چگونه می‌توانیم از شر افکار مزاحم خلاص شویم؟
اگر آن‌قدر در افکار مزاحم درگیر شوید که زندگی روزمره‌تان مختل شود، ممکن است این افکار نشانه‌ای از یک مشکل زمینه‌ای در سلامت روان باشد.
موسسه خانواده سلامت بنیان – آیا تا به حال فکر یا تصویری ناخوشایند در ذهنتان گیر کرده است؟ معمولا می‌توان آن را نادیده گرفت و به کار خود ادامه داد، اما گاهی اوقات، آن فکر مدام دوباره ظاهر می‌شود.
شما نمی‌خواهید این افکار مزاحم و ناراحت‌کننده را داشته باشید، پس چرا اتفاق می‌افتند؟ به این‌ها، افکار مزاحم یا Intrusive Thoughts گفته می‌شود و تقریبا همه گاهی آنها را تجربه می‌کنند. این افکار می‌توانند از تصاویر تصادفی گرفته تا ایده‌های نگران‌کننده و خشونت‌آمیزی مانند زدن کسی یا آسیب رساندن به خود، متغیر باشند.
آنها معمولا بی‌خطر هستند، اما اگر آن‌قدر درگیرشان شوید که زندگی روزمره‌تان مختل شود، ممکن است نشانه‌ای از یک مشکل زمینه‌ای در سلامت روان باشد. افکار مزاحم می‌توانند یکی از علائم اضطراب، افسردگی یا اختلال وسواس فکری-عملی OCD باشند.
نمونه‌هایی از افکار مزاحم
افکار مزاحم می‌توانند شکل‌های مختلفی داشته باشند که در ادامه به آنها اشاره شده است.
افکار جنسی
داشتن افکار جنسی به‌طور کلی طبیعی است. اما اگر از این افکار احساس ناراحتی یا شوک کنید، ممکن است بیش از حد به آنها توجه کرده و سعی کنید با شدت از آنها دوری کنید. متخصصان توصیه می‌کنند به خودتان یادآوری کنید که این افکار صرفا خودبه‌خودی و گذرا هستند و هیچ‌چیز درباره شخصیت شما را تعریف نمی‌کنند.
افکار خشونت‌آمیز
ممکن است افکاری با محتوای تیره یا خشونت‌آمیز مانند آسیب زدن به خود یا دیگران در ذهنتان ظاهر شود. اغلب این افکار، فقط افکاری تکراری و بی‌خطر هستند که هیچ قصدی برای عملی کردن آنها ندارید و حتی نمی‌خواهید در ذهنتان باشند. این افکار معمولا با گذر زمان از بین می‌روند. اما اگر احساس می‌کنید ممکن است واقعا آنها را عملی کنید، لازم است برای مدیریت احساسات‌تان از یک متخصص کمک بگیرید. با پزشک یا درمانگر صحبت کنید.
افکار منفی یا تردید نسبت به خود
گاهی وقتی شرایط طبق انتظار پیش نمی‌رود، ممکن است خود را «بازنده» تصور کنید یا فکر کنید به اندازه کافی خوب نیستید. این افکار معمولا با تغییر شرایط محو می‌شوند. اما اگر دائمی و فشارآور شدند، ممکن است نشانه‌ای از افسردگی یا اضطراب باشند. در این صورت، بهتر است با یک متخصص سلامت روان در مورد کنترل علائم‌تان مشورت کنید.
افکار مربوط به سلامت
ترس از آلودگی یکی از انواع رایج افکار مزاحم است. ممکن است از تماس با میکروب‌ها یا چیزهایی که شما را بیمار می‌کنند بترسید؛ مثل دست زدن به دستگیره در در مکان‌های عمومی، برقراری رابطه جنسی، یا قرار گرفتن در معرض خاک یا عناصر طبیعی دیگر.
افکار مذهبی
ممکن است مدام نگران این باشید که افکارتان ناپاک یا گناه‌آلود هستند. این افکار می‌توانند شامل تردید در باورهای دینی یا ترس از این باشند که به نوعی خدا یا نیروی برتر خود را خشمگین یا آزرده کنید. گاهی نیز تصاویر یا عبارات مقدس بی‌اختیار در ذهنتان ظاهر می‌شوند.
افکار مربوط به تحقیر شدن در جمع
ممکن است افکاری داشته باشید که در جمع کاری شرم‌آور یا نامناسب انجام خواهید داد یا حرفی خواهید زد، مثل فحاشی، رفتار جنسی، یا عریان شدن.
افکار درباره مرگ یا خودکشی
ممکن است به راه‌هایی فکر کنید که ممکن است بمیرید یا صحنه‌هایی از خودآزاری در ذهنتان ظاهر شود. این نوع افکار معمولا برخلاف احساس واقعی شما هستند، اما اگر فکر می‌کنید ممکن است به خودتان آسیب بزنید، فوراً با خط ویژه بحران و خودکشی تماس بگیرید.
افکار مربوط به ایمنی خود یا عزیزان
ممکن است مدام نگران باشید که چه اتفاقات بدی ممکن است برای شما یا اطرافیانتان بیفتد، چه در خانه و چه بیرون از آن.
افکار مربوط به تروما (ضربه روانی)
تصاویر یا خاطرات ناخوشایند از اتفاقات بد گذشته ممکن است ناگهان در ذهنتان ظاهر شوند. این افکار و احساسات ممکن است آن‌قدر آزاردهنده باشند که کار یا فعالیت فعلی‌تان را مختل کنند.
سایر انواع افکار مزاحم
ممکن است افکار عجیب، بی‌معنا یا پارانوئیدی نیز تجربه کنید که در واقع «افکار زائد» هستند. کنترلی روی آنها ندارید و اغلب هیچ معنای خاص یا ارتباطی با زندگی‌تان ندارند. بهترین کار این است که آنها را زیاد جدی نگیرید. اما اگر این افکار طولانی‌مدت شوند یا مکررا تکرار شوند، با پزشک مشورت کنید تا احتمال وجود اختلال روانی زمینه‌ای بررسی شود.
آیا افکار مزاحم طبیعی هستند؟
بله، این افکار طبیعی هستند. بر اساس یک پژوهش جهانی، 93 درصد از شرکت‌کنندگان گزارش داده‌اند که طی سه ماه حداقل یک فکر مزاحم داشته‌اند. این موضوع چه برای افرادی که اختلال روانی تشخیص‌داده‌شده دارند و چه برای کسانی که ندارند، صادق است. این افکار فقط زمانی مشکل‌ساز می‌شوند که زندگی روزمره شما را مختل کرده یا باعث اضطراب شدید شوند.
چطور افکار مزاحم را متوقف کنیم؟
در نهایت، بیشتر افکار مزاحم فقط «فکر» هستند. آنها نشانه خطر یا میل واقعی به انجام کارهای نگران‌کننده نیستند. اگر این افکار باعث ناراحتی‌تان شده‌اند، می‌توانید اقداماتی برای کاهش تعداد و شدت آنها انجام دهید.
کارهایی که می‌توانید انجام دهید:
- آنها را به رسمیت بشناسید و نام‌گذاری کنید: بپذیرید که این‌ها افکاری مزاحم و خارج از کنترل شما هستند.
- به‌جای سرکوب، اجازه دهید باقی بمانند: تلاش نکنید آنها را از ذهنتان بیرون کنید.
- بپذیرید که بالاخره خواهند گذشت.
- به خودتان زمان بدهید تا این افکار محو شوند.
- خود را برای بازگشت دوباره این افکار آماده کنید.
- به کاری که قبل از ورود این افکار انجام می‌دادید ادامه دهید.
کارهایی که نباید انجام دهید:
- به این افکار بی‌هدف و تکراری واکنش نشان ندهید یا درگیرشان نشوید.
- دنبال دلیل شکل‌گیری آنها نباشید.
- به‌دنبال معنا یا مفهوم پشت آنها نگردید.
- تلاش نکنید آنها را متوقف کنید؛ چون ممکن است باعث تمرکز بیشتر روی آنها شود.
انجام این کارها شاید در ابتدا سخت باشد، اما با گذر زمان، حساسیت شما نسبت به این افکار کاهش می‌یابد و اثرات احساسی آنها نیز کمتر می‌شود. همچنین، حس کنترل بیشتری نسبت به ذهنتان خواهید داشت.
علت به‌وجود آمدن افکار مزاحم چیست؟
مغز انسان دائما در حال فکر کردن است و گاهی افکار مزاحم بدون دلیل مشخصی ظاهر می‌شوند. اما اغلب این افکار به دلایلی مانند استرس، اضطراب، کمبود خواب یا تغییرات بزرگ در زندگی یا بدن ظاهر می‌شوند. برای مثال، افرادی که به‌تازگی بچه‌دار شده‌اند، اغلب بیشتر از گذشته افکار مزاحمی درباره ایمنی نوزادشان دارند.
برخی متخصصان معتقدند افکار مزاحم نوعی سیستم هشدار مغزی هستند. این نظریه توضیح می‌دهد چرا این افکار معمولاً محتوایی ترسناک، خشونت‌آمیز یا شرم‌آور دارند. مغز ممکن است چیزهای خطرناک را در اولویت ذهن شما قرار دهد تا بتوانید از آنها پیشگیری کنید.
برای مثال، مادری که به‌تازگی زایمان کرده ممکن است تصویری آزاردهنده از آسیب دیدن نوزاد در ذهنش ظاهر شود، دقیقا به این دلیل که نمی‌خواهد چنین اتفاقی بیفتد.
گاهی اوقات، افکار مزاحم می‌توانند نشانه‌ای از یک اختلال روانی باشند، مانند:
اختلال وسواس فکری-عملی OCD
در این نوع اختلال اضطرابی، ممکن است افکار ناخواسته‌ای را بارها و بارها تجربه کنید که نادیده گرفتن آنها بسیار سخت یا غیرممکن است. برای کاهش اضطراب ناشی از این افکار، ممکن است به انجام رفتارهای تکراری روی بیاورید که می‌توانند زندگی‌تان را مختل کنند.
افسردگی
در این حالت، ممکن است مانند دیگران افکار مزاحم داشته باشید، اما احتمال دارد بیشتر درگیر افکار منفی شوید، مانند شک به خود، تصور بدترین سناریو در هر شرایط، یا فکر کردن بیش از حد به قضاوت دیگران درباره‌تان.
افسردگی پس از زایمان یا وسواس فکری-عملی در دوران بارداری
والدینی که دچار افسردگی پس از زایمان یا اختلال وسواس فکری-عملی در دوران بارداری و پس از آن هستند، ممکن است افزایش چشمگیری در افکار مزاحم تجربه کنند.
برای مثال، ممکن است ناگهان تصویر یا فکری ناراحت‌کننده درباره آسیب رساندن به نوزاد یا وقوع اتفاقی بد برای او در ذهنشان ظاهر شود.
توجه: این افکار با افکار روان‌پریشانه که در آن فرد میل شدید برای آسیب رساندن به نوزاد دارد، متفاوت هستند.
اختلال استرس پس از سانحه PTSD
افرادی که دچار PTSD هستند، اغلب خاطرات آسیب‌زا را دوباره تجربه می‌کنند. این یادآوری‌ها ممکن است آن‌قدر واقعی باشند که فرد صداها، بوها، مزه‌ها یا تصاویر مرتبط با آن رویداد را حس کند.
برخی افراد یا موقعیت‌ها می‌توانند این افکار مزاحم یا تصاویر ذهنی را تحریک کنند.
سایر اختلالات روانی
افکار هذیانی، مانند این تصور که کسی همیشه شما را زیر نظر دارد یا قصد آسیب زدن به شما را دارد، ممکن است نشانه‌ای از اسکیزوفرنی یا اختلال دوقطبی باشند.
اگر چنین افکاری دارید، حتما با روانپزشک مشورت کنید تا علت مشخص و گزینه‌های درمانی بررسی شوند.
تمام این اختلالات با دارو، درمان شناختی-رفتاری یا ترکیبی از این دو قابل درمان هستند.
چه زمانی باید به دنبال کمک باشید؟
اگر افکار مزاحم مقدار زیادی از انرژی شما را مصرف می‌کنند، باعث ناراحتی‌تان می‌شوند یا انجام کارهای روزمره را برایتان سخت کرده‌اند، حتما این موضوع را با روانشناس یا روانپزشک خود در میان بگذارید.
برگرفته از وب‌سایت webmd.com
