راه حل هایی که باعث تاب آوری و بالا رفتن تحمل ما در مقابل سختی ها می شوند
در طوفان زندگی، کسانی که تاب آوری داشته باشند از پس سختی ها به خوبی برمی‌آیند اما آنها که انعطاف‌پذیر نیستند دچار مشکلات روانشناختی می شوند.
دکتر علی شیخ‌الاسلامی، روانشناس و سکس‌تراپ- حتما شما هم زیاد کلمه تاب آوری به گوش‌تان خورده است. تاب آوری یعنی توانایی تحمل مشکلات و سختی ها در زندگی. افرادی که تاب آور هستند سختی ها و مصائبی که در زندگی برایشان پیش می آید را با کمترین پیامد منفی روانشناختی پشت سر می گذارند و از پس مشکلات بر می آیند.
در مقابل، افرادی که این توانایی را ندارند در مقابل سختی ها و مشکلات از پای در می آیند. وقتی طوفان می آید درختان خشک و انعطاف ناپذیر می شکنند و درختانی که انعطاف پذیر باشند خم می شوند ولی نمی شکنند و بعد از طوفان بدون آسیب جدی به حیات خود ادامه می دهند.
در طوفان زندگی نیز انسان هایی که انعطاف پذیر باشند و تاب آوری داشته باشند از پس حوادث به خوبی بر می آیند و آنها که انعطاف پذیر نیستند دچار مشکلات روانشناختی متعدد می شوند. در واقع تاب آوری به انسان ها کمک می کند تا بتوانند مسیر زندگی را با مشکلات کمتری پشت سر بگذارند و از این مسیر ناهموار به سلامت عبور کنند.
بررسی ها و تحقیقات علمی متعدد نشان داده است که تاب آوری می تواند به انسان کمک کند تا به اختلالات روانشناختی ناشی از استرس ها و فشارهای بیرونی مبتلا نشود.
آدم هایی که تاب آور هستند چه ویژگی هایی دارند؟
در تحقیقاتی که روی افراد مختلف به عمل آمده مشخص شده افرادی که دارای تاب آوری بالا هستند تفاوت هایی با سایرین دارند. ویژگی های افراد تاب آور به شرح زیر است:
- توانایی متمرکز ماندن بر فعالیت های موثر را دارند.
- اعتقاد به تغییر براساس تجربیات قبلی و دیدگاه های سطح بالاتر دارند.
- مثبت فکر می کنند. این موضوع، نتایج مثبت را شکل داده و نگرانی را از بین می برد.
- توانایی آرام کردن جسم و ذهن خود را دارند.
- سرسختی در برابر استرس دارند که این موضوع با آموزش و به تدریج ساخته شده است.
- توانایی استفاده از نقاط قوت سایر افرادی که با آنها در یک گروه هستند را دارند. همچنین، حمایت مشارکتی در بین اعضای گروه را ترویج می کنند.
- توانایی تمرکز بر اهداف و تفکرات مثبت را دارند که تسهیل کننده راه حل هاست.
- به توانایی های فیزیکی خود اعتماد دارند.
بهتر است در تببین تاب آوری به این نکات توجه کنیم:
- تاب آوری روندی پویا است.
- تاب آوری وابسته به اوضاع است. یعنی یک رفتار سازگارانه در یک موقعیت، ممکن است در موقعیت های دیگر ناسازگار باشد.
- تاب آوری محصول تعامل ویژگی های شخصیتی با عوامل محیطی است.
- تاب آوری در شرایط پر مخاطره، دشوارتر می شود .
- تاب آوری قابل یادگیری است.
