در درونمان برای تجربه کردن احساسات ناخوشایند و مهربان ماندن با خود. تجربه کردن احساسات ناخوشایند در شرایط بحران کنونی، قطعی است؛ احساساتی مانند ترس، اضطراب، خشم، غمگینی، احساس گناه، احساس تنهایی، ناامیدی، سردرگمی و بسیاری دیگر.
این احساسات واکنش هایی طبیعی هستند و ما نمی‌توانیم مانع بروز آنها بشویم؛ اما می‌توانیم پذیرای آنها باشیم و در درونمان فضایی برای تجربه کردن آنها بگشاییم یعنی تصدیق کنیم که اینها احساساتی طبیعی هستند و به آنها اجازه بدهیم که وجود داشته باشند (حتی اگر ناخوشایند باشند) و در عین حال با خودمان به مهربانی رفتار به یاد داشته باشید که “مهربانی با خود برای مقابله خوب و موثر با این بحران ضروری است؛ مخصوصا اگر نقش مراقبت گری هم داشته باشید.
اگر تا به حال سوار هواپیما شده باشید این پیغام را شنیده اید: “در مواقع اضطراری، قبل از کمک به دیگران، ماسک اکسیژن خود را بزنید. خوب، مهربانی با خود همان ماسک اکسیژن شماست؛ یعنی اگر از خودتان به خوبی مراقبت کنید در مواردی که لازم باشد از دیگران نیز مراقبت کنید این کار را خیلی بهتر انجام خواهید داد.
پس از خودتان بپرسید «اگر کسی که دوستش دارم احساسات ناخوشایندی که من الان احساس می‌کنم را تجربه کند و اگر من بخواهم با او مهربان و مراقبت گرانه رفتار کنم به او چه خواهم گفت و برایش چه کاری انجام خواهم داد؟» سپس با خودتان همانگونه باشید که با آنها می‌خواهید رفتار کنید.
برای مطالعه بیشتر درباره مهربانی با خود که به نام “شفقت به خود” هم شناخته می‌شود این کتابچه الکترونیکی را مطالعه کنید:
https://drive.google.com/file/d/1__Q3UcT9Q8VuSbiRm7x7-xjaxy5xkrba/view?usp=sharing
نسخه ترجمه شده به فارسی این کتابچه را می‌توانید از لینک زیر دانلود کنید (یادداشت مترجمان)
https://t.me/thirdwaveofBehaviorTherapy/310
گام ۷- ارزشها
اقدامات متعهدانه گام قبل را ارزش‌های بنیادین شما هدایت می‌کنند: در مواجهه با بحران کنونی می‌خواهید به خاطر چه چیزی ایستادگی کنید؟ می‌خواهید در این ایستادگی چه نوع انسانی باشید و رفتار و کردار شما نماد چه چیزی باشد؟ می‌خواهید با خودتان و دیگران چگونه رفتار کنید؟
ارزش‌های شما می‌تواند شامل عشق، احترام، شوخ طبعی، صبوری، شجاعت، صداقت، مراقبت گری، پذیرش و گشودگی، مهربانی … یا چیزهای بی شمار دیگری باشد. در طول روز به دنبال شیوه هایی برای جلوه دادن این ارزشها باشید. به این ارزشها اجازه بدهید اقدامات متعهدانه شما را تعیین و هدایت کنند.
