سالمندان با رعایت این نکات تغذیه‌ای، سالم و شاداب خواهند ماند
یکی از آیتم‌های بسیار مهم در سبک زندگی، نوع تغذیه است و سالمندان بیشتر از سایر افراد باید به تغذیه خود توجه داشته باشند.
موسسه خانواده سلامت بنیان- قدیمی‌ها می‌گفتند «سن که رسید به 50 فشار میاد به چند جا». به احتمال زیاد شما هم قبل از این که پا به سن بگذارید تصوری از این ضرب‌المثل قدیمی نداشتید و تازه وقتی سن‌تان کم کم بالا رفت پیش خودتان گفتید حقا که قدیمی‌ها گل گفته بودند.
این که با بالا رفتن سن، توانایی‌های بدنی افت پیدا کند و بدن با نیازهای جدیدی مواجه شود اصلا عجیب نیست و کاملا هم طبیعی است. اما نکته‌ای که وجود دارد این است که وقتی سن بالا می‌رود باید سبک زندگی سالمندان تغییراتی پیدا کند که با نیازهای جدید آنها هم‌خوانی داشته باشد تا فرد سالمند دچار بیماری‌های مختلف نشود و سالمندی همراه با سلامتی را بگذراند.
یکی از آیتم‌های بسیار مهم در سبک زندگی، نوع تغذیه است و سالمندان بیشتر از سایر افراد باید به تغذیه خود توجه داشته باشند. البته، رژیم غذایی هر فرد بسته به نوع بیماری‌هایی که دارد و طبع او می‌تواند متفاوت باشد و در این مورد باید با پزشک معالج مشورت کرد. اما به طور کلی، بعضی از آیتم‌های تغذیه‌ای هستند که به سلامت سالمندان کمک می‌کنند.
با افزایش سن، نیاز افراد به دریافت انرژی کاهش پیدا می‌کند و سالمندان معمولا تمایل کمتری به مصرف غذا دارند. این در حالی است که اگر میزان دریافت مواد مغذی در آنها پایین‌تر از حد مطلوب باشد، دچار مشکلات جدی خواهند شد.
با خواندن ادامه این مطلب، اطلاعات بیشتری درباره بهترین نوع تغذیه سالمندان پیدا می‌کنید.
گروه‌های غذایی مفید برای سالمندان
1. غلات
سالمندان باید براساس نوع و میزان فعالیتی که دارند روزانه 6 تا 9 واحد غلات مصرف کنند. غلات شامل انواع نان، برنج، ماکارونی، سیب‌زمینی و … می‌شود. هر واحد غلات برابر با یک کف دست یا حدود 30 گرم نان، نصف لیوان ماکارونی یا برنج پخته یا یک عدد سیب‌زمینی پخته متوسط است.
2. ویتامین‌ها
سالمندان باید مصرف ویتامین‌های را بسیار جدی بگیرند. یکی از ویتامین‌هایی که حتما باید مصرف شود ویتامین D است. از آنجایی که سالمندان دچار تغییرات استخوانی می‌شوند و به دلیل نداشتن تحرک، کمتر در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند، احتمال ابتلا به پوکی استخوان در آنها بالا می‌رود. برای جلوگیری از این مساله، آنها حتما باید مصرف کلسیم و ویتامین D را در برنامه غذایی خود بگنجانند.
با بالا رفتن سن، موادی که از دیواره معده برای هضم و جذب ویتامین B12 ترشح می‌شوند دچار مشکلات می‌شوند و در طولانی مدت فرد سالمند دچار کمبود این ویتامین خواهد شد. به همین دلیل، سالمندان باید مصرف ویتامین B12 را جدی بگیرند. این ویتامین در شیر، پنیر و تخم‌مرغ وجود دارد.
