آیا احساس شرم زندگی شما را مختل کرده؟ راهکارهایی برای رهایی از این احساس
شرم، احساسی عمیق و دردناک است که می‌تواند بر ذهن و زندگی ما سایه بیندازد؛ احساسی که اغلب با خجالت، تحقیر یا باور به «ناکافی بودن» همراه است. این حس زمانی به‌وجود می‌آید که فرد تصور می‌کند کاری غیراخلاقی یا ناپسند انجام داده یا ذاتا مشکلی دارد. زمانی که شرم درونی و مزمن شود، می‌تواند به احساس بی‌ارزشی و حتی افسردگی بینجامد. شناخت شرم، پذیرش آن و رسیدن به خودپذیری، سه گام اساسی برای رهایی از زنجیرهای این احساس هستند؛ زنجیرهایی که با مهر و آگاهی، می‌توان آن‌ها را گشود.
موسسه خانواده سلامت بنیان – شرم احساسی از خجالت یا تحقیر است و زمانی به‌وجود می‌آید که فرد تصور می‌کند کاری غیراخلاقی یا نادرست انجام داده است.
افرادی که دچار این احساس می‌شوند معمولا سعی می‌کنند چیزی که بابت آن شرمنده‌اند را پنهان کنند. اگر این احساس به‌صورت مزمن در فرد باقی بماند، ممکن است به شکل این باور درآید که «من ذاتا ایراد دارم.»
با اینکه شرم احساسی منفی است، اما ریشه‌های آن در ادامه حیات بشر نقش داشته است. بدون وجود شرم، ممکن بود نیازی به رعایت هنجارهای فرهنگی، پیروی از قوانین یا رفتارهای اجتماعی احساس نکنیم.
چه زمانی شرم تبدیل به یک مشکل می‌شود؟
شرم زمانی مشکل‌ساز می‌شود که درونی شده و باعث شود فرد سخت‌گیرانه خودش را قضاوت کند. در این حالت، صدای منتقد درونی ممکن است به شما بگوید که «تو آدم بدی هستی» و «بی‌ارزشی».
نشانه‌های شرم چیست؟
آیا با خودتان فکر می‌کنید که ممکن است دچار شرم باشید؟ در ادامه، فهرستی از واکنش‌های خودتخریب‌گرایانه به شرم آمده است:
- حساسیت یا نگرانی نسبت به اینکه دیگران درباره‌تان چه فکری می‌کنند
- احساس نادیده گرفته شدن و مورد سوءاستفاده قرار گرفتن
- احساس طردشدگی، پشیمانی و بی‌کفایتی
- ترس از اینکه نادان به نظر برسید
- نگرانی از اینکه دیگران با شما محترمانه رفتار نکنند یا اصرار به این که حرف آخر را شما بزنید
- احساس اینکه نمی‌توانید خودِ واقعی‌تان باشید، از دست دادن هویت، یا نگفتن افکار و احساسات به خاطر ترس از خجالت کشیدن
- تمایل به کمال‌گرایی
- احساس بیگانگی، متفاوت بودن، طرد شدن و بی‌اعتمادی به دیگران
- تمایل به انزوا و فاصله گرفتن از دیگران
برخی رفتارهایی که افراد هنگام تجربه شرم انجام می‌دهند:
- نگاه به پایین به‌جای تماس چشمی با دیگران
- پایین انداختن سر یا افتادگی شانه‌ها به‌جای ایستادن با اعتمادبه‌نفس
- احساس ناتوانی در حرکت
- لکنت زبان یا صحبت کردن با صدایی بسیار آرام
- پنهان کردن خود از دیگران
- گریه کردن هنگام احساس خجالت
چهار رفتار ناشی از شرم
1. واکنش داغ
رفتارهایی مانند عصبانیت ناگهانی یا حمله به دیگران برای منحرف کردن توجه از خود. این واکنش‌ها معمولا آنی و دفاعی هستند.
2. رفتارهایی برای کنار آمدن با شرم یا پنهان کردن آن
رفتارهایی مثل کوچک نشان دادن خود، دوری از توجه دیگران، یا پنهان کردن افکار و احساسات که نوعی محافظت از خود هستند.