البته مادامی که این بحران ادامه پیدا می‌کند انواع و اقسام موانع را پیش روی خود خواهید دید: به برخی اهدافتان نمی‌رسید، کارهایی را نمی‌توانید انجام بدهید و با مشکلاتی روبه رو می‌شوید که راه حل‌های ساده ای ندارند؛ اما حتی در مواجهه با این چالش‌‌ها همچنان می‌توانید به شیوه‌های مختلفی همراستا با ارزش هایتان زندگی کنید. مخصوصا می‌توانید به ارزش‌های مهربانی” و “مراقبت گری” برگردید و این سوالات را در شرایط دشوار از خودتان بپرسید:
- وقتی این روزهای سخت را پشت سر می‌گذارم چطور و به چه شیوه هایی می‌توانم از خودم مراقبت کنم؟
- چه کلمات و جملات مهربانانه ای می‌توانم به خودم بگویم و چه کارهایی از سر مهربانی می‌توانم برای خودم انجام بدهم؟
- به چه شیوه‌های مهربانانه ای می‌توانم با آنهایی که رنج می‌کشند رفتار کنم؟
- برای همیاری در ارتقای نیک زیستی جامعه خودم چه کارهایی از جنس مراقبت گری و مهربانی می‌توانم انجام بدهم؟
- در این بحران چه می‌توانید بگویید و انجام بدهید که وقتی سالها بعد به این روزها نگاه می‌کنید بتوانید به خودتان افتخار کنید؟
گام ۸- شناسایی منابع
منابعی برای کمک، یاری، حمایت و توصیه گرفتن شناسایی کنید. این منابع شامل دوستان، خانواده، همسایه ها، متخصصین سلامت و خدمات اورژانسی است؛ و مطمئن شوید که شماره تلفن‌های کمک‌های اورژانسی و در صورت لزوم کمک‌های روانشناختی را می‌دانید. همچنین با شبکه اجتماعی خود در ارتباط باشید و اگر می‌توانید حمایتی به دیگران ارائه کنید به آنها بگویید؛ شما می‌توانید منبع حمایتی برای دیگران باشید همانطور که آنها می‌توانند برای شما چنین باشند. یک جنبه بسیار مهم از این گام پیدا کردن منبعی معتبر و قابل اعتماد برای دریافت و به روز کردن اطلاعاتتان درباره بحران و راهنماهای پاسخدهی به آن است. وب سایت سازمان بهداشت جهانی منبع پیشتاز چنین اطلاعاتی است:
https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public
به علاوه به وب سایت وزارت بهداشت دولت کشور خودتان هم نگاه کنید. از این اطلاعات برای حفاظت از خودتان و دیگران و همچنین آماده شدن برای قرنطینه یا شرایط اورژانسی استفاده کنید.
گام ۹- ضدعفونی‌سازی و فاصله‌گیری
مطمئن هستم که شما از قبل موارد این گام را می‌دانید اما ارزش تکرار را دارد. دستهایتان را به طور منظم ضدعفونی کنید و تا حدی که به طور واقع بینانه ممکن باشد فاصله گیری اجتماعی را برای هدف والاتر سلامتی جامعه تان تمرین کنید و به یاد داشته باشید که ما از فاصله گیری جسمانی صحبت می‌کنیم نه قطع کردن ارتباطات هیجانی. اگر درباره معنای فاصله گیری اجتماعی مطمئن نیستید این راهنما را مطالعه کنید.
https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public
فاصله گیری اجتماعی اقدام مهم متعهدانه‌ای است؛ پس عمیقا آن را با ارزش هایتان همراستا کنید و بدانید که در واقع اقدامی در راستای رفتارهای مراقبت گرانه است.
فاصله گیری اجتماعی به این معناست که: از دیگران ۲ متر فاصله بگیرید. از جمع شدن در گروه‌های بزرگ دوری کنید، از جمعیت دوری کنید (یادداشت مترجمان)۔
خلاصه اینکه
دوباره و دوباره و دوباره، وقتی مشکلات ریز و درشت در دنیای اطراف شما پیدا می‌شوند و طوفان‌های هیجانی درون شما برمی خیزند به این گامها برگردید
- تمرکز بر آنچه در کنترل شماست
- تصدیق کردن افکار و احساساتتان
- توجه کردن به بدنتان
- مشغله و سرگرمی با آنچه انجام می‌دهید
- اقدام کردن متعهدانه
- پذیرش و گشودگی
- ارزشها
- شناسایی منابع
- ضدعفونی سازی و فاصله گیری
امیدوارم نکات مفیدی در این نوشته برای شما وجود داشته باشد و اگر به نظرتان می‌رسد به اشتراک گذاشتن این مطلب با دیگران می‌تواند مفید باشد در انجام این کار راحت باشید. در زمانه آشفته، دشوار و ترسناکی به سر می‌بریم؛ پس لطفا با خودتان به مهربانی رفتار کنید و سخنان وینستون چرچیل را به یاد داشته باشید: “وقتی داری از وسط جهنم می‌گذری به حرکت کردن ادامه بده”.
** دکتر راس هریس
** مترجمان: دکتر مهرنوش اثباتی و دکتر علی فیضی
مطالب مرتبط:
با رعایت این نکات در مقابل فشار روانی ویروس کرونا از خود مراقبت کنید
