آیا از میگرن خسته شده‌اید؟ این راهنمای تغذیه‌ای برای شماست
اگر می‌خواهید حملات میگرن کمتر سراغ شما بیاید باید استرس خود را کاهش دهید، ورزش و خواب منظمی داشته باشید و رژیم غذایی مناسبی را در پیش بگیرید.
موسسه خانواده سلامت بنیان – میگرن یک مشکل بسیار شایع است که حدود 18 درصد از زنان و 6 درصد از مردان در دنیا به آن مبتلا هستند. براساس پژوهش‌ها، میگرن یک اختلال ژنتیکی است، با این حال، محیط، سبک زندگی و رژیم غذایی می‌توانند نقش مهمی در تعداد دفعات ابتلا به میگرن داشته باشند.
هیچ‌یک از وعده‌های غذایی خود را حذف نکنید
بسیاری از افراد مبتلا به میگرن این تجربه را دارند که نخوردن یک وعده غذایی یا فاصله زمانی طولانی بین وعده‌ها، خطر ابتلا به میگرن را افزایش می‌دهد.
به همین دلیل، این افراد باید توجه بیشتری به تغذیه خود داشته باشند و برای تهیه و میل کردن وعده‌های غذایی کوچک اما با فاصله صحیح، وقت بگذارند.
اگر وعده‌های غذایی در زمان منظم و درستی خورده شوند و هیچ‌یک از وعده‌ها حذف نشود، و البته، فرد مبتلا برنامه خواب و ورزش منظمی نیز داشته باشد و استرس را از خود دور کند، خطر بروز حملات میگرنی بسیار کمتر خواهد شد.
محرک‌های غذایی که خطر میگرن را افزایش می‌دهند
تحقیقات نشان می‌دهد مصرف برخی از مواد غذایی می‌تواند باعث تحریک میگرن شود. از جمله محرک‌های میگرن می‌توان به الکل (به‌ویژه شراب قرمز و آبجو)، شکلات، پنیر کهنه، ماهی دودی، شیرین‌کننده‌های مصنوعی و نگهدارنده‌های غذایی حاوی نیترات و نیتریت اشاره کرد.
البته، این نکته را به خاطر داشته باشید که مصرف این غذاها ضرورتا باعث حمله میگرنی نمی‌شود و تشخیص محرک‌های غذایی که حمله میگرنی در یک فرد خاص را ایجاد می‌کند، می‌تواند دشوار باشد.
به همین دلیل، بهتر است به این نکته توجه کنید که معمولا قبل از حمله میگرنی از کدام مواد غذایی استفاده کرده‌اید.
همچنین، اگر فکر می‌کنید مصرف غذای خاصی باعث حملات میگرنی می‌شود، حداقل به مدت یک ماه از مصرف آن غذا خودداری کنید، سپس علائم خود را چک کنید تا ببینید باز هم سردردهای شدید سراغ‌تان می‌آید یا خیر.
از طرف دیگر، مراقب رژیم‌های بسیار سخت هم باشید، چون اگر از مصرف بسیاری از غذاها اجتناب کنید، احتمالا مواد مغذی لازم به بدن شما نمی‌رسد و مشکلات دیگری برای شما ایجاد خواهد کرد.
افراد مبتلا به میگرن باید چه چیزهایی بخورند؟
در ادامه، اشاره کرده‌ایم که چه چیزهایی باید بخورید تا حملات میگرنی کمتر سراغ شما بیاید.
- سعی کنید نیمی از غلاتی که استفاده می‌کنید، غلات کامل باشد، زیرا غلات کامل فیبر و ویتامین بیشتری دارند. سعی کنید چیزهایی مانند نان سفید، برنج سفید و ماکارونی را در رژیم غذایی خود به غلات کامل تغییر دهید.
- مصرف میوه و سبزیجات را بیشتر کنید، به‌طوری که نیمی از بشقاب شما شامل میوه و سبزیجات باشد.
- چربی‌های اشباع و ترانس را محدود کنید و چربی‌های سالم بخورید. سعی کنید مصرف غذاهای دریایی را به دو تا سه بار در هفته افزایش دهید تا چربی‌های امگا 3 لازم برای بدن خود را دریافت کنید.
- سدیم را به کمتر از 2300 میلی‌گرم در روز محدود کنید. بیشتر نمک موجود در رژیم غذایی ما از غذاهای فرآوری شده، مثل کنسروها و تنقلات به دست می‌آید. پس تا جایی که ممکن است خودتان غذا بپزید یا در صورت امکان، غذاهایی را با برچسب «کم سدیم» انتخاب کنید.
- در طول شبانه‌روز، 5 وعده غذایی کوچک میل کنید.
- در وعده‌های خود از کربوهیدرات همراه با پروتئین و یک چربی خوب استفاده کنید تا مدت بیشتری سیر بمانید.
- به جای نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه یا آبمیوه، آب بنوشید.
- از مواد معدنی و ویتامین‌های لازم برای بدن، مانند منیزیم و ویتامین B12 به مقدار کافی استفاده کنید.
برای جلوگیری از میگرن وزن خود را کاهش دهید
نکته مهمی که باید به خاطر داشته باشید، این است که حفظ وزن مناسب برای کاهش خطر میگرن اهمیت زیادی دارد. در واقع، اضافه وزن یا چاقی، احتمال ابتلا به میگرن یا بدتر شدن علائم آن را افزایش می‌دهد.
اگر BMI شما بین 18.5 تا 24.9 باشد، وزن شما سالم است و باید با رژیم غذایی و ورزش کردن، وزن خود را حفظ کنید و از بالا رفتن آن جلوگیری نمایید.
اگر BMI شما بین 25.0 تا 29.9 باشد، اضافه وزن دارید. اگر BMI شما 30.0 یا بالاتر است، چاق هستید و در صورت کاهش وزن، میگرن شما بهبود می‌یابد.
بسیاری از برنامه‌های کاهش وزن به بیماران مبتلا به اضافه وزن و میگرن کمک کرده‌اند تا علائم خود را بهبود بخشند. این برنامه‌ها شامل رژیم‌های غذایی کم کالری، ورزش، رژیم‌های کم کربوهیدرات و جراحی کاهش وزن می‌شود.
اگر BMI شما بیشتر از 35 باشد، بسته به سلامتی شما، جراحی کاهش وزن ممکن است یک گزینه مناسب باشد.
از آنجایی که نمی‌توان گفت به‌طور کلی کدام روش کاهش وزن برای کاهش علائم میگرن بهتر است، می‌توانید در این باره با پزشک خود مشورت کنید.
اگر مبتلا به میگرن هستید و می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید، نکات زیر را به خاطر بسپارید:
- برای کاهش وزن وعده‌های غذایی خود را حذف نکنید، زیرا می‌تواند باعث بدتر شدن میگرن شود. بهتر است پنج وعده غذایی کوچک در روز بخورید یا میان وعده‌های کوچکی را بین وعده‌های غذایی اضافه کنید تا احساس سیری بیشتری داشته باشید.
- نوشیدن آب کافی به جلوگیری از سردرد و افزایش احساس سیری کمک می‌کند.
- به خانواده و دوستان خود بگویید که چرا می‌خواهد وزن خود را کم کنید و از حمایت آنها بهره‌مند شوید. اگر دوستی داشته باشید که او هم در مرحله کاهش وزن است و تجربیات خود را با هم به اشتراک بگذارید، احتمال موفقیت شما افزایش پیدا می‌کند.
برگرفته از سایت بنیاد آمریکایی میگرن
