چگونه می‌توان فشار خون بالا را با پیاده‌روی کنترل کرد؟
فشار خون بالا یک بیماری خاموش و شایع است که بدون علائم آشکار، به مرور زمان سلامتی بدن را تهدید می‌کند و زمینه‌ساز بیماری‌های خطرناکی مانند سکته مغزی و حمله قلبی می‌شود. خبر خوب این است که یکی از ساده‌ترین راه‌های کنترل آن، همیشه در دسترس ماست: پیاده‌روی. اگر سبک زندگی کم‌تحرک، رژیم غذایی نامناسب یا استرس مزمن دارید، افزودن پیاده‌روی به برنامه روزانه، می‌تواند یک گام جدی در مسیر سلامت قلب شما باشد. در مطلب پیش رو، نکات بیشتری درباره این موضوع می‌خوانید.
موسسه خانواده سلامت بنیان – فشار خون بالا به‌تدریج شکل می‌گیرد و در صورت عدم درمان، می‌تواند تهدیدی جدی برای سلامتی کلی بدن باشد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی–عروقی را افزایش دهد. در حال حاضر بیش از یک میلیارد نفر در جهان به پرفشاری خون مبتلا هستند که سالانه حدود ۹ میلیون مرگ به‌دنبال دارد.
بر اساس انجمن قلب آمریکا، فشار خون نرمال 120/80 میلی‌متر در نظر گرفته می‌شود و مقادیر بالاتر از این، نشان‌دهنده فشار خون بالا یا افزایش‌یافته است.
اگر روزانه ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنیم، چه اتفاقی برای بدن‌مان می‌افتد؟
تحقیقات نشان می‌دهد فعالیت فیزیکی مداوم مانند پیاده‌روی می‌تواند عملکرد گردش خون را بهبود دهد، ضربان قلب را کاهش دهد و فشار خون را تنظیم کند؛ حتی بهتر از داروهای فشار خون، البته در موارد غیرحاد.
ورزش منظم، از جمله پیاده‌روی، نه‌تنها برای پیشگیری بلکه برای درمان پرفشاری خون نیز توصیه می‌شود.
چرا فشار خون اهمیت دارد؟
فشار خون میزان فشاری است که خون به دیواره شریان‌های اصلی وارد می‌کند.
اگر فشار خون بیش از حد بالا یا پایین باشد، عملکرد اعضای حیاتی مختل می‌شود.
- فشار پایین: می‌تواند باعث کاهش جریان خون به مغز، گیجی، خواب‌آلودگی یا حتی کما شود.
- فشار بالا: خطر سکته مغزی یا حمله قلبی را افزایش می‌دهد.
فواید پیاده‌روی برای کنترل فشار خون
سبک زندگی کم‌تحرک، رژیم غذایی پر نمک و چربی، و مصرف دخانیات از عوامل خطرزای فشار خون بالا هستند. خوشبختانه پیاده‌روی یک گزینه کم‌هزینه و قابل دسترس برای بسیاری از افراد است.
مطالعات متعدد نشان داده‌اند:
- افراد مسن و کم‌تحرکی که روزانه ۳هزار قدم و هفته‌ای ۵ روز راه می‌رفتند، فشار خون‌شان کاهش یافت.
- در مطالعه‌ای ۶ ماهه، افرادی که هفته‌ای ۳۰۰ دقیقه پیاده‌روی داشتند، کاهش قابل توجهی در فشار خون تجربه کردند.
- حتی افرادی با فشار خون بالا (140/90 به بالا) هم با پیاده‌روی منظم توانستند فشارشان را کاهش دهند.
- پیاده‌روی سریع (۱۰۰ تا ۱۵۰ قدم در دقیقه) نیز در کاهش فشار موثر بوده است.
- زنان یائسه‌ای که هفته‌ای ۲.۵ ساعت با سرعت متوسط پیاده‌روی کردند، موارد کمتری از فشار خون بالا داشتند.
چطور پیاده‌روی را وارد سبک زندگی کنیم؟
- با دوستان قدم بزنید: پیاده‌روی را به یک فعالیت اجتماعی تبدیل کنید؛ مثلا تا کافی‌شاپ، کتابخانه یا محل کار.
- زمان مخصوص خودتان باشد: به کتاب صوتی گوش دهید، مراقبه کنید یا در طبیعت قدم بزنید.
- با سگ‌تان راه بروید: سگ‌ها عادت به پیاده‌روی روزانه را راحت‌تر می‌کنند.
- در زمان ناهار یا استراحت محل کار پیاده‌روی کنید.
- ماشین را دورتر پارک کنید تا قدم‌های بیشتری بردارید.
- به‌جای آسانسور، از پله استفاده کنید.
- اگر محل کارتان نزدیک است، به‌جای رانندگی، پیاده بروید.
عوامل مکمل در کنترل فشار خون
رژیم غذایی
رژیم غذایی پرنمک، پرچرب و کم‌فیبر خطر ابتلا به فشار خون را افزایش می‌دهد. بنابراین پیشنهاد می‌شود مصرف میوه، سبزی، غلات کامل و لبنیات کم‌چرب را افزایش دهید.
خواب
خواب ناکافی یا بیش‌ازحد، با فشار خون بالا ارتباط دارد. ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه می‌تواند در کاهش ریسک موثر باشد.
مدیریت استرس
استرس مزمن باعث فعالیت بیش‌ازحد سیستم عصبی، ترشح کورتیزول، آسیب به رگ‌ها و افزایش فشار خون می‌شود. مدیریت استرس به کاهش فشار کمک می‌کند.
نکات احتیاطی
اگر دچار مشکلات حرکتی، بیماری‌های زمینه‌ای، یا درد زانو هستید، پیش از ایجاد تغییرات بزرگ در سبک زندگی با پزشک مشورت کنید. همچنین استفاده از کفش مناسب پیاده‌روی بسیار توصیه می‌شود.
جمع‌بندی
ورزش منظم، به‌ویژه پیاده‌روی روزانه یا هفتگی، روشی موثر، کم‌هزینه و در دسترس برای کاهش فشار خون و پیشگیری از بیماری‌های قلبی است. اگر پیاده‌روی را با تغذیه سالم، خواب مناسب و مدیریت استرس همراه کنید، تاثیر آن چشمگیرتر خواهد بود. مهم نیست سرعت‌تان چقدر باشد؛ ثبات و استمرار، کلید سلامتی شماست.
برگرفته از وب‌سایت verywellfit.com
