خانه » کارگروه ها » روانشناسی » این راهکارهای طلایی را رعایت کنید تا هنگام خشم به خودتان و دیگران آسیب نزنید
660x330 - این راهکارهای طلایی را رعایت کنید تا هنگام خشم به خودتان و دیگران آسیب نزنید

این راهکارهای طلایی را رعایت کنید تا هنگام خشم به خودتان و دیگران آسیب نزنید

شما می توانید با روش هایی مانند شمردن اعداد، به یاد آوردن شعر، به یاد آوردن یک خاطره یا تصویر خوشایند، به یاد آوردن یک لطیفه، دوش گرفتن، ترک موقعیت، نوشتن و پاره کردن افکار منفی، نوشیدن آب و … حواس خود را از موقعیت خشم برانگیز پرت کنید.

 

موسسه خانواده سلامت بنیان مینا ایوبی، روانشناس؛ در مواجهه با خشمی که وجود ما را فرا می گیرد در نگاه اول به نظر می رسد، دو راه حل بیشتر نداریم:

 

۱٫ به درون ریختن عصبانیت(درونی کردن): این کار دارای پیامدهای ناخوشایند روانی و جسمی از جمله افسردگی، تضعیف سیستم ایمنی بدن و ابتلا به بیماری های عفونی و جسمانی است.

 

۲. بروز دادن عصبانیت (بیرونی کردن): تحقیقات به ما کمک می کند تا از این شیوه نیز صرف نظر کنیم چرا که استفاده از این شیوه سلامتی ما را در معرض خطر قرار می دهد. افزایش ضربان قلب، افزایش فشار خون و افزایش فعالیت غدد درون ریز عواملی هستند که در درازمدت تأثیرات منفی عدیده ای بر دستگاه های مختلف بدن از قبیل قلب و عروق، ایمنی و هاضمه بر جای می گذارند. روان ما هم آسیب می بیند و خشم به تدریج احساس رضایت فرد را از زندگی تضعیف می کند.

 

در موقعیت های خشم برانگیز به این ۳ نکته مهم توجه کنید

افراد ماهر، سعی می کنند که در موقعیت های خشم برانگیز ۳ نکته مهم را رعایت کنند:

 

  1. به گونه ای عمل نکنند که به خود آسیبی وارد کنند.
  2. به گونه ای عمل نکنند که به فرد یا افراد دیگر آسیبی وارد کنند.
  3. به حق و حقوق خود آگاهی داشته و تا حد ممکن سعی کنند مانع از ضایع شدن آن شوند.

 

برای مدیریت خشم می توان از شیوه های بلند مدت و کوتاه مدت استفاده کرد.

 

شیوه های بلند مدت برای مدیریت خشم

شیوه های بلند مدت روش هایی هستند که در درازمدت باعث می شوند آستانه تحمل ما در موقعیت های خشم برانگیز افزایش یابد. مدت ها بعد از انجام مکرر این شیوه ها، قادر خواهیم شد در موقعیت های خشم برانگیز خشم خود را خنثی کرده و به آن اجازه ندهیم که کنترل ما را در دست گیرند.

 

برخی از شیوه های بلندمدت عبارتند از:

 

۱٫ ورزش های هوازی: وقتی فرد برای یک زمان نسبتا طولانی، یک فعالیت منظم بدنی را انجام می دهد، طی این فعالیت ها ضربان قلب و تنفس به تدریج افزایش یافته و برای مدت زمانی، فعالیت با حداکثر ضربان قلب و تنفس ادامه می یابد. دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری، راه رفتن سریع، کوهپیمایی و… جزو ورزش های هوازی محسوب می شوند.

 

۲٫ آرمیدگی: یکی از اجزاء هیجان، نشانه های فیزیولوژیک و جسمانی آن است و تمرکز بر این نشانه ها و طبیعی کردن آن ها یکی از راه های مهم کنترل هیجانی است. آنچه که در آرمیدگی رخ می دهد این است که ما در دراز مدت به این توانایی می رسیم که می توانیم افزایش ضربان قلب، تنفس و انقباض عضلانی خود را کاهش دهیم.

