قدرت عجیب تنفس عمیق برای آرامش جسم و جان
در لحظات پراسترس یا زمانی که احساس خشم و اضطراب بر ما غلبه می‌کند، گاهی ساده‌ترین کار می‌تواند موثرترین باشد: نفس کشیدن. شاید این جمله کلیشه‌ای به نظر برسد، اما علم و تجربه ثابت کرده‌اند که تنفس عمیق می‌تواند به‌طور واقعی سیستم عصبی را آرام کرده، استرس را کاهش دهد و ذهن آشفته را به سکوت دعوت کند. تکنیک‌هایی مانند تنفس ۴-۷-۸ یا تنفس متناوب از بینی نه‌تنها آسان و قابل اجرا در هر مکان هستند، بلکه ابزاری قدرتمند برای بازیابی تعادل روانی، کاهش اضطراب و حتی کمک به درمان‌های مکمل اختلالاتی مانند PTSD به‌شمار می‌آیند. در مطلب پیش رو، نکات بیشتری درباره این موضوع می‌خوانید.
موسسه خانواده سلامت بنیان – شاید این جمله را زمانی که تحت فشار یا استرس بودید شنیده باشید: «فقط یه نفس بکش». خب شاید واقعا پشت این توصیه چیزی باشد. بسیاری از اوقات چند نفس عمیق و آرام می‌تواند در لحظاتی که دچار خشم، ناامیدی یا اضطراب هستید، راهی به سوی آرامش باشد.
ممکن است با خودتان فکر کنید این کار ساده و کم اهمیت است، اما این اقدامات به ظاهر ساده را دست کم نگیرید، چون همین اقدامات می‌تواند ما را از یک موقعیت پرتنش عبور دهند.
تنفس ۴-۷-۸
یکی از تکنیک‌های مفید تنفسی، روش ۴-۷-۸ است:
- ۴ ثانیه دم بگیرید
- ۷ ثانیه نفس را نگه دارید
- ۸ ثانیه بازدم انجام دهید
این روش می‌تواند سیستم عصبی‌تان را آرام کند، مانع از گفتن جملاتی شود که بعدها از آن پشیمان می‌شوید، یا ذهن مضطرب‌تان را آرام سازد. اگر با این ریتم راحت هستید، می‌توانید آن را به ۵-۷-۹ تغییر دهید و دم و بازدم را کمی طولانی‌تر انجام دهید.
اگر نفس عمیق کشیدن برایتان عجیب است، این تصور کمک می‌کند: فرض کنید قرار است به زیر آب بروید، پس باید نفسی عمیق بکشید. اما این بار، نفس را آرام و پیوسته در ۴ ثانیه به داخل بکشید. پس از ۷ ثانیه نگه‌داشتن، با دهان باز بازدم کنید. در یوگا به آن Ujjayi breath می‌گویند، صدایی آرام شبیه وزش باد میان درختان کاج.
علم پشت تنفس عمیق
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که تنفس عمیق — یا تنفس دیافراگمی — می‌تواند سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کند، سیستمی که مسئول آرامش، هضم و بازسازی بدن است. این موضوع ممکن است به تحریک عصب واگ، کاهش هورمون استرس (کورتیزول) و حتی تغییر امواج مغزی مربوط باشد؛ حتی اگر فقط برای مدت کوتاهی انجام شود.
این تکنیک‌ها به‌ویژه برای کسانی که دچار اضطراب یا اختلالات اضطرابی هستند مفید است و در کنار روان‌درمانی‌های سنتی مانند رفتاردرمانی شناختی، می‌تواند به کاهش علائم اختلال استرس پس از سانحه PTSD کمک کند.
همچنین نفس عمیق ممکن است در کاهش درد حاد و بهبود کیفیت خواب موثر باشد.
تنفس متناوب از بینی
روش دیگری که توجه زیادی را جلب کرده، تنفس متناوب از بینی Alternate Nostril Breathing یا همان ANB است. در این روش، شما از یک سوراخ بینی نفس می‌کشید و از سوراخ دیگر بازدم می‌کنید. این تکنیک یوگایی باعث افزایش عملکرد سیستم آرام‌سازی بدن می‌شود.
ترکیب تنفس عمیق با فعالیت‌های آرام‌بخش
اگر می‌خواهید آرامش‌تان را بیشتر کنید، نفس عمیق را با فعالیت‌های مدیتیشن‌محور مانند یوگا ترکیب کنید. یوگا نه تنها براساس پژوهش‌های علمی مزایای اثبات‌شده دارد، بلکه ترکیب آن با تنفس عمیق، اثرات مثبتی بر اتصال اجتماعی، آرامش ذهنی و کاهش استرس دارد.
سایر فعالیت‌های آرامش‌بخش که می‌توانند با تنفس عمیق ترکیب شوند عبارتند از:
- درمان با صدا Sound Healing
- باغبانی
- پیاده‌روی در طبیعت
- ورزش منظم
زیبایی نفس عمیق در سادگی انجام آن است
تکنیک تنفس عمیق را می‌توان تقریبا در هر جا و هر زمان انجام داد؛ بدون نیاز به ابزار خاص؛ تنها با چند ثانیه وقت و یادآوری اینکه نفس کشیدن طبیعی‌ترین کاری است که هر موجود زنده انجام می‌دهد.
ما از همان لحظه‌ای که به دنیا می‌آییم، با اولین گریه، نفس می‌کشیم، اکسیژن وارد ریه‌های جوان‌مان می‌شود و زندگی آغاز می‌شود.
پس، همین حالا، یک نفس عمیق بکشید… یا چند نفس.
با خودتان خلوت کنید، آرام شوید…
و سپس بازدم…
برگرفته از وب‌سایت psychologytoday.com