3. رفتارهایی برای اجتناب از شرم
این رفتارها شامل عذرخواهی مکرر، گریه کردن، یا دوری از درگیری می‌شود. افرادی که احساساتی‌تر هستند یا از درگیری پرهیز می‌کنند، بیشتر به این رفتارها تمایل دارند.
4. رفتارهایی برای ترمیم شرم
این رفتارها شامل تلاش‌هایی برای اصلاح رابطه یا جبران اشتباهات می‌شوند.
انواع شرم
علاوه بر چهار دسته کلی از رفتارهای مرتبط با شرم، انواع مختلفی از خودِ شرم نیز وجود دارد که در ادامه به برخی از آن‌ها اشاره شده است:
شرم نسبت به خود
احساس اینکه فردی حقیر یا کمتر از دیگران هستید، منجر به شرم درونی نسبت به خود می‌شود. این نوع شرم تاثیرات بلندمدتی دارد.
عشق یک‌طرفه
شرمی که در پی عشق بی‌پاسخ به‌وجود می‌آید. در این حالت، فرد احساس می‌کند که برای فرد مورد علاقه‌اش «به اندازه کافی خوب» نیست.
افشای ناخواسته
تحقیر در جمع، که شامل افشای ناخواسته خطا یا ضعف فردی در حضور دیگران است. مثلا اشتباهی در مکان عمومی مرتکب شوید و کسی آن را بلند اعلام کند.
ناامیدی یا شکست
اگر به آنچه انتظار داشته‌اید نرسید یا در کاری شکست بخورید، ممکن است دچار شرمی شوید که از ناکامی یا سرخوردگی ناشی شده است.
طردشدگی یا کنار گذاشته شدن
اگر احساس کنید از یک گروه کنار گذاشته شده‌اید، مورد علاقه آن‌ها نیستید یا به آن تعلق ندارید، ممکن است دچار شرم طردشدگی شوید. این نوع شرم نیز در افراد دچار اضطراب اجتماعی بسیار شایع است.
شرم درونی‌شده
شرم درونی‌شده به حالتی گفته می‌شود که فرد شرم را به درون خود بازمی‌گرداند و آن را بخشی از هویت خود می‌داند. برای مثال، افرادی که در کودکی دچار سوءاستفاده شده‌اند، ممکن است احساس بی‌ارزشی یا شرم ناشی از آن تجربه را در خود حفظ کنند.
شرم سمی
شرم سمی نیز مانند شرم درونی‌شده، با این باور همراه است که در درون شما چیزی اساسا ایراد دارد. اما تفاوت آن در این است که شرم سمی تبدیل به بخشی از هویت اصلی فرد می‌شود، نه فقط یک احساس گذرا.
افرادی که شرم سمی را تجربه می‌کنند، ممکن است سعی کنند ظاهر کاملی از خود نشان دهند تا احساسات درونی خود را پنهان کنند.
شرم سالم
شرم زمانی سالم است که باعث تواضع شود، به شما توانایی خندیدن به خودتان را بدهد، مرزها را به شما بیاموزد یا شما را از غرور و خودبرتربینی دور کند. بدون اندکی شرم، افراد ممکن است نتوانند تاثیر رفتارشان بر دیگران را درک کنند.
علل ایجاد شرم
شاید این سوال برایتان پیش آمده باشد که شرم از کجا می‌آید؟ علل شرم می‌تواند متنوع باشد و از اتفاقات گذرای روزمره تا تجربیات دوران کودکی را دربرگیرد. گاهی نیز اختلالات روانی می‌توانند موجب ایجاد این احساس شوند.
برخی از علل رایج به وجود آمدن این احساس عبارت‌اند از:
- تروما در دوران کودکی
- اختلالات روانی که با انتقاد از خود یا قضاوت همراه‌اند، مثل اختلال اضطراب اجتماعی
- نرسیدن به استانداردهای بسیار بالایی که خودتان برای خود تعیین کرده‌اید
- ترس از آشکار شدن نقص‌های فردی
- قربانی زورگویی شدن
- برآورده نشدن انتظارات یا تجربه شکست
- رد شدن از سوی دیگران یا تضعیف یک رابطه نزدیک
تاثیرات شرم
اگر تجربه شرم داشته‌اید، احتمالا می‌دانید که این احساس می‌تواند اثرات منفی زیادی بر زندگی‌تان بگذارد. در ادامه، به برخی از پیامدهای منفی آن اشاره شده است:
- احساس می‌کنید ایراد یا نقصی اساسی در وجودتان است
- ممکن است منجر به کناره‌گیری اجتماعی شود، به‌ویژه زمانی که شرم ناشی از انگ اجتماعی باشد
- ممکن است به اعتیاد منجر شود (مانند الکل، مواد مخدر، خرج کردن افراطی یا اعتیاد به رابطه جنسی)
- ممکن است باعث شود حالت دفاعی بگیرید و دیگران را نیز شرمسار کنید
- اگر قربانی زورگویی بوده‌اید، ممکن است خودتان به دیگران زور بگویید
- ممکن است برای پنهان کردن احساس بی‌ارزشی، دچار خودبزرگ‌بینی یا شخصیت خودشیفته شوید
- می‌تواند منجر به مشکلات جسمی شود
- با افسردگی و اندوه در ارتباط است
- ممکن است باعث شود احساس پوچی، تنهایی یا خستگی عاطفی کنید
- می‌تواند اعتمادبه‌نفس را کاهش دهد
- ممکن است اعتماد کردن به دیگران را برایتان دشوار کند
- ممکن است احساس کنید به صورت دائم مورد قضاوت قرار می‌گیرید
- ممکن است به کمال‌گرایی یا تلاش افراطی برای موفقیت منجر شود
- ممکن است شما را به راضی نگه‌داشتن دیگران یا فداکاری بیش از حد بکشاند
- ممکن است از صحبت کردن پرهیز کنید، چون می‌ترسید حرف اشتباهی بزنید
- ممکن است رفتارهای وسواسی یا افراطی در پیش بگیرید، مثل رژیم گرفتن سخت، کار کردن بیش از حد، تمیزکاری وسواسی یا داشتن استانداردهای بیش از حد بالا
همان‌طور که می‌بینید، بیشتر تاثیرات شرم به رفتارهایی منجر می‌شوند که خودشان دوباره شرم بیشتری ایجاد می‌کنند. این رفتارها ممکن است به سلامت روان یا جسم آسیب بزنند.
تفاوت شرم و احساس گناه
پیش از آن‌که درباره راه‌های کاهش احساس شرم صحبت کنیم، مهم است که تفاوت میان شرم و گناه را درک کنیم. این دو احساس اغلب با یکدیگر اشتباه گرفته می‌شوند، اما در واقع دو مفهوم متفاوت هستند:
- احساس گناه: معمولا به رفتاری مربوط می‌شود که انجام داده‌اید. این احساس به دلیل انجام کاری اشتباه یا عملی است که بابت انجام آن ناراحت هستید.
- شرم: به چیزی درباره شخصیت یا هویت شما مربوط می‌شود که فکر می‌کنید «قابل قبول نیست». شرم درباره انجام کار اشتباه نیست، بلکه درباره این است که احساس کنید «به اندازه کافی خوب نیستید» یا مشکلی در شما وجود دارد.
مقابله با شرم
آیا به این فکر می‌کنید که چطور می‌توان احساس شرم را کمتر تجربه کرد؟ سه مرحله اصلی برای التیام شرم وجود دارد:
- بررسی شرم به‌جای فرار از آن
- پذیرفتن شرم
- رسیدن به پذیرش خود
در ادامه، هر یک از این مراحل را بررسی می‌کنیم:
مرحله اول: شرم‌تان را بررسی کنید
اولین قدم برای پشت سر گذاشتن شرم، درک کردن آن است. شما باید بفهمید دقیقا منشأ این احساس چیست و از کجا آمده است. تا زمانی که نتوانید شرم را به‌درستی شناسایی کنید، امکان درمان یا رهایی از آن وجود نخواهد داشت.
یکی از راه‌های شناخت شرم، توجه به احساسات‌تان در موقعیت‌های مختلف است. چه زمان‌هایی شرم در شما فعال می‌شود؟ وقتی احساس شرم می‌کنید، چه واکنشی نشان می‌دهید یا چه تغییری در احساسات‌تان ایجاد می‌شود؟
اگر پاسخ مشخصی ندارید، می‌توانید با نوشتن در یک دفتر یادداشت، احساسات مربوط به شرم‌تان را بررسی کنید. به‌ویژه، درباره اتفاقاتی از گذشته بنویسید که در آن‌ها احساس شرم داشتید یا تجربه‌هایی که همچنان در احساس شرم امروزتان تاثیر دارند. احساسات، افکار، و واکنش‌های‌تان نسبت به آن موقعیت‌ها را یادداشت کنید.
سپس کمی وقت بگذارید و بررسی کنید که چگونه شرم‌های گذشته هنوز بر احساسات فعلی شما تاثیر می‌گذارند. آن موقعیت‌های قدیمی درباره خودتان چه چیزهایی به شما یاد داده‌اند؟
آوردن شرم به سطح آگاهی، راهی است برای رهایی از سایه‌ای که بر زندگی اکنون شما انداخته است.
مرحله دوم: شرم‌تان را در آغوش بگیرید
حالا که شرم‌تان را شناسایی و تایید کرده‌اید، وقت آن است که یاد بگیرید آن را بپذیرید. شاید این کار در ابتدا غیرمنطقی به‌نظر برسد، اما برای التیام شرم، لازم است این احساسات را از دنیای درونی خود به فضای باز بیاورید.
طبیعی است که بخواهید در برابر این فرایند از خودتان دفاع کنید. به همین دلیل، بسیار مهم است که با مهربانی و پذیرش با خودتان برخورد کنید و خود را در میان کسانی قرار دهید که شما را بی‌قید و شرط دوست دارند.
اگر چنین فضایی در زندگی‌تان ندارید، سعی کنید آن را در میان دوستان، خانواده یا گروه‌های حمایتی پیدا کنید. هنگام انجام این کار:
- به یاد داشته باشید که عشق به خود باید بدون شرط باشد، حتی وقتی احساس شرم دارید.
- با خودتان و با دیگران صادق باشید.
- از احساس شرمی که دارید فرار نکنید؛ بلکه در فضای امنی که ساخته‌اید، درباره آن حرف بزنید و آن را با دیگران در میان بگذارید.
- اجازه دهید رنج‌تان طبیعی تلقی شود. این کار به شما کمک می‌کند دیدگاه تازه‌ای نسبت به شرم پیدا کنید.
اگر احساس می‌کنید انجام این مراحل برایتان سخت است، مشاوره با یک روان‌درمانگر می‌تواند کمک بزرگی باشد.
مرحله سوم – رسیدن به پذیرش خود
در طول این مسیر، مهم است که باورها و نگرش‌هایی که نسبت به خودتان دارید را دوباره بررسی کنید. اکنون زمان آن رسیده است که باورهای قدیمی مبنی بر اینکه «ذاتا مشکلی در شما وجود دارد» را کنار بگذارید.
در عوض، واقعیت جدیدی را بپذیرید: اینکه شما همان‌طور که هستید، دوست‌داشتنی و پذیرفتنی هستید.
باید این واقعیت را هم بپذیرید که ممکن است گاهی اشتباه کنید، و این کاملا طبیعی و قابل قبول است.
غلبه بر شرم در بلندمدت
شرم احساسی پیچیده و انسانی است که می‌تواند دلایل یا محرک‌های متعددی داشته باشد و برای غلبه بر آن، توجه و پذیرش ضروری است.
شما این توانایی را دارید که شرم‌تان را بشناسید، بپذیرید، و سپس از آن عبور کنید.
برای مثال، اگر در کودکی رها شده‌اید، ممکن است احساس شرم کنید از اینکه چرا والدین‌تان نخواستند در کنار شما بمانند. در چنین شرایطی، بهتر است آن شرم را شناسایی و رها کنید، نه این که سال‌ها آن را با خود حمل کنید.
به همین ترتیب، اگر بابت جنبه‌ای از شخصیت‌تان یا چیزی که دیگران شما را بابتش قضاوت کرده‌اند، احساس شرم می‌کنید، احتمالا نیاز دارید مقداری عشق سالم به خود را تجربه کنید.
شما برای اینکه فردی ارزشمند باشید، نیازی به تغییر دادن خود یا شخصیت‌تان ندارید.
وقتی خودتان را همان‌طور که هستید بپذیرید، شرم‌تان کمتر می‌شود و زندگی بهتری خواهید داشت.
برگرفته از وب‌سایت verywellmind.com