 

۳٫ پیش بینی: ما می توانیم با پیش بینی کردن، علاوه بر اینکه خود را در معرض موقعیت های خشم برانگیز قرار ندهیم، آمادگی لازم جهت مواجهه با آن ها را نیز در خود ایجاد کنیم. وضعیت های جسمانی زیر، پیش بینی کننده های بروز خشم و عصبانیت در افراد است: خستگی، گرسنگی، تغییرات هورمونی، دردهای مزمن یا حاد وابستگی جسمانی یا روانشناختی.

 

۴٫ تخلیه احساسات منفی گذشته: انباشته شدن احساس خشم ناشی از اتفاقات گذشته، از جمله عواملی است که باعث می شود در دراز مدت قدرت تحمل ما کاهش یابد. بنابراین برای اینکه آستانه تحمل ما بالا رود لازم است که به خشم های گذشته خود بپردازیم.

 

شیوه های کوتاه مدت مدیریت خشم

برخی از شیوه های کوتاه مدت کنترل خشم عبارتند از:

۱٫ خودآگاهی هیجانی: این خود آگاهی در موقعیت های خشم برانگیز به سرعت مانع می شود که فرد کنترل خود را از دست بدهد. وقتی که ما خود آگاه می شویم به احتمال زیاد مثلث تفکر، احساس و رفتار را هم به یاد خواهیم آورد و اینکه چگونه نقص در یکی، موجب بد کار کردن دستگاه روانی ما خواهد شد.

 

۲٫ تنفس عمیق: این تنفس شامل سه مرحله “دم عمیق”، “نگهداری نفس” و “بازدم عمیق” است.

 

۳٫ روش های حواس پرتی: با استفاده از این روش ها دقت و توجه ما از موضوع اصلی منحرف می شود و موضوعات فرعی مورد توجه قرار می گیرند. غرق شدن در احساس ها و هیجان های منفی و ناخوشایند از قبیل خشم، اضطراب، غم و … وقتی بوجود می آید که فرد تمرکز خود را بر این حالت ها قطع نکند. در اینگونه مواقع است که استفاده آگاهانه و ارادی از حواس پرتی باعث می شود که فرد از باتلاق حالت های هیجانی، راحت تر خلاص شود چون ذهن ما دارای این ویژگی است که نمی تواند در آن واحد به دو مسأله فکر کند.

 

شما می توانید با روش هایی مانند شمردن اعداد، به یاد آوردن شعر، به یاد آوردن یک خاطره یا تصویر خوشایند، به یاد آوردن یک لطیفه، دوش گرفتن، ترک موقعیت، نوشتن و پاره کردن افکار منفی، نوشیدن آب و … حواس خود را از موقعیت خشم برانگیز پرت کنید.

 

بهتر است بعد از آرامش نسبی، در صورتی که طرفین در دسترس هستند در مورد شرایطی که باعث عصبانیت شده صحبت کنند. ذکر این نکته حایز اهمیت است که صحبت مجدد نباید در شرایطی باشد که باعث شعله ور شدن دوباره عصبانیت شود. در این صورت حتما حل مشکل را به زمانی مناسب تر موکول کنید.

 

۱۶ نکته مهم برای صحبت کردن در زمان خشم

چگونه صحبت کردن در زمان خشم هم موضوع مهمی است. برای مثال به این نکته ها توجه کنید:

 

  1. با اظهارات مثبت آغاز کنید.
  2. صریح باشید.
  3. شدت خشم خود را مشخص کنید.
  4. دیگران را به این خاطر که شما را عصبانی کرده اند، سرزنش نکنید.
  5. از کوچک نشان دادن خود یا دعوت طرف مقابل به انتقاد از خود با خشم تلافی جویانه پرهیز کنید.
  6. گله و شکایت های گذشته را زنده نکنید.
  7. نقش یک روانشناس آماتور را بازی نکنید.
  8. از تعمیم دادن یا برچسب زدن اجتناب کنید.
  9. از موعظه کردن و درس اخلاق دادن پرهیز کنید.
  10. پای شخص سوم را وارد ماجرا نکنید.
  11. بجای انتقاد از تمامی شخصیت فرد از رفتار خاص فرد انتقاد کنید.
  12. در بیان خواسته های خود واقع بین و شفاف باشید.
  13. از تهدید به تنبیه به شکل صحیح استفاده کنید.
  14. از شوخ طبعی بپرهیزید.
  15. تلاش نمائید پاداشی را پیشنهاد کنید.
  16. از زبان قاطعانه استفاده کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.