تغذیه و سلامت

رژیم غذایی مدیترانه ای را اجرا کنید تا از سلامت خود لذت ببرید

نحوه پخت غذا در کشورهای مدیترانه ای مثل یونان، ایتالیا، اسپانیا، جنوب فرانسه، ترکیه و تونس متفاوت است، ولی به طور کلی غذای روزانه آن ها بر اساس غلات (عموما نان، ماکارونی، برنج و گندم پرک شده)، میوه تازه و خشک شده، سبزیجات، روغن زیتون، سیر و دیگر ادویه ها و طعم دهنده های گیاهی، دانه ها، ماهی و سایر غذاهای دریایی است.

 

موسسه خانواده سلامت بنیان سعیده احسانی فر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی؛ مطالعات فراوان نشان داده است رعایت رژیم مدیترانه ای باعث افزایش طول عمر، کاهش بیماری های قلبی- عروقی، کاهش سرطان و سایر بیماری های مرتبط با تغذیه می شود. البته، رژیم مدیترانه ای یک رژیم مشخص و ثابت نیست.

 

نحوه پخت غذا در کشورهای مدیترانه ای مثل یونان، ایتالیا، اسپانیا، جنوب فرانسه، ترکیه و تونس متفاوت است، ولی به طور کلی غذای روزانه آن ها بر اساس غلات (عموما نان، ماکارونی، برنج و گندم پرک شده)، میوه تازه و خشک شده، سبزیجات، روغن زیتون، سیر و دیگر ادویه ها و طعم دهنده های گیاهی، دانه ها، ماهی و سایر غذاهای دریایی است.

 

در این کشورها اکثر مواد غذایی بصورت تازه خریداری و تهیه می شوند. مصرف محصولات لبنی تخمیری مثل پنیر و ماست بالاست، ولی شیر و کره به مقدار کمتری مصرف می شود. مصرف گوشت نیز کم است. شیرینی جات نیز در مواقع خاصی مصرف می شوند.

 

این برنامه غذایی حاوی مقدار کمی چربی اشباع و چربی غیر اشباع با چند باند مضاعف است، زیرا عمده چربی آن از روغن زیتون و دانه های روغنی تامین می شود که عمدتا حاوی روغن های غیر اشباع با یک باند مضاعف هستند. میزان کم چربی اشباع در رژیم مدیترانه ای، مهمترین نقطه قوت و مثبت آن است. مضرات مصرف روغن های اشباع برای سلامتی بدن در دهه ۱۹۵۰ و ۱۹۶۰ طی تحقیقی که در ۷ کشور انجام گرفت، مشخص شد. این تحقیق وسیع نشان داد با افزایش مصرف روغن های اشباع ، آمار مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی به وضوح افزایش می یابد. در همین زمان، افرادی که رژیم مدیترانه ای را مصرف کرده بودند، خصوصا ساکنین جزیره Crete در یونان، کمترین میزان سکته و بیماری های قلبی را داشتند که دلیل آن مصرف کم چربی اشباع بود در حالیکه مصرف چربی کل که بیشتر آن را روغن تشکیل می داد، بالا بود.

 

در این زمان محققان به اهمیت رژیم غذایی پی بردند. ولی به جای مصرف رژیم مدیترانه ای پر فایده، مصرف روغن های تجاری غیر اشباع را توصیه کردند که در حقیقت جایگزینی برای چربی های اشباع بود. محققان بار دیگر به بررسی دقیق رژیم مدیترانه ای و روغن زیتون روی آورده اند. مردم نواحی مدیترانه سال هاست که از مصرف این برنامه غذایی لذت می برند و اکنون این گونه غذاها برای تمام مردم دنیا قابل دسترسی و اجراست و کسب سلامتی حاصل اجرای این برنامه است.

 

برای اجرای رژیم غذایی مدیترانه ای به گام های زیر توجه داشته باشید:

 

گام نخست- از مقادیر زیاد میوه، سبزی، حبوبات، لوبیا سبز و آجیل بهره بگیریم چرا که کربوهیدرات های پیچیده، اسکلت برنامه غذایی مدیترانه ای را تشکیل می دهد. میوه ها و سبزی ها سرشار از آنتی اکسیدان ها از جمله ویتامین «ث» و بتاکاروتن هستند که لخته شدن خون عروق را به تعویق انداخته و از ابتلای فرد به بیماری های قلبی جلوگیری می کنند. حبوبات و لوبیا سبز سرشار از انواعی فیبر هستند که سبب کاهش کلسترول خون و افزایش قدرت دفاعی قلب در برابر بیماری می شوند.