3. لبنیات
لبنیات، تأمین کننده بخشی از پروتئین، کلسیم و فسفر موردنیاز هستند و توصیه می‌شود سالمندان به صورت روزانه 2 تا 3 واحد لبنیات مصرف کنند. هر واحد لبنیات برابر با یک لیوان شیر یا ماست، یک و نیم لیوان بستنی کم چرب و 30 تا 45 گرم پنیر است.
4. میوه‌ها و سبزی‌ها
این گروه غذایی، تأمین کننده ویتامین A و C، مقداری از ویتامین‌های گروه B، آهن و مقدار قابل توجهی فیبر هستند. بهتر است سالمندان روزانه حداقل 2 واحد از گروه میوه‌ها و 3 واحد از گروه سبزی‌ها استفاده کنند.
هر واحد از میوه‌ها برابر با یک عدد میوه متوسط مثل سیب، پرتقال، هلو یا یک چهارم طالبی متوسط یا نصف لیوان گیلاس یا حبه انگور یا 3 عدد زردآلو و انجیر است. هر واحد از سبزی‌ها نیز برابر با یک لیوان سبزی‌هایی مانند کاهو، اسفناج یا نصف لیوان سبزی‌های پخته است.
5. پروتئین
وقتی سن بالا می‌رود، ذخیره پروتئینی بدن کاهش پیدا می‌کند و نیاز به پروتئین بیشتر می‌شود. به همین دلیل بهتر است 40 تا 60 درصد از انرژی دریافتی روزانه سالمندان از پروتئین‌ها تأمین شود. شما می‌توانید پروتئین مورد نیاز خود را از انواع ماهی‌ها، مرغ، گوشت قرمز، تخم‌مرغ، انواع حبوبات و مغزها دریافت کنید.
مقدار موردنیاز روزانه پروتئین برابر با ۲ واحد است که هر واحد شامل ۶۰ گرم از انواع گوشت پخته (۳ تکه خورشتی و یا دو کف دست برش ماهی) یا ۲ عدد تخم مرغ یا یک لیوان حبوبات پخته یا نصف لیوان حبوبات خام یا نصف لیوان از انواع مغزها می‌شود.
سالمندان باید در رژیم غذایی خود حتما به نکته‌های زیر نیز توجه داشته باشند:
- با توجه به این که بسیاری از سالمندان مشکل یبوست دارند باید حتما 8 تا 10 لیوان آب و مایعات در روز مصرف کنند. برای حل مشکل یبوست، مصرف موادی مانند نان تهیه شده از گندم کامل و میوه‌هایی مانند، آلو، زردآلو، گلابی و انواع سبزی‌ها نیز توصیه می‌شود.
- بهتر است تعداد وعده‌های غذایی سالمندان افزایش پیدا کند و مثلا 5 وعده در روز غذا بخورند. در مقابل، حجم هر یک از وعده‌ها باید کم شود.
- سالمندانی که به تنهایی زندگی می‌کنند معمولا اشتهای کمتری دارند و رژیم غذایی درستی را رعایت نمی‌کنند. این در حالی است که آنها در جمع فرزندان و نوه‌های خود اشتهای بهتری دارند و سالم‌تر هستند.
- سالمندان باید مصرف غذاهای پر کالری مانند شیرینی، شکر و کیک‌های خامه‌ای را کاهش دهند.
- برای پیشگیری از اختلالات خواب، بهتر است سالمندان قبل از خواب از مصرف مواد کافئین‌دار مانند قهوه یا چای خودداری کنند.
- کاهش مصرف نمک در برنامه غذایی سالمندان بسیار جدی است چون باعث پیشگیری از فشار خون می‌شود.
- سالمندان باید از خوردن موادغذایی چرب پرهیز کنند و چربی‌های اشباع شده با منشأ حیوانی نیز کمتر استفاده کنند. بهترین جایگزین چربی‌های اشباع‌شده، روغن زیتون است چون از عروق سالمندان محافظت می‌کند.
مطالب مرتبط:
ورزش هایی که سالمندان باید انجام دهند
دانستنی هایی از خطرات ورزش در سالمندان