همه ما می توانیم تاب آوری را یاد بگیریم
تاب آوری به معنای ندیدن مشکلات و سختی ها یا روبرو نشدن با آنها یا مثبت نگری صرف نیست. بلکه به معنی مواجهه سازگارانه با مشکلات و سختی هاست. تاب آوری يك فرايند پوياست كه بر كنش بين متغيرهای فردی و پيرامونی تاثير گذاشته و در طول زمان تغيير می كند. یعنی فرد در موقعیت های مختلف، متناسب با آن موقعیت واکنشی سازگارانه از خود بروز می دهد و این واکنش در موقعیت های مشابه می تواند متفاوت باشد.
همچنین، تاب آوری آموختنی است و افراد می توانند یاد بگیرند چگونه تاب آور باشند. تجارب انسان در موقعیت های مختلف در کنار مهارت های یادگرفته شده او و ارتباطات اجتماعی بسط یافته کمک می کند تا تاب آوری وسعت یابد.
چه عواملی انعطاف‌پذیری ما را بالاتر می برند و ما را تاب آور می کنند؟
عواملی که به افزایش انعطاف‌پذیری کمک می کند عبارتند از:
- روابط نزدیک با خانواده و دوستان
- نظر مثبت نسبت به خود و اعتماد به توانایی ها و نقاط قوت خود
- توانایی مدیریت هیجانات قوی و تکانش ها
- مهارت های بهتر حل مسائل و ارتباط خوب
- احساس کنترل
- طالب کمک بودن و استفاده از منابع حمایتی
- خود را به عنوان یک انسان منعطف دیدن (نه به عنوان یک قربانی)
- مقابله با استرس از راه های سالم و اجتناب از راهبردهای مقابله‌ای مضر مانند اعتیاد به مصرف موادمخدر.
- کمک به دیگران
- یافتن معنایی مثبت در زندگی خود با وجود وقایع دشوار و مشکلات موجود در زندگی
تاکتیک هایی که باعث تقویت تاب آوری و عملکرد فردی می شود
توسعه تاکتیک های مدیریت عملکرد فردی و استفاده از آنها به افزایش تاب آوری منجر خواهد شد. این تاکتیک ها به شرح زیر هستند:
-
ارزیابی شناختی: گفتگوی با خود (خودگویی)
افرادی که عملکرد خوبی در استرس بالا دارند، از خودگویی مثبت به میزان زیادی استفاده می کنند و همیشه آن را بهبود می بخشند. در واقع شناخت، همان افکار، باورها و ایده هایی هستند که ما آنها را بکار می گیریم تا وقایع را برای خود تفسیر کنیم. این تفسیر و معنایی که به رویدادها می دهیم هیجان ها و رفتارهای ما را شکل می دهند.
وقتی انسان موقعیتی را منفی یا تهدیدکننده درک می کند، استرس را به عنوان نتیجه مستقیم ارزیابی منفی آن می بیند. اغلب افراد تاب آور آمادگی پذیرش خطر احساس شده را دارند، در حالی که سایرین از چنین موقعیت هایی اجتناب نموده و راحتی بیشتر را ترجیح داده و از رنج و ناراحتی ناشی از استرس آسوده هستند.
یکی از راه های تقویت تاب آوری، گفتگوی با خود و بیان عبارت هایی است که کمک می کند استقامت در برابر سختی افزایش یابد. بیان عبارت های مختلفی به خود مانند: “محکم باش مثل فولاد”، “نابرده رنج، گنج میسر نمی شود”، “درد، ضعفی است که از بدن بیرون می آید” و “در آغوش گرفتن، مشقت آن را از بین می برد»، همه به عنوان رویکردهای امیدبخش برای مدیریت استرس استفاده می شوند.
این جملات، به افراد در خودگویی مثبت و رویارویی موثر با سختی ها کمک می کنند. افرادی که پیوسته در جستجوی چالش های سخت هستند برای تقویت فردی، معمولا خودگویی را برای موفقیت ها، بسیار مهم می دانند.
-
مدیریت برانگیختگی
برانگیختگی شامل افزایش ضربان قلب، تنفس، عرق کردن و … می باشد که افراد تاب آور، با روش های موثری برای آرامش یا تنظیم برانگیختگی در پاسخ به تهدیدها و عوامل استرس زای معنادار آموزش دیده اند. اغلب روش ها برای تعدیل و تنظیم ارادی برانگیختگی بوجود آمده اند.
اغلب روش های مورد استفاده برای مدیریت انرژی و تنظیم برانگیختگی در دو بخش سیستم عصبی خودکار انسانی عمل می کنند. شاخه سمپاتیک به جبران و کنار آمدن تصورات تهدید و نیازهای بیرونی پاسخ می دهد. شاخه پاراسمپاتیک، سیستم را به تعادل حیاتی و آرامش و استراحت فرا می خواند.
این دو شاخه در جهت ایجاد تعادل برای سیستم پاسخ خودکار به نیازها و استراحت و آرامش بخشیدن به سیستم، وقتی با نیازهای کمتری روبرو است، می پردازد.
روش های تنظیم هدفمند این سیستم ها و پیشگیری از برانگیختگی آنها معمولا شامل دو مولفه شناختی و فیزیکی می باشد. مولفه شناختی معمولا روش تمرکز فکر بر الگوی خنثی و غیر هیجانی است. این توجه ممکن است شامل خودگویی، براساس آنچه در بالا توصیف شد یا فعالیت هایی از قبیل شمردن تنفس، تصور یک منظره جنگلی و بارانی، تمرکز بر صداهای اطراف بدون قضاوت و بر اساس زیر و بم بودن صداها می باشد. مولفه فیزیکی این فرایند شامل تنفس دیافراگمی همگام با ریلکسیشن شکمی و شل کردن ماهیچه های پاها، شانه ها، صورت و ماهیچه های فک می باشد که نیازمند تمرین حداقل به مدت 3 ماه می باشد تا در زمان نیاز با سرعت به کار گرفته شوند و از برانگیختگی پیشگیری کنند.
-
هدف گذاری اثربخش
افراد تاب آور آموخته اند که بر اهدافی تمرکز کنند که باعث افزایش عملکرد در وضعیت مورد نظر می شود. افراد تاب آور، اهداف مفیدی را ایجاد می کنند، به روشی که منجر به تقویت عملکرد مثبت می شوند. اهداف اجتنابی اغلب عملکرد ضعیفی را ایجاد می کنند. به عنوان مثال “من نمی خواهم مضطرب باشم” (هدف گذاری منفی) نتیجه بخش نیست.
اگر هدف، شنا در زیر آب باشد، عملکرد باید متمرکز بر اجرای موثر تکنیک های شنا از قبیل نحوه قرار گرفتن دست ها و مسیری را که در آب باید پیش بروند، باشد. تمرکز باید بر تکنیک ها و اجرای آنها در هر لحظه، نه در رویدادهای ممکن آینده و یا گذشته باشد.
برای هدف گذاری و تنظیم عملکرد می توان از مدل 5 عاملی زیر استفاده کرد.
مشخص و عینی بودن: اهداف باید بسیار مشخص و دقیق باشند. قرار دادن هدف “سرعت دویدن” بسیار مبهم است، اما هدف گذاری “دویدن 10 کیلومتر در کمتر از یک ساعت” به خوبی مشخص و عینی است.
قابل اندازه گیری: اهداف باید قابل سنجش یا اندازه گیری باشند. ما اگر استانداردهای زمانی را در آموزش و مسابقه خود مدنظر قرار دهیم، هدف دویدن را به خوبی می توانیم اندازه گیری کنیم. بعنوان مثال ” دویدن 10 کیلومتر در یک هفته”.
قرار دادن اهداف متوسط یا کوتاه تر در مسیر اهداف بزرگتر، به عنوان “تقطیع” شناخته شده است و احتمال تکمیل هدف را فراهم می کند. در واقع ما مسیر تا اهداف بزرگتر را با چند هدف کوچکتر تقسیم بندی می کنیم تا با رسیدن به هر هدف کوچکتر انگیزه رسیدن به هدف بزرگتر را تقویت کنیم.
دست یافتنی: اهداف باید به گونه ای انتخاب شوند که دستیابی به آنها امکان پذیر و محتمل باشد. در واقع اهداف باید به شکلی واقع بینانه و منطبق بر واقعیت در نظر گرفته شوند تا احتمال دستیابی به آنها وجود داشته باشد. به عنوان مثال هدف اجرای یک برنامه زمانی یک ماهه برای دونده ماراتون شدن، برای فردی که دونده نبوده محکوم به شکست است.
مورد علاقه بودن: اهداف باید منطبق با علاقه و ارزش های مورد خواست هدف گذار باشند. به عنوان مثال هدف بهبود زمان های دویدن یا شرکت در یک مسابقه مناسب برای کسی است که به دویدن یا آمادگی جسمانی علاقمند است یا کسی که علاقمند به تقویت قلب، عروق و کاهش وزن می باشد.
داشتن بازه زمانی مشخص: اهداف باید بازه زمانی مشخصی داشته باشند. اهداف اگر در یک بازه زمانی تنظیم گردند، بهتر اجرا می شوند. مثلا بایستی طول مسیر دویدنم را برای 5 آبان به 10 کیلومتر در هفته برسانم. یا تا 7 مهر ماه رکورد وزنه زدنم را به 110 کیلو برسانم.
-
تصویر سازی ذهنی: ایجاد یک هدف انگیزشی قوی
افراد تاب آور اغلب از تصویرسازی ذهنی برای ترکیب حواس پنجگانه به منظور تقویت انگیزه دستیابی به اهداف و افزایش اثربخشی توجه به آنها استفاده می کنند. این افراد دستیابی به هدف تعیین شده برای خود را تصویرسازی می کنند. آنها ممکن است خودشان را ببینند که جایزه این موفقیت را دریافت می نمایند و این بینش، باعث غرور و هیجان می شود. جفت شدن این حالت های موجود با آینده مطلوب، افراد را در جهت دستیابی به هدف رو به جلو سوق می دهد.
برای افراد تاب آور ، تجسم یک عملکرد عالی در طول مسیر دستیابی به هدف ممکن است باعث افزایش اعتماد به نفس و کاهش اضطراب یا واکنش های کمتری هنگام انجام کار واقعی شود. تصویرسازی اجازه می دهد تا مواجهه سازی مجازی و تمرین برای این کار انجام شود.
زمانی که خودگویی مثبت با تصویر سازی همراه می شود، باعث تقویت رفتار می شود. پس از تکرار مجدد تمرین شبیه سازی و ترکیب خودگویی و تصویرسازی مثبت، ذهن و بدن میزان بالاتری از تجربه مثبت را ایجاد می کنند که باعث می شود عملکرد بهتری در واقعیت حاصل گردد.
-
اشتیاق شدید
عملکرد افراد تاب آور اغلب با اشتیاق شدید در مواردی که برای فرد ارزشمند است، جهت دهی می شود. افراد تاب آور از نظر هیجانی آگاه، انطباق‌پذیر و سازگار هستند. آنها به یادگیری در مورد چیزهایی که حس تسلط و کنترل بر عوامل موثر بر زندگی خود می دهند علاقمند بوده و ارزش قائلند. به همین جهت، در راستای دستیابی به اهداف مشتاقانه تلاش می کنند تا توانایی های خود را گسترش دهند.
-
تمرکز روی کار در زمان مشخص
افراد تاب آور ، اغلب به مدیریت موثر زمان بسیار توجه دارند. به عبارت دیگر، آنها می توانند توجه موثری به گذشته، حال و یا آینده به عنوان چارچوب زمانی مناسب برای اجرای وظایف خود داشته باشند. برای پیروزی در یک نبرد تن به تن، باید لحظه به لحظه توجه به زمان حال داشته باشم و از علائم فیزیکی یا بصری آگاه باشم. باید به تکنیک هایی که برای موفقیت در موقعیت فعلی به کار می برم، فکر کنم. نمی توانم در مورد حریف قبلی، تشریفات اهدای جوایز و یا از دست دادن مسابقه فکر کنم.
وقتی افراد تاب آور یک چالش یا مأموریت را به پایان می برند، در یک خود انتقادی یا شستشوی داغ (بلافاصله پس از مسابقه رخ می دهد و به شرکت کنندگان امکان بازخورد فوری را می دهد) درگیر می شوند، در حالی که همزمان فعالیت های خود را ارزیابی نموده و عملکرد خود را برای توسعه درسهای آموخته شده، تحلیل می کنند. آنها معمولا زمانی بعد از عملکرد را برای طراحی فعالیت های آینده و استراتژی هایی براساس آنچه تجربه کرده اند، صرف می کنند.
چند توصیه مهم که تاب آوری شما را بالا می برد
پژوهش ها نشان می دهد عزت نفس نقش مهمی در کنار آمدن با استرس های زندگی دارد و تاب آوری انسان را بالاتر می برد.. چنانچه به توانمندی های خود باور داشته باشید، در مقابله با مشکلات بسیار مؤثرتر عمل می کنید.
- در زندگی خود معنا و هدف داشته باشید: افرادی که در زندگی هدف مشخصی ندارند و معنای مهمی برای زندگی خود نیافته اند، با هر سختی و مشکلی، از هم می پاشند و انگیزه خود را از دست می دهند.
- ارتباطات خود را توسعه دهید: داشتن روابط عاطفی و اجتماعی محکم عامل بسیار مهمی در سلامت روان انسان به شمار می رود و هنگام بروز بحران های زندگی پشتوانه بسیار مفیدی محسوب می شود. بنابراین روابط دوستانه و خانوادگی خود را تقویت کنید تا تاب آوری بیشتری داشته باشید
- نسبت به تغییرات انعطاف پذیر باشید: اگر در مقابل تغییرات انعطاف پذیر نباشید همیشه در حال ترس و نگرانی هستید و توانایی روبه‌رو شدن با تغییرات را از دست می دهید.
- مراقب تغذیه و سلامتی خود باشید: از قدیم گفته اند عقل سالم در بدن سالم است. پس برای آنکه بهتر فکر کنید باید حتما مراقب جسم خودتان باشید، تغذیه سالم، ورزش و سبک زندگی سالم را سرلوحه خود قرار دهید.
- مهارت های سالم براي مقابله با مشکلات را بیاموزید: اگر مقابله های مسئله مدار و هیجان مدار سالم را بیاموزید به هنگام مواجهه با مشکلات زندگی، مخزن غنی و پرمحتوایی از راهکارهای مفید خواهید داشت که بر حسب اوضاع می توانید از آنها استفاده کنید و تاب آور می شوید.
- خوش بین باشید: نگاه واقع بینانه توأم با مثبت اندیشی سبب می شود درك مناسبی از مسئله داشته باشید و به شیوه ای متناسب عمل کنید.
- دلبستگی های مثبت ایجاد کنید: مشارکت در یک یا چند فعالیت سرگرم کننده سالم، عضویت در هیئت های مذهبی، حضور در باشگاه ورزشی، کلاس های هنری و انجمنهای علمی و مانند آن موجب می شود به هنگام وجود مشکل آرامش خود را بازیابید.
- معنویت را در خود تقویت کنید: افرادي که ایمان قوی دارند و در مشکلات و سختی ها ضمن تلاش و تعقل به خداوند توکل می کنند، آرامش و امنیت وصف‌ناپذیری را تجربه می کنند و تاب آوری آنها بیشتر از دیگران است.