 

انواع غلات مانند برنج، بلغور و ذرت نیز چنین خاصیتی را دارا هستند. کلا غلات در صورتی که همراه با سبوسشان مصرف شوند، حداکثر کارآیی خود را در این زمینه از خود نشان می دهند. از انواع آجیل که مملو از مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها هستند می توان به عنوان جانشین پروتئین استفاده کرد. سیر را هم نباید فراموش کرد زیرا سیر ماده غذایی مهمی در هر برنامه غذایی مدیترانه ای است. برای اینکه به این برنامه غذایی دست یابید باید میزان مصرف میوه، سبزی، غلات و حبوبات را افزایش دهید.

 

گام دوم- مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید و به جای آن از ماهی استفاده کنید. برنامه غذایی مدیترانه ای اساسا شامل گیاهان است ولی باید دانست که با برنامه گیاهخواری متفاوت است. در برنامه غذایی خود می توانید از مقداری گوشت گاو و گوسفند در ماه یک الی دو بار استفاده کنید ولی نباید مقدار مصرف آن از ۳۰ گرم (۱ قوطی کبریت) در روز تجاوز کند. مصرف هفته ای ۲تا ۳ بار از گوشت ماکیان مثل مرغ و هفته ای ۳ تا ۷ بار ماهی مانعی ندارد. البته، در این برنامه غذایی ماهی بیشتر توصیه می شود.

 

در بررسی اخیر پژوهشگران فرانسه، افرادی که از جمله اول بیماری قلبی جان سالم به در برده بودند، از ماهی به عنوان بهترین وسیله دفاعی برای فرار از حمله دوم بیماری های قلبی استفاده برده اند. بیمارانی که از روغن ماهی های حاوی میزان بالای اسیدهای چرب امگا-۳ استفاده کردند کمتر مبتلا به حمله های قلبی شدند.

 

گام سوم- از روغن زیتون استفاده کنید و آن را جایگزین دیگر چربی ها نمایید. منبع اصلی چربی موجود در برنامه غذایی مدیترانه ای روزی ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری روغن زیتون است. روغن زیتون کلسترول بد را پایین می آورد و عروق را مورد حمایت خود قرار می دهد.

 

همچنین آن دسته از اقوام مدیترانه ای که مصرف بالای این روغن را دارا هستند کمتر در معرض ابتلا به سرطان و امراض مشابه قرار می گیرند. پس جای شگفتی نیست که روغن زیتون را «غذای طول عمر» نام نهاده اند. در ایتالیا پزشکان استفاده از روغن زیتون را شیوه معالجه بیماران پس از حملات قلبی قرار داده اند. سایر موادغذایی که دارای چربی مشابه روغن زیتون هستند شامل بادام، فندق، آووکادو و روغن کانولا هستند.

 

گام چهارم- در مصرف تخم مرغ، پنیر و شیرینی احتیاط کنید چون در برنامه غذایی مدیترانه ای تخم مرغ جایگاه مهمی ندارد و نباید هفته ای بیش از ۲ تا ۳ تخم مرغ مصرف کرد. در این رژیم می توان روزانه از یک فنجان ماست کم چربی و نصف تا یک قوطی کبریت پنیر استفاده کرد. همچنین باید در مصرف شیرینی ها شامل کیک ها و بیسکوییت ها اعتدال را رعایت کرد.

 

هشت راه تبدیل رژیم غذایی به برنامه غذایی مدیترانه ای

  1. میزان مصرف غذاهای دریایی به ویژه ماهی را افزایش دهید.
  2. میزان مصرف میوه ها و سبزی ها را به حداقل ۵ وعده در روز برسانید.
  3. مصرف غلات کامل (سبوس دار)، حبوبات و لوبیا سبز را افزایش دهید.
  4. از میزان مصرف گوشت قرمز بکاهید.
  5. مصرف تخم مرغ را به حد اعتدال برسانید.
  6. مصرف روغن زیتون را در صدر برنامه های غذایی خود قرار دهید.
  7. تا حد امکان مصرف دیگر روغن های نباتی را محدود کنید.
  8. از مصرف لبنیات پر چربی، خامه و کره بپرهیزید.

 

برچسب ها

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا